Доброго времени суток!
Хочу с вами поделиться программой тренировок в домашних условиях.
Все мы с вами сейчас находимся на самоизоляции, нас заставляют без лишних причин не покидать дома. Но что же делать тем, кто занимался в тренажерном зале?
Ведь без нагрузок все мышцы будут терять в объеме и силе, иными словами ( на спортивном сленге) вас ждет "откат".
Интересные факты:
Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели. Такой отдых может даже помочь еще больше спрогрессировать. ( шаг назад - два вперед)
Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель отдыха.
Гибкость ухудшается на 5-30% после 4 недель без занятий.
В первые 2 недели ваши мышцы уменьшатся из-за опустошения запасов гликогена.
Согласитесь,что это очень сложно пережить в психологическом плане, ведь столько лет отдали спорту, упорно наращивали мышечную массу, а теперь в один миг все придется потерять.
Прежде всего хочу вас обрадовать, что мышечная память остается навсегда, а это значит, что по возвращению в спорт зал ( к физическим упражнениям) вы вернете свои мышцы быстро.
Давайте разберемся вместе, как можно затормозить этот процесс.
- Кушайте свою норму белка. Ведь именно белок поможет вам с сохранении результатов.
Тренировки:
На сегодняшний момент все спорт залы закрыты. Площадки тоже.
Остается заниматься либо дома, но не у каждого из нас есть спортивное оборудование.
Но кто-то может и выходить на турники с брусьями, если обстановка в вашей местности это позволяет.
Для сохранения силы и массы нужна хотя бы одна неотказная тренировка в неделю. Например: ФУЛБАДИ.
Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту на 20-30% у опытных и 50-70% у новичков. Интенсивность не уменьшать!!!
Ну а напоследок пример домашней тренировки:
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса.
Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
День второй: пресс.
День третий: ягодичные мышцы, ноги.
Классические приседания 4х20
Становая тяга 3х20
Поднятие на носочки 4х15
Упражнение лодочка 3х30сек
