Чётко ответить на поставленный вопрос можно только проведя масштабный и длительный эксперимент с участием многих сотен атлетов, которые на протяжении всего эксперимента будут одинаково тренироваться, одинаково питаться, одинаково спать... Различия будут лишь в приёме спортпита. Эксперимент весьма затратный. Производители спортпита не будут его финансировать. Эксперимент, с большой долей вероятности, покажет очень низкую эффективность производимых ими товаров. Другим финансировать эксперимент совсем никакого резона.
О пользе спортпита больше всех рассказывают его продавцы - лица заинтересованные. Инструкторы фитнес клубов обязательно рекомендуют питание из магазина при рецепшен - по работе положено. Чемпионы фотографируются с огромными красочными банками продуктов, которых никогда не ели - не бесплатно . Незаинтересованные лица - ваши приятели по клубу, которые на себе испытали действие спортпита. Их мнения сильно расходятся. Попробуем разобраться почему.
Денис в обед перекусывает пережаренной картошкой в сетевой фастфуднице, вечером жрёт чипсы, иногда заказывает ролы. Добавив в рацион гейнер, Денис начинает выполнять на тренировке в полтора-два раза больший объём, чем раньше. Рацион Лены на 80% состоит из яблок, кефира и бананов. В обед, обычно, кусок торта - традиция большого трудового коллектива. Мясо регулярно - каждые выходные шашлык. Через некоторое время после включения в рацион хорошего протеина , Лена замечает не только прирост мышечной массы, но и улучшение состояния ногтей и волос. Может даже пройти хроническая усталость и сопротивляемость болезням увеличится. Игорь питается не плохо, регулярно тренируется не первый год. Начал принимать креатин - за несколько дней увеличился объём (миофибрилл больше не стало, мышцы налились водой), окружающие это заметили. Закончил приём креатина, уехал в отпуск, "сдулся" - вода ушла. Вернулся заметно похудевший, но у окружающих отложилась связь между креатином и увеличением объёма мышц.
Егор питается рационально. Больше 2 г белка на кг собственного веса в сутки, крупы и овощи в достатке. Решил попробовать протеин. Съел 2 кг - эффекта не заметил. Решил попробовать гейнер - на третьей неделе стал замечать в районе талии жирок, которого раньше не было. Илья питается хорошо, как Егор. Ему подарили большую банку протеина, хватило на 2 месяца. За это время Илья прибавил в результатах. Заметный прогресс Илья объяснил приёмом протеина, а не грамотной программой тренировок. Обычное дело - в медицинских экспериментах действие плацебо замечают 30-40% испытуемых. Если вы регулярно видите, что лучшие атлеты в вашем зале во время тренировки употребляют спортивное питание, вовсе не означает, что их успехи объясняются его действием. Запрещённые препараты не часто употребляют публично.
Об отдельных видах спортпита.
Гейнер. Углеводы с небольшим количеством белка. Углеводы не являются дефицитным элементом питания, их достаточно в любом рационе, если человек сам не ограничивает их потребление. Углеводы из гейнера ни чем не лучше углеводов их гречки или булки. Если вам нужны простые углеводы, к вашим услугам множество продуктов от мёда до ягод тёртых с сахаром. С гречкой, ячкой, мёдом и ягодами ваш организм получит множество полезных веществ, которых нет в гейнерах: клетчатку, минералы, органические кислоты и др. Призовой гейнер я высыпаю в компостную кучу - пусть черви жиреют. Если вам очень хочется что-то трясти в своём шейкере - возьмите детское питание. Красителей, вкусовых добавок и консервантов получите меньше чем из гейнера.
Протеин. Молоко, творог, яйца, рыба, сыры, мясо дадут организму не только белок, но и многие другие, необходимые организму вещества - природой упаковано всё необходимое. Ну ,а если уж вы так заняты на работе, что между завтраком и обедом некогда разжевать, заранее очищенные, яйца или пачку творога ,то примите порцию протеина. Только не заменяйте им больше 10% своего рациона - нормальная пища значительно нужнее.
Креатин. Фактически - соединение аргинина, глицина и метионина. Эти аминокислоты часто бывают дефицитными у тех, кто не очень хорошо следит за своим рационом. Большинство исследований подтверждает эффективность приёма креатина. Замечено увеличение не только силовых показателей, увеличивается высота выпрыгиваний, скорость на спринтерских дистанциях и другие показатели в тестах игровиков. Есть и другие результаты исследований, в которых не замечено влияние приёма креатина на спортивную форму. Таких результатов меньше и некоторые из них связаны с более длительной нагрузкой (бег 700 м и больше).
В одном эксперименте американских учёных было замечено увеличение объёма мышц на 6,6%, общей массы тела и объёма внутриклеточной жидкости в тканях на 2-3% через 3 дня приёма креатина в дозе 0,35 г на кг тела в день. Это подтверждается и практикой качков. Только не путайте мышечный рост с увеличением объёма. Новые сократительные элементы от креатина не растут, объём увеличивается за счёт жидкости. И процесс этот весьма ограничен. Запасы креатинфосфата в мышцах человека не увеличиваются больше определённого количества на единицу массы мышц. Поэтому, увеличение доз не приведёт к дальнейшему увеличению объёма!
Креатин однозначно повышает работоспособность на тренировке и силовые показатели. Заметно это на тяжёлых тренировках. Нет смысла употреблять креатин тем, кто занимается физкультурой. Для тренировки пресса и бицепса-трицепса на тренажёре запасов креатина в организме вполне достаточно. Влияние креатина становится заметным ,когда вы приседаете с весами от 150 кг раз по 8 в нескольких подходах, а потом ещё нужны силы на глобальное упражнение для спины и на пару подсобных упражнений. Для хорошей работоспособности на тренировке , употребление курсами не нужно. Достаточно принять 5-10 г перед разминкой - как раз ко второму упражнению подоспеет помощь, когда свои запасы начнут истощаться.
ВСАА. Валин + изолейцин + лейцин. Считается, что при мышечной работе эти аминокислоты могут использоваться для синтеза промежуточных соединений для обеспечения энергией мышц. Кроме того, эти аминокислоты имеют регуляторные функции: выступая в качестве сигнальных молекул, они регулируют процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, а также секрецию инсулина. Получается, чем больше тренируешься - тем больше их нужно. Принимать лучше за некоторое время до тренировки (что бы к тренировке уже усвоились) и после неё (восстановить израсходованное). Действие ВСАА замечают большинство атлетов -значительно большее, чем можно списать на плацебо. Результат заметен при длительном употреблении и небольшой.
В статье использованы работы Константина Константиновича Альциавновича - физиолога, заведующего лабораторией диагностических и лекарственных препаратов. Ранее заведовал сектором НИИ физической культуры и спорта и занимался медико-биологическим обеспечением спортсменов национальных команд Республики Беларусь.
