Каденс в беге - это количество шагов за одну минуту. У любителей каденс составляет 140-160 шагов/мин. У профессионалов чаще всего больше 180.
Преимущества высокого каденса
Высокий каденс (175>) дает ряд преимуществ:
- улучшает технику бега
При высоком каденсе ширина шагов уменьшается, в следствии, нога ставиться ближе к центру тяжести. А это увеличивает роль биологической амортизации из-за того, что нагрузка начинает переходить на носок, и убирает торможение, которое возникает в следствии захлеста ноги далеко вперед.
- уменьшает ударную нагрузку на стопу и суставы
- уменьшает вероятность травмы
- уменьшает нагрузку на мышцы
- уменьшает торможение во время бега
Низкий каденс не экономичен. Вы тратите больше сил на каждый шаг, а так увеличиваете нагрузку на суставы и стопу.
Высокий каденс важен для бегунов на дальние расстояния, ведь приходиться делать тысячи шагов не только на тренировках, но и на соревнованиях.
Как измерить свой каденс
Лучше всего измерять каденс после 10 мин легкого бега, так как именно тогда каденс становиться более менее стабильным.
- Ставите таймер на телефоне или часах на 1 минуту
- Выберете одну ногу, шаги которой будете считать.
- Умножаете результат на 2 (2 ноги)
Как увеличить каденс
Что бы увеличить каденс, нужно потратить на это несколько недель, что бы высокий каденс стал нормальным. Можно включить метроном на 180 ударов/мин или музыку на 180bpm, и бегать легкие пробежки так. По началу будет не привычно.
Так же на каденс влияет обувь. Чем больше амортизация, тем дальше хочется захлестнуть ногу вперед, увеличить длину шага, а это уменьшает каденс.