Мозг тоже мышца. А медитация – это спорт для твоего мозга. И как спорт бывает очень разным, требует разных навыков и имеет разный эффект, понятие "медитация" включает в себя огромное количество направлений и практик. Так что, прежде, чем начать практику, надо разобраться, что и зачем ты собираешься делать, и какие они вообще бывают. Давай начнем с самого популярного.
Общие типы медитации
Принято делить медитации на концентрацию внимания и так называемое открытое внимание. Также в некоторых источниках можно наткнуться на такое понятие, как легкое присутствие.
Концентрация внимания
Это то, с чего всё начинается. Если ты когда-нибудь пробовал медитировать с помощью аудиозаписей, где медленный вкрадчивый голос рассказывает тебе, как надо дышать, то ты уже знаком с концентрационными медитациями.
Любой проводник на любой записи сначала предложит тебе занять удобную позу, расслабиться и дышать. То, с чего начинают все и всегда – это наблюдение за дыханием. Твоя задача в этот момент – полностью на нем сосредоточиться. Кто-то предлагает проговаривать про себя "вдох, выдох", кто-то – считать каждый вдох и выдох, но даже так ты очень скоро заметишь, что внимание ускользает и ты начинаешь думать о повседневных вещах, о проблемах, о чем угодно, только не о дыхании. Это нормально. Главное не позволяй себе считать, что ты делаешь что-то неправильно, что у тебя не получается. Ты не стал бы ругать годовалого ребенка за то, что тот неправильно выговаривает буквы, верно? Это вопрос навыка и опыта. Просто вернись к дыханию, когда замечаешь, что отвлекся от него. Не следуй за мыслью, не развивай её – просто дай ей проскочить и уйти. В этом чаще всего и помогают проводники.
Концентрировать внимание можно на чем угодно, не обязательно на дыхании. Это могут быть звуки, это может быть одно слово или мантра, или ты можешь сменять всё это в процессе одной медитации. Также к этой практике относится и наблюдение за пламенем свечи, к примеру, или перебирание бус. Не важно, на чем именно ты концентрируешься. Самое главное – это позволить себе какое-то время "не думать". И эта практика не только развивает концентрацию, но и позволяет твоему мозгу отдохнуть. Поэтому многие медитируют перед сном, чтобы ускорить засыпание, или в середине дня, чтобы перезагрузиться и вернуть себя в рабочее состояние. Когда делать это лучше всего – решать только тебе. Каждодневная практика действительно помогает бороться со стрессом и тревогой, делает тебя спокойнее.
Открытое внимание
Другой вариант – наблюдение. Самая распространенная практика этого типа это медитация осознанности. В данном случае твоя задача состоит в том, чтобы отслеживать свои состояния. Просто позволь мыслям крутиться в голове, как им хочется. Но не концентрируйся на них, вместо этого обрати внимание, о чем эти мысли. К чему ты возвращаешься чаще всего, что тебя волнует и почему. Но не нужно давать им оценку. Просто наблюдай. Лучше не использовать для этого типа медитаций музыку или проводника в наушниках, чтобы у тебя была возможность слушать шумы вокруг. Разумеется, лучше не выбирать для этой медитации место, где вас может кто-то отвлечь. По своему опыту скажу, что в поезде или метро это получается хорошо, в то время как дома, если ты живешь не один, это может оказаться проблематично.
Во время этой медитации ты можешь также проводить сканирование тела – поочередно расслаблять каждую мышцу и отслеживать состояние своего тела со стоп к макушке или наоборот. Если ты слушаешь звуки, не пытайся ассоциировать с их источником, но просто слушай саму структуру звука. Если наблюдаешь за осязательными ощущениями, обрати внимание на поверхность, на которой ты сидишь (или лежишь), на температуру в комнате, на текстуру одежды, на тяжесть твоего тела и так далее. За чем бы ты не наблюдал, постарайся обратить свое внимание на как можно большее количество аспектов. Еще раз напомню, что не нужно давать своим ощущениям маркировку хорошо/плохо. Они просто есть.
Постепенно навык осознанности, умение отслеживать собственные мысли и ощущения перейдут и в повседневную жизнь, что в результате позволит лучше понимать себя и повысит качество жизни.
Легкое присутствие
Это состояние, когда нет фокуса на чем-то одном, сознание просто находится в состоянии покоя. Это называют чистым бытием или безальтернативным сознанием. В действительности именно это состояние является целью любой медитации.
Во всех традиционных техниках концентрация на объекте, и даже наблюдение, это лишь средство тренировки ума и своеобразный костыль для достижения состояния внутренней тишины. "Чистое присутствие" наступает как следствие предыдущих типов практик.
В некоторых практиках это единственный фокус с самого начала. Но, по моему мнению, такие практики просто требуют предварительной подготовки, даже если о ней не сказано. По крайней мере, если вы не высочайший гуру медитации.
Позже мы поговорим о медитации в рамках культур и религий, и конечно о конкретных практиках. Подпишись, чтобы не пропустить. И не забудь поделиться своим опытом медитаций в комментариях)