Среди прочего, любители техники, наркоманы, или спортивные ботаники, такие как я, могут отслеживать, бегущий ритм - это тот, за которым можно легко следить с помощью GPS-устройства. Исследование 2016 года показало, что использование коммерчески доступных часов, таких как Garmin, является надежным, действительным способом отслеживания ритм , среди прочих факторов.
Определение бегущего ритма
В течение многих лет мы знаем, что многие беговые травмы связаны с силами, проходящими через тело, когда оно ударяется о землю с каждым шагом.
Ритм - это количество шагов, которые человек делает в минуту. Причина, по которой мы начали обращать внимание, заключается в том, что несколько лет назад исследования показали, что это коррелирует с тем, сколько ударов проходит через ноги при каждом ударе ногой.
Более высокий ритм означает большее количество шагов в минуту, что означает меньшую нагрузку или воздействие на бег. Круто, да?
Увеличение тактовой частоты может также помочь при прохождении давления через ноги. В то время как раскрытие шага отлично подходит для спринта, оно не эффективно для бега на дальние расстояния. Вот почему Усэйн Болт не бегает марафоны. Большинство людей, которые преодолевают дистанцию, приземляются с запертым коленом, хлопая каблуком в землю в момент удара.
Это торможение, вызывающее неспокойный ход. Это вызывает сильную перегрузку суставов, и со временем осложнение может привести к травме. Подумайте, сколько раз ваша нога ударялась о землю при пробеге на 5, 10 или 15 км.
Изменение вашего ритма
Недавнее исследование здоровых бегунов, которые бегали с повышенным темпом на 7,5% в течение 8 недель, показало снижение их нагрузки (сила воздействия) на 18-10%8.
Эти бегуны сохраняли свою новую форму в течение месяца после этого. Если у вас нет травмы, нет необходимости увеличивать ритм. Если только вы не превышаете скорость.
Если у вас есть травма, изменение тактовой частоты может помочь. Исследования показали, что это помогает при таких проблемах, как стрессовые переломы и травмы голени, например, шины голени. Увеличение ритма также показало увеличение активации ягодичной мышцы.
Лучшее использование этих мышц во время бега может помочь с биомеханикой, связанной с другими травмами, такими как синдром ИТ-группы.
Как увеличить ваш ритм
Первое, что нужно сделать, это найти ваш ритм. Считайте, сколько раз ваша правая нога ударится о землю за 30 секунд. Умножьте это на четыре, чтобы получить общее количество ударов ногой в минуту.
Вы можете подумать: "Но я читал в социальных сетях, или друг сказал мне, или известный журнал о беге написал, что я должен бежать с ритмом 160-180". И больше лучше, так что я буду стрелять за 180!"
СМИ предложили ритм 160-180 из-за исследований, которые были опубликованы несколько лет назад. В них участники в среднем показывали 165-185. Но мне повезло, что автор представил свои исследования.
Они всегда быстро отмечают, что их результаты основаны на увеличении индивидуального ритма каждого бегуна на 5-10%.4,8 Средний балл у их испытуемых был 165-185, но была большая вариативность всех участников исследования.
Если у вас 140, попробуйте 147 (5%). Как только вам станет удобно, попробуйте 7,5%. Если Вы все еще перегибаете палку или испытываете боль, попробуйте 10% и обратитесь к врачу-терапевту или другому специалисту по спортивной медицине.
Всем переутомившимся не нужно увеличивать ритм до 10%. Более того, это сильно повлияет на экономию при беге, т.е. на то, сколько кислорода или энергии нужно для поддержания ритма - так что вы будете бегать менее эффективно.
Хитрость в том, чтобы найти оптимальное место для вашей формы, достаточно, чтобы вы не "тормозили" с каждым шагом, но не настолько быстро, чтобы с трудом переворачивать ноги.
Если вы меняете темп, будьте терпеливы. Поначалу будет казаться ужасно неловко бегать с более быстрой сменой ритма. Сначала используйте интервалы. Если вы слушаете музыку, начните с одной песни "on" и двух песен "off". Затем попробуйте два вкл и один вкл, а оттуда увеличьте время "вкл".
Уменьшите риск травмы
Последние исследования были направлены на уменьшение вертикальных колебаний, или того, сколько отскоков имеет бегун.1 Уменьшение этого не только уменьшает силы реакции грунта, но и влияет на снижение вашего ритма. Поэтому вместо того, чтобы считать, подумайте о том, чтобы держать свое тело как можно ниже к земле.
Сосредоточьтесь на беге "мягче", а не на подпрыгивании. Это также прослеживается на некоторых носимых устройствах. Когда мы говорим о том, чтобы держать тело низко к земле, мы не говорим о прыжках или сутулизме. Держите плечи вертикально и бедра с небольшим наклоном вперёд.
Вы также можете попробовать увеличить ширину шага по сравнению с длиной шага. Исследования показали, что на стресс и нагрузку через голени влияет ширина шага. В основном, когда ваша позиция более узкая, голень испытывает больший стресс, проходя через нее.
Не пытайтесь использовать все эти методы одновременно. Сложно поддерживать все эти изменения на протяжении многих миль, и вы не будете знать, какой фактор на самом деле помогает. Если у вас есть вопрос, запланируйте анализ походки с экспертом по бегу, чтобы точно определить, что именно поможет вашим индивидуальным потребностям или тренировкам.
Наконец, не забывайте управлять тренировочной нагрузкой или интенсивностью тренировок. Ваш ритм или форма не будет иметь значения, если вы постоянно перегружаете суставы и сухожилия. Если у Вас есть гоночные цели, увеличьте свой пробег соответствующим образом. Существует тонкая грань между слишком большим и слишком малым.