Этот контент был создан Национальным Американским фондом сна. Переведено инициативой редактора - Дени Дош.
Здоровый сон привычки могут сделать большую разницу в качестве вашей жизни. Наличие здоровых привычек сна часто называют хорошей гигиеной сна. Старайтесь последовательно выполнять следующие упражнения для сна:
1. Придерживайтесь графика сна одного и того же времени сна и пробуждения, даже в выходные дни. Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и оставаться спящим в течение ночи.
2. Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном. Расслабляющая, рутинная деятельность прямо перед сном, проводимая вдали от яркого света, помогает отделить ваше время сна от действий, которые могут вызвать волнение, стресс или беспокойство, которые могут затруднить засыпание, получить крепкий и глубокий сон или оставаться спящими.
3. Если у вас есть проблемы со сном, избегайте дневного сна, особенно во второй половине дня. Силовой сон может помочь вам пережить день, но если вы обнаружите, что не можете заснуть перед сном, устранение даже коротких кошачьих снов может помочь.
4. Тренируйтесь ежедневно. Лучше всего энергичные упражнения, но даже легкие упражнения лучше, чем отсутствие активности. Занимайтесь спортом в любое время суток, но не за счет вашего сна.
5. Оцените свою комнату. Создайте свою среду сна, чтобы установить условия, необходимые для сна. В вашей спальне должно быть прохладно 15 - 17 градусов. Ваша спальня также должна быть свободна от любого шума, который может нарушить ваш сон. Наконец, ваша спальня должна быть свободна от любого света. Проверьте свою комнату на наличие шума или других отвлекающих факторов. Это включает в себя нарушения сна партнера кровати, такие как храп. Рассмотрите возможность использования плотных штор, теней для век, беруш, аппаратов "белого шума", увлажнителей воздуха, вентиляторов и других устройств.
6. Спальные места предоставляются на удобных матрасах и подушках. Убедитесь, что ваш матрас удобен и поддерживает вас. Тот, который вы использовали в течение многих лет, возможно, превысил свою продолжительность жизни – около 9 или 10 лет для большинства матрасов хорошего качества. Есть удобные подушки и сделать номер привлекательным и привлекательным для сна, но и без аллергенов, которые могут повлиять на вас и объекты, которые могут заставить вас поскользнуться или упасть, если вы должны встать в ночное время.
7. Используйте яркий свет, чтобы помочь управлять своими циркадными ритмами. Избегайте яркого света вечером и подвергайте себя воздействию солнечных лучей утром. Это будет держать ваши циркадные ритмы в контроле.
8. Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелой пищи по вечерам. Алкоголь, сигареты и кофеин могут нарушить сон. Употребление больших или острых блюд может вызвать дискомфорт от несварения желудка, что может затруднить сон. Если вы можете, избегайте употребления большого количества пищи в течение двух-трех часов перед сном. Попробуйте легкий перекус за 45 минут до сна, Если вы все еще голодны.
9. Сворачивать. Вашему организму нужно время, чтобы перейти в режим сна, поэтому проведите последний час перед сном, делая успокаивающую деятельность, такую как чтение. Для некоторых людей использование электронного устройства, такого как ноутбук, может сделать его трудным для засыпания, потому что особый тип света, исходящего от экранов этих устройств, активирует мозг. Если у вас возникли проблемы со сном, избегайте электроники перед сном или в середине ночи.
10. Если вы не можете заснуть, идите в другую комнату и делайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете усталость. Лучше всего брать рабочие материалы, компьютеры и телевизоры из спальной среды. Используйте свою кровать только для сна и секса, чтобы усилить связь между кроватью и сном. Если вы связываете определенное действие или предмет с беспокойством о сне, опустите его из своей рутины перед сном.
Если вы все еще испытываете проблемы со сном, не стесняйтесь поговорить с вашим врачом или найти специалиста сна. Вы также можете извлечь выгоду из записи вашего сна в дневнике сна, чтобы помочь вам лучше оценить общие закономерности или проблемы, которые вы можете увидеть со своим сном или привычками сна.