В предыдущей статье, посвященной ГТР, мы говорили о том, что начинать разбираться с этой проблемой имеет смысл со вторичной тревоги или «тревоги о собственной тревоге».
Мы разобрали, что часто наша тревога является реакцией на характерные ощущения, которые мы замечаем в своем теле, когда беспокоимся, и то, как можно к ним относиться.
Сегодня мы двигаемся дальше, и я предлагаю обсудить следующий важный момент, а именно убеждение, что наше беспокойство неподконтрольно нам. Этот взгляд на тревогу характерен для ГТР.
Вообще впечатление, что мы не можем контролировать своё беспокойство обусловлено неэффективными приемами, которыми мы пытались к нему применить.
Чаще всего, люди пытаются как-то остановить тревожные мысли, подавить их волевым усилием. Сделать это невозможно, так как возникающие мысли являются непроизвольной деятельностью. Попробуйте в течение 3 минут усилием воли не думать про «красную ворону», если не верите.))
Другой метод, который с моей точки зрения, весьма эффективный, предложен Эдрианом Уэллсом в метакогнитивной терапии. Хотя, если быть честным, буддисты так делают уже 2,5 тысячи лет. Речь идет об отстраненной осознанности. Отстраненной - потому что мы никак не влияем на наблюдаемый объект.
Итак, что нам надо сделать?
Представьте, пожалуйста, например, кошку. И какое-то время просто думайте о ней. Не пытайтесь что-то делать с её образом, как-то на него влиять. Кошка в ваших мыслях может как-то двигаться или быть неподвижной, просто наблюдайте. Не надо «заставлять» её двигаться специально.
Вероятно, вы будете отвлекаться на что-то еще, а потом возвращаться к своей кошке. Ваша задача просто отстраненно наблюдать за ней. Можно сейчас отвлечься от статьи и попробовать.
Не знаю, представили вы свою кошку или какую-то «абстрактную», у каждого, конечно, свое животное. Но, смотрите, это всего лишь мысль. Она для вас ничего не значит по большому счету. Вы сами вызываете какой-то образ, наблюдаете его отстраненно…это всего лишь мысль. Попрактикуйтесь с таким наблюдением в свободное время.
А теперь вспомните любую ситуацию из последних, когда вы о чем-то беспокоились. Была какая-то мысль, какой-то триггер связанный с тревогой. Возможно это был какой-то образ в вашем воображении или вербальная мысль из серии «а, что если…?».
Примените к этой мысли технику отстраненной осознанности. Наблюдайте её какое-то время, НО! Важный момент: не пускайтесь в дальнейшие рассуждения на её счет. Вы наблюдаете ТОЛЬКО триггер, не втягиваясь в дальнейшие цепочки руминаций.
И вот в том момент, когда вы ловите себя на желании войти в эти размышления, отложите их. Действительно вслед за мыслями-триггерами обычно следует реакция в виде размышлений, ассоциаций - все то, что можно назвать мысленной жвачкой или руминациями.
Их, как раз, можно отложить. Обратите внимание: не подавить, а перенести на какое-то конкретное время.
Вы можете сказать себе: «Ок, мне вовсе не обязательно прямо сейчас нырять во все это. Я могу вернуться к этой теме позже». Затем, вы намечаете себе время, минут 10-15 в течение этого же дня, которое посвятите всем этим размышлениям и беспокойствам.
В назначенное время, например в 16.30, вы честно и добросовестно пытаетесь с головой уйти в эти переживания. Только следите за часами. Вам нужно беспокоиться не более назначенного времени. Но в этот период постарайтесь утрировать свое переживания, как бы «думать изо всех сил». А как время выйдет, улыбнитесь про себя и подумайте: «Для первого раза хватит». После этого переключитесь на другую деятельность.
Обратите внимание, что у вас могут появляться в голове вновь мысли триггеры. И опять же, не пытайтесь их подавить. Отметьте их наличие, можно какое-то мгновение понаблюдать их отстраненно, а затем скажите: «Обсудим это позже».
Кстати, позже вовсе не обязательно к этому возвращаться целенаправлено.
Попробуйте обращаться со своей вторичной тревогой именно в таком ключе, и продолжайте наблюдать ощущения в теле.
Мы продолжим тему ГТР в следующих статьях, если это кому-то интересно :). Но я бы хотел заметить, что все техники и подходы, которые тут обсуждаются могут быть очень полезными не только при расстройстве, но и при менее выраженной тревожности.
Если эта информация показалась вам полезной, не забудьте подписаться на канал. Поделитесь этой ссылкой с теми, кому тревога омрачает жизнь.
Возможно, им будет лучше.