Всем доброго времени суток, дорогие гости и читатели данного канала!
Нам кажется, что многим будет интересна тема того, как же накачать свои плечи правильно, чтобы они выглядели красиво, массивно и привлекательно.
Может быть не всем известно, но наша «Плечевая» мышечная группа состоит из трёх сегментов. Передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Для правильных и красивых пропорций мы должны работать с каждым их них и уделять им должное внимание.
Но для того, чтобы наши плечи выглядели большими и красивыми, нам понадобится всего три простых упражнения:
1. Жим гантелей сидя
2. . Подъемы прямых рук через стороны с гантелями (махи)
3. Разведение рук в наклоне стоя с гантелями
В том случае, если вы предпочитаете тренироваться таким образом, что за всю тренировку вы прорабатываете все мышечные группы, то данные упражнения вполне возможно делать по одному из трёх в каждый новый день тренировки.
Понедельник - жим гантелей сидя - передняя дельта
Среда - подъемы прямых рук через стороны с гантелями (махи) - средняя
Пятница - разведение рук в наклоне стоя с гантелями - задняя дельта.
Но в том случае, если же у вас имеется конкретно отдельный день, который вы уделяете работе с плечами, то вам необходимо делать все три упражнения сразу, не раскидывая их по разным дням.
Что же, с непосредственным набором упражнений для тренировки нам теперь всё понятно, теперь остался другой вопрос: сколько же необходимо делать кругов и повторов?
Средняя дельта. Я вас уверяю, вы не сможете делать махи, если будете использовать при этом большой весь, так как из-за этого будет теряться техника самого упражнения. Помните, что в этом деле главное не вес, с которым вы работаете, а то, как правильно вы выполняете упражнение. Опять же электромиограф показывает активность целевой группы мышц (средняя дельта) всего 63%. В том случае, если вы будете брать большой вес, то средняя дельта вообще не будет работать, а нам это не нужно, мы стремимся не к этому. Поэтому берём вес, который можно выполнять на 10-12 повторений, уставая на 8 повторе.
Задняя дельта. Активность при выполнении разведение рук в наклоне стоя с гантелями 85%. Это более чем отличный показатель, но есть один нюанс: данная мышца очень маленькая, так что большую и тяжелую гантель поднять не выйдет. Поэтому берём малый вес и работаем в диапазоне 12-15 повторений.
Передняя дельта. Вы можете взять очень большой вес, если будете выполнять жим, в положении сидя, но так уж вышло, что далеко не каждому он подходит. Если вы убеждены в том, что чем больше вес, тем лучше и быстрее будет результат, то вы ошибаетесь, это не так. По логике мы должны работать в силовом стиле на 6-8 повторений иногда уходя в 4 повторения. Но и в этом есть своя проблема, свои правила. Дело в том, что у каждого человека разное соотношение быстрых/медленных волокон. Чтобы проверить достаточно выполнить упражнение с 80% отягощения от максимума.
Вы смогли выполнить 4-7 повторений - преобладают быстрые волокна. Работайте в силовом стиле.
Вы смогли выполнить 10-12 повторений - соотношение равное. Работайте и в силовом и в многоповторном режиме.
Вы смогли выполнить 15-20 повторений - преобладают медленные волокна. Работайте в многоповторке.
Данный тест работает и в других упражнения. К примеру, приседания, жим лёжа, подтягивания.
Предлагаем вам поделиться в комментариях своими домашними тренировками и опытом!
Всем желаем удачи в начинаниях, до новых встреч!