Сейчас все тотально увлекаются ЗОЖ. И, конечно же, разнообразные способы похудеть или очистить свой организм от «чего-нибудь» стоят на первом месте. Специалисты предлагают разные методики. Некоторые из них на самом деле эффективны, а некоторые могут быть опасными для здоровья. Например, чрезмерное употребление сорбентов (полисорб, активированный уголь и др.). На данный момент в культуре ЗОЖ уже появились такие понятия как побочные эффекты, осложнения и мифы ЗОЖ. Давайте разбираться.
Давайте поговорим о таком часто используемом компоненте ПП (правильного питания), как клетчатка. Её покупают как БАД или лекарство в виде таблеток, порошков, гранул, подсыпают в пищу отруби различного происхождения или увеличивают в своем питании количество овощей, фруктов и злаков.
Однако, очень часто, вместо ожидаемого положительного эффекта мы получаем неожиданный отрицательный эффект или усиление уже имеющихся проблем.
ПОЧЕМУ ТАК? НУЖНА ЛИ НАМ КЛЕТЧАТКА?
Всё по порядку!
ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА И КАКАЯ ОНА БЫВАЕТ?
На самом деле клетчатка - это целлюлоза. Она является одним из видов растительных пищевых волокон, которые оказывают все те положительные эффекты, о которых мы сегодня будем говорить. Существуют неперевариваемые и частично перевариваемые пищевые волокна.
Содержание клеточных оболочек, в продуктах питания, г/100г продукта*
Петрушка – 3,10
Морковь – 3,35
Гречневая крупа – 3,36
Пшено – 5,08
Сухофрукты – 5,06
Зеленый горошек – 6,12
Цельнозерновой хлеб – 6,5
Фасоль – 9,95
Мука ржаная обойная – 11,51
К частично перевариваемым пищевым волокнам относятся пектиновые вещества, камедь, инулин. К не перевариваемым волокнам относятся целлюлоза и гемицеллюлоза. На самом деле, эти съедобные части растений не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике человека, но в толстом отделе ЖКТ под влиянием ферментов кишечных бактерий они могут полностью или частично расщепляться.
Содержание клеточных оболочек, в продуктах питания, г/100г продукта*
Кабачки – 0,72
Томаты – 1,18
Картофель – 1,40
Рис – 1,56
Салат – 1,57
Мука пшеничная в/с – 1,70
Тыква – 1,74
Лук зеленый – 1,82
Капуста белокочанная – 1,89
Овсяная крупа – 2,10
Яблоки (антоновские) – 2,15
Свекла – 3,03
В растениях эти элементы входят в состав клеточных стенок и выполняют опорную функцию. В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится.
Содержание пектиновых веществ, в продуктах питания, г/100г продукта*
Овощи:
Баклажан – 0,4
Капуста – 0,6
Лук репчатый – 0,4
Морковь – 0,6
Свекла – 1,1
Тыква – 0,3
Плоды и ягоды:
Арбуз – 0,5
Абрикос – 0,7
Апельсин – 0,6
Вишня – 0,4
Груша – 0,6
Земляника – 0,7
Клюква – 0,7
Смородина черная – 1,0
Крыжовник – 0,7
Малина – 0,6
Персик – 0,7
Слива – 0,9
Яблоко – 1,0
*По данным руководства для врачей «Детское питание»/ Под ред. В.А.Тутельяна. И.Я.Коня - 4-е изд., перераб. и доп._Москва: ООО «Медицинское информационное агенство», 2017._784с.
ТАК НУЖНА ЛИ НАМ КЛЕТЧАТКА?
Нужна! Но не только клетчатка, а растительные пищевые волокна.
КАКИЕ ЖЕ ЭФФЕКТЫ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА ОКАЗЫВАЮТ?
- способствуют формированию и увеличению объема каловых масс;
- раздражают слизистую оболочку кишечника, например, через механорецепторы, тем самым стимулируя моторику кишечника;
- сорбируют на своей поверхности вещества, в том числе и вредные, например тяжелые металлы, радионуклеоиды, другие токсические компонеты, в том числе эстрогены и эстрогеноподобные вещества, холестерин, глюкозу, продукты распада и т.д.;
- способствуют ускоренному выведению содержимого желудочно-кишечного тракта;
- стимулируют моторику желчного пузыря;
- обладают пребиотическими свойствами, то есть стимулируют рост, и активность бактерий в толстом кишечнике;
- способствуют синтезу витаминов группы B и витамина К нашими бактериями;
- участвуют в обмене жирных кислот;
- увеличивают (инулин) биодоступность (всасывание) кальция в кишечники из продуктов
Однако, нужно понимать, что все эти положительные эффекты оказывают пищевые волокна все в совокупности и в определенном количестве, а не по отдельности. Несомненно, они полезны, и нужно понимать, что все эти положительные эффекты были доказаны в научных исследованиях при условии употребления и получения этих веществ из овощей и фруктов, а не из добавок голой клетчатки. Но, чаще всего происходит подмена понятий клетчатки и пищевых волокон из овощей и фруктов.
Какова норма, как правильно использовать клетчатку и пищевые волокна, а так же, чем нам грозит чрезмерное употребление, рассмотрим во второй части данной статьи.
Будьте в хорошей форме!
Совсем скоро вы сможете посетить наш проект: www.tobefit.online
Хорошего вам настроения! Питайтесь правильно! Ваш семейный диетолог Елена Дерябина.