Здравствуйте падаваны. 6 кубиков пресса - это то что хочет, наверное, каждый. Особенно летом красоваться на пляжах и выглядеть намного круче чем большинство. Что же сегодня я расскажу как все-таки добиться 6-ти кубиков пресса. И это не статья типа: "6 кубиков пресса за 5 минут", такого не бывает. Сегодня мы разберемся:
- "А я хочу 8 кубиков пресса, я видел в одного чувака такое было".
- Питание - важнейший елемент чтобы увидеть пресс.
- Сколько и как нужно тренироваться для 6-ти кубиков пресса?
"А я хочу 8 кубиков пресса, я видел в одного чувака такое было".
8 кубиков пресса это прикольно, но все зависит от генетики. Чаще всего их 6, у другого может быть 8, у третьего аж 10, у четвертого только 4, а у пятого вопше прямая мышца живота не поделена на секторы.
Генетика решает.
Поймите это и не расстраивайтесь, 6 кубиков будет вполне достаточно. А чтобы узнать как этого добиться, читайте дальше.
Питание - важнейший елемент чтобы увидеть пресс.
Думаю вы знаете людей, или сами таким являетесь, которые качают пресс каждый день по десять миллиардов повторений, но при этом пресса не видно. То сколько вы качаете пресс большой роли не играет, мышцы пресса тонкие и не могут сильно гипертрофироваться. А вот то что играет роль, это уровень жира в вашем теле.
И чтобы добиться низкого уровня жира, нужно наладить с питанием.
Для того чтобы жир сжигать, нужно заставить организм использовать его. Поэтому цель - дефицит калорий. Дефицит добивается тремя способами: увеличением физической нагрузки, уменьшением получаемой энергии(то есть пищи), ибо сразу двумя способами по немножку. Наилучший третий способ. Для того чтобы уменьшить поступление энергии используем следующую формулу:
Коэффициент активности:
- Минимальный уровень активности — 1.2(Сидячий образ жизни).
- Низкий уровень активности — 1.375(2-3 тренировка в неделю).
- Средний уровень активности — 1.55(3-5 тренировки в неделю).
- Высокий уровень — 1.725(Каждый день тренировки).
- Очень высокий — 1.9(Тренировки каждый день + физическая робота).
Формула:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет). Дневная норма = BMR x коэф. активности - 400 ККал.
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) Дневная норма = BMR x коэф. активности - 400 ККал.
*Отнимаем 400 ККал в конце чтобы быть в дефиците калорий.
Коэффициенты БЖУ(белков, жиров, углеводов):
Белки - 2г. на килограмм веса тела.
Жири - 1.2г. на килограмм веса тела.
Углеводы - 3г. на килограмм веса тела.
Очень классная программа для правильного расчета КБЖУ - FatSecret. Сам пользуюсь реально класно.
Сколько и как нужно тренироваться?
Я придержуюсь мнения что пресс нужно тренировать каждый день, по 5-10 минут, так как пресс важная мышца нашего тела. Упражнения могут быть любые, каждый день стараться выполнять какие-то новые. Используем динамику и статику. Вот тренировка на пресс, которую можно выполнять каждый день.
1. Русские скручивания 1 минута.
2. Подъемы ног 1 минута.
3. Подъемы ног сидя 1 минута.
4. Ножницы 1 минута.
5. Ноги в планке 1 минута.
Вот такую тренировку можно выполнять каждый день. Но помните пресс есть у каждого, и если следить за питанием и не тренироваться, его всё ровно будет видно. Поэтому следите за питанием и, если не сложно, добавьте тренировку.
Прощание.
Спасибо что прочитали эту статью. Канал F'n'H - Fitness and Health писал для вас. Подписывайтесь,ставьте лайки, пишите комментарии(для меня это очень важно). Прощайте падаваны! Красивого вам пресса.
