Медитация наслаждается периодом беспрецедентной популярности в США хотя есть письменные свидетельства медитативных практик, датируемых по меньшей мере 1500 г. до н. э., с множеством различных методов медитации, возникающих в ранних культурах Индии, Китая и Египта, медитация оставалась не более чем нишевым хобби в США до самого недавнего времени.
- Статистические данные из Центров по контролю и профилактике заболеваний показывают, что число американцев, использующих ту или иную форму медитации, увеличилось с 4,1 процента в 2012 году до 14,2 процента в 2017 году.
Параллельно с быстрым ростом медитативной практики в США растет число доказательств того, что медитация полезна для нашего здоровья. Как отмечается в статье 2018 года в журнале PLoS One, объем исследований по медитации увеличился более чем на 1000 процентов за последние десятилетия, что измеряется количеством ежегодных рецензируемых публикаций.
Согласно этому большому корпусу исследований, медитация связана с улучшением многих важных состояний здоровья, включая депрессию, посттравматическое состояние стресс, а также гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. Он даже, по-видимому, вызывает благоприятные изменения в биологических процессах, таких как воспаление, функционирование иммунной системы и клеточное старение.
Чтобы представить это в перспективе, подумайте, что если фармацевтическая компания разработала лекарство, похожее на медитацию, - обеспечивая такие широкие преимущества для здоровья с таким небольшим количеством побочных эффектов-оно, вероятно, будет обработано как фторид и помещено в водоснабжение страны для максимального распределения.
Хотя среди сторонников этой идеи все чаще ведутся споры о “наилучшей” форме медитации, современные исследования не подтверждают больших различий в пользе для здоровья различных способов медитации. Вместо этого оказывается, что регулярность медитативной практики более важна, чем тип практикуемой медитации, и что предпочтения медитации в основном субъективны, а не отражают существенные различия в качестве.
- Причина, по которой различные формы медитации приносят сходную пользу для здоровья, заключается в том, что они производят параллельные физические и эмоциональные изменения, общее воздействие которых на здоровье превышает любые эффекты их внешних различий в технике. Хотя эти изменения взаимосвязаны, а не независимы, практически полезно обсуждать каждое из них в отдельности.
1. Медитация улучшает качество дыхания.
Дыханию как средоточию медитации учили авторитеты, столь же почитаемые, как Будда; сегодня оно остается важнейшим компонентом всех основных медитативных практик. Большинство людей считают свое дыхание само собой разумеющимся, но оно играет очень недооцененную роль в когнитивных функциях , эмоциональной регуляции и многих процессах здоровья.
Тип контролируемых, расслабленных дыхательных навыков, разработанных с регулярной практикой медитации, приносит как немедленную, так и долгосрочную пользу.
Например, исследования показывают, что даже несколько минут медитативного дыхания могут снизить уровень воспалительных цитокинов, измеряемый в образцах слюны. Кровяное давление и мышечное напряжение также быстро снижаются; мыслительные процессы замедляются, что позволяет повысить концентрацию и сосредоточенность.
В более долгосрочной перспективе эти вызванные дыханием преимущества помогают объяснить исследования, показывающие, что регулярная практика медитации улучшает такие медицинские состояния, как хроническая боль и гипертония, а также психические состояния, такие как депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство .
2. Медитация улучшает работу нервной системы.
Симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система составляют две важные ветви нашей автономной нервной системы. На практике симпатическая и парасимпатическая ветви работают соответственно, как педаль газа и тормоз, чтобы помочь нам реагировать на требования нашей внутренней и внешней среды. Симпатическая система регулирует такие реакции, как воспаление и возбуждение, тогда как парасимпатическая система регулирует противовоспалительный процесс и способствует релаксации.
Хотя симпатическая система-играющая более заметную роль в стрессе и болезни—получает значительную плохую прессу, более точно рассматривать симпатическую и парасимпатическую системы как инь и Ян вашей автономной нервной системы, обеспечивая дополнительные функции, которые все необходимы для жизни.
- Однако в наше время баланс Инь-Ян, необходимый для оптимального здоровья, слишком часто заменяется состоянием “симпатического доминирования”, в котором человек может стать хронически напряженным , плохо питающимся или отдохнувшим и более уязвимым к болезням.
Недавние нейробиологические исследования, оценивающие влияние медитации на нервную систему, показывают, что регулярная медитативная практика может—по крайней мере частично—обратить вспять этот вредный дисбаланс симпатической и парасимпатической систем.
Это исследование показывает, например, что медитация благоприятно влияет на вариабельность сердечного ритма (ВСР). ВСР-это мера симпатической и парасимпатической функции, оцениваемая путем тщательного измерения вариаций ритма сердца, причем медитирующие показывают, что изменения ВСР с течением времени свидетельствуют о большей активности парасимпатической системы и более низкой активности симпатической системы.
Интересно, что по крайней мере некоторые исследования показывают, что эти преимущества нервной системы от медитации превосходят обычную релаксацию и что они усиливаются с практикой.
3. Медитация улучшает эмоциональную регуляцию.
В то время как автономная нервная система координирует деятельность между головным мозгом и нижней частью тела, центральная нервная система функционирует как общий командный центр в головном и спинном мозге. До последних десятилетий было трудно измерить влияние поведенческих практик, таких как медитация, на функции и структуру головного мозга.
- Однако растущая доступность таких инструментов, как функциональная МРТ в исследованиях, в настоящее время позволяет выявлять как краткосрочные, так и долгосрочные изменения, которые происходят в головном мозге в ответ на медитацию.
Участки мозга, критически важные для реакции "дерись или беги", такие как миндалевидное тело
Например, по-видимому, уменьшаются в размерах при регулярной практике медитации. Эти сокращения области миндалевидного тела могут объяснить, почему медитирующие демонстрируют снижение реактивности на эмоциональные стимулы и уменьшение тревожных и депрессивных симптомов.