- Итак, ваша фитнес-программа на "замке" и загружена. Тренировка - это ваша игровая площадка, и вы наслаждаетесь каждой ее минутой. Ты в ударе и не уходишь, пока не достигнешь своей цели. Однако, несмотря на то, что эксперт рекомендует FITT (частота, интенсивность, время и тип) и самые горячие тренировки по фитнесу, вы попали на плато... тяжело.
Вы убедили себя в том, что работа с большей свирепостью поможет вам прорваться и увидеть результаты, но это не работает. Вместо этого, все эти дополнительные упражнения заставляют вас чувствовать себя слабее, снижают качество сна, и вы чувствуете, как будто вы тянете себя в течение дня. Возможно, пришло время признать, что восстановление после тренировки - это именно то, что врач прописал.
Давайте посмотрим на науку отдыха.
Механика мышц
Когда ты поднимаешь тяжести, твои мышцы рвутся. Не волнуйтесь, что это все часть построения силы, и ваше тело исцеляется, восстанавливая эти микротравмы, добавляя немного больше ткани, чтобы защитить от будущих повреждений или травм - это то, что заставляет наши мышцы расти в размерах. Время восстановления и отдыха очень важно, так как они позволяют вашему организму и время выздоровления, и время построения. Если вы отказываете вашему телу в паузе, ваши мышцы будут продолжать ломаться, не восстанавливаясь (мышечный рост отсутствует). Время отдыха также позволяет пополнить запасы энергии в виде гликогена и потерянных жидкостей.
Сильное напряжение
- Восстановление после тренировки необходимо как по физическим, так и по психологическим причинам. Да, конечно, тренировки имеют невероятные преимущества, но интенсивный и чрезмерный уровень показал увеличение гормона стресса, кортизола. Есть пределы того, сколько стресса может выдержать организм - даже положительный стресс. Слишком много или делать это слишком быстро может настроить Вас на травму или сгореть.
Дни отдыха также помогают поддерживать здоровый дух благодаря лучшему балансу жизни. В экстремальных случаях чрезмерная физическая нагрузка может стать нездоровой зависимостью. Пренебрежение днями отдыха и восстановления может привести к синдрому переутомления, который трудно обратить вспять. Общими признаками и симптомами этого являются чувство общей тревоги, слабость, депрессия, снижение работоспособности и повышенный риск получения травмы.
Витамины
- Беспокойный ночной сон повлияет на тренировку на следующий день, а постоянное отсутствие качественного сна может привести к небольшим гормональным сдвигам, особенно тем, которые связаны с восстановлением, стрессом и настроением. Считается, что отсутствие качественного сна может привести к увеличению кортизола и снижению гормона роста человека, который необходим для восстановления мышц.
Трудность засыпания?
Это может случиться с некоторыми после физических упражнений ночью из-за повышенного уровня адреналина, повышенной температуры тела и активного ума. Пространство в несколько часов между тренировкой и ночью.
Наполните свою тренировку
Если ты не будешь кормить свои мышцы, они не вырастут. Точный уровень калорийности варьируется в зависимости от вас и ваших индивидуальных потребностей, но общее правило - есть больше, чем вы сжигаете. Сосредоточьтесь на питательных блюдах с высокой плотностью (содержат много витаминов, минералов и макроэлементов). Всегда держите под рукой здоровые закуски, а если вам нужна дополнительная помощь, скачайте наше приложение для приготовления пищи, чтобы вы были хорошо подготовлены и никогда не проголодались.
Ваш аппетит может подсказать вам, где вы стоите с вашей тренировки восстановления также. Если мысль о еде заставляет вас говорить "мех" или если вы чувствуете, что хотите вернуться на секунды или треть после еды, это может быть признаком того, что вы переучились и должны снизить темп.
Дневной спа
Побаловать себя массажем приятно, но может не пригодиться сразу после тренировки. Он может улучшить кровообращение и уменьшить болезненность, но это, как правило, больше воспринимается как облегчение по сравнению с реальным восстановлением мышц. Некоторые исследования утверждают, что это может привести к большему повреждению мышц, если делать это слишком рано после тренировки, в то время как другие исследования показывают, что наблюдается некоторое увеличение активации мышц и уменьшение болезненности. Национальная академия спортивной медицины приходит к выводу, что на данный момент неясно, способствует ли восстановлению массаж или нет.
То, что показало, что помогает - это холодное погружение после физических упражнений. Да, это означает замачивание в ледяной ванне после длительных тренировок (brrr!). При холодном погружении температура мышц понижается, что может уменьшить воспаление и болезненность мышц. Погружение в холодную воду и контрастная водная терапия (переключение с холодной на горячую) обладают более существенными преимуществами, чем погружение в горячую воду, поэтому для более быстрого выздоровления выбирайте бассейн вместо гидромассажной ванны или сауны.
Как долго я должен отдыхать?
Для правильного восстановления мышц и тренировки важно, чтобы между упражнениями было время на каждую мышцу. Дайте себе от одного до двух дней отдыха между каждой группой мышц. Скажем, вы занимаетесь руками в понедельник, во вторник - ногами или нижней частью тела, а в среду или четверг - снова тренируете руки.
- Если вы занимаетесь полноценными тренировками тела, такими как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), буткемпинг, или спин-классы с гирями, ограничьтесь их выполнением каждый второй день. Это не обязательно относится к более легким видам деятельности, таким как медленный забег или поход. Хорошее эмпирическое правило: если вы чувствуете себя интенсивно и тренируетесь более 45 минут, дайте основной группе мышц, участвующей в тренировке, тайм-аут.
Восстановление тренировки: все дело в равновесии.
Количество времени, которое Вы уделяете своему организму для восстановления между тренировками, варьируется в зависимости от типа тренировок и их соответствующей интенсивности. Лучший способ узнать, перетренируешься ли ты, - это настроиться. Тренируйтесь внимательно, обращая внимание на знаки и сигналы, которые Вам подсказывает Ваше тело. Обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете.