Это цикл статей про глубокий сон: от его истории до практических советов, как улучшить показатели глубокого сна. Сегодня статья о практических шагах.
Шаг №1 для глубокой оптимизации сна: Исправь свой циркадный ритм
У человека есть внутренние часы, которые служат около 24 часов и сбрасываются ежедневно, когда он подвергается воздействию дневного света. Таким образом, у слепых могут возникать проблемы со сном, и, тем не менее, даже не имея возможности видеть солнечный свет, их организм функционирует в основном нормально.
В нескольких исследованиях была выдвинута гипотеза о том, что циркадианская система развилась в человеке, чтобы предсказать и оптимально синхронизировать поведение и физиологию с экологической периодичностью, связанной с вращением Земли.
Циркадианные ритмы - это биологические процессы, связанные с дневными циклами. Многие функции организма варьируются в зависимости от этих ритмов, в том числе следующие:
1. Температура тела
2. Пульс и артериальное давление
3. Время реакции и производительность
4. Производство мелатонина, серотонина и кортизола.
5. Работа кишечника
Свет непосредственно влияет на выработку мелатонина, так называемого "гормона тьмы", который в часы темноты выделяется в основном шишковидной железой. Мелатонин играет важнейшую роль в регуляции цикла бодрствования во сне. Он напрямую регулируется главным циркадиальным кардиостимулятором, расположенным в супрахиазматическом ядре (SCN) в глубине мозга (шишковидная железа). Мелатонин, среди прочего, способствует улучшению сна и влияет на качество сна
Выработка мелатонина увеличивается в подростковом возрасте и, наконец, оседает во взрослой жизни. У человека среднего возраста выработка мелатонина снова начинает снижаться. Подозревается, что это одна из причин, по которой пожилые люди обычно не получают столько сна, сколько молодые.
Циркадный ритм поддерживает бдительность утром и помогает заснуть вечером. Это также очень важно для поддержания бодрствования во второй половине дня. Этот гомеостатический драйв влияет на качество сна и отвечает, прежде всего, за глубокий сон, который переживается в основном в первые три цикла сна ночью. Там может возникнуть "конфликт" между глубоким сном и REM сном, если человек спать слишком поздно и смещается более чем на час от нормы. Это означает, что лучшее время для глубокого сна могло бы пройти, и стремление к REM сна увеличивается.
Очевидно, что свет играет центральную роль в регулировании нашей повседневной жизни и может быть использован для сброса наших циркадных ритмов. Для достижения такого эффекта интенсивность света должна быть не менее 1000 люкс - сравните это с 320-500 люксом в обычном офисе и 32 000-130 000 люксом при прямом солнечном свете.
Интенсивность света - не единственный фактор производства мелатонина, его длина волны также оказывает влияние. При дневном свете доминирует синий свет (короткая длина волны, около 420-485 нм), который блокирует производство мелатонина. Исследования показывают, что белое светодиодное освещение в пять раз более эффективно при блокировании производства мелатонина, чем лампы накаливания.
Вот что нужно делать при оптимизации циркадного ритма для более глубокого сна:
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (в пределах 1-часовой изменчивости на время сна).
2. Это повышает качество сна (более глубокий сон) и снижает риски для здоровья.
3. Получайте достаточное количество голубого света спектра (короткая длина волны 450-490 нм) сразу после пробуждения и в течение дня.
4. Лучший возможный вариант - естественный солнечный свет
5. Следующий лучший вариант - лампа световой терапии, используемая для предотвращения SAD (сезонного аффективного расстройства) - SAD уменьшает количество глубокого сна.
6. Блокируйте синий свет не менее чем за 3 часа до отхода ко сну.
7. Используйте затемняющие шторы в спальне
8. Блокировка возможных светодиодов от электронных устройств черной клейкой лентой
9. Используйте специальные лампы, которые изменяют спектр света в соответствии с циклом дня (красный свет вечером, который помогает стимулировать выработку мелатонина)
10. Используйте специальные оттенки, которые отфильтровывают синий свет спектра во время сна или при посещении ванной комнаты ночью (например, Ra Optics).
Если Вам необходимо использовать компьютер по вечерам, отфильтровывайте синий свет спектра с помощью соответствующей компьютерной программы, такой как f.lux или Iristech.
В следующих статьях будут приведены еще несколько советов. Продолжение следует!