Большая часть людей делают упражнения в одном и том же количестве повторов – от восьми до десяти в подходе. Такой диапазон станет оптимальным для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы. Для женщин такое же количество повторов может стать тяжелой нагрузкой, это зависит от выбранного упражнения и подготовки. В любом случае диапазон будет непостоянным, со временем любая программа подходит к необходимости делать больше повторов для достижения результата.
Количество повторов зависит от того, чего ты хочешь добиться данными тренировками. Известно, что для увеличения мышечной силы подходит работа на небольшом количестве повторов с большим весом, а также работа с небольшим весом и большим количеством повторов, но во втором случае упражнения придется выполнять намного быстрее. Для того, чтобы сформировать правильный подход к тренировке, нужно учитывать не только цели, но и свое текущее состояние. Важно отслеживать, как снижается производительность при выполнении определенного количества повторов.
Даже идеально подобранная программа нуждается в корректировке, как бы тщательно ты не выверял свой курс, количество повторов придется периодически увеличивать. Если игнорировать этот принцип, то в тренировках придет застой, именуемый эффектом плато.
Когда увеличивать количество повторов?
В среднем изменения в количестве повторов происходят каждые 4-6 недель, но это индивидуальный показатель. Из правила есть исключения, например, тренировки для наращивания мышечной массы и для улучшения общей физической формы – это разные процессы. Но можно подобрать универсальный подход – выполнять упражнения в определенном диапазоне в течении 4-6 недель, затем перейти к другому диапазону и отследить, как меняются показатели.
Это называется линейным подходом периодизации.
Если в рекомендациях по выполнения упражнения указано низкое количество повторов, то имеется в виду 2-5 повторов за подход. Среднее количество – 6-10 повторов, высокое количество – 12-15 повторов в сете. Разные диапазоны можно сочетать между собой, одно из американских исследований подтвердило эффективность сочетание разных диапазонов в ежедневных тренировках, например, в понедельник – низкий диапазон, в среду – средний, в пятницу – высокий.
Такой подход можно воплотить не только при трехразовом тренировочном режиме, он легко адаптируется под любую тренировочную модель. Придерживаясь такого режима на протяжении 4-6 недель, можно понять, насколько он результативен для тебя и поставленных перед тобой задач.
Если выбранная стратегия тебе подходит, то показатели и результаты будут возрастать. В таком случае после увеличения количества повторов через 4-6 недель прогресс будет оставаться в рамках заданного вектора, производительность не станет ниже. Другая стратегия предполагает, что количество повторов будет оставаться неизменным, сложность программы будет повышена иным образом. Другой механизм для повышения нагрузки предполагает выбор более сложных упражнений или, если это уместно, переход на более тяжелые веса.
Читайте также: