1. ЕШЬТЕ МНОГО РАСТВОРИМОЙ КЛЕТЧАТКИ
Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему. Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи. Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.
2. ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ ТРАНС-ЖИРЫ
Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло. Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты. Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях. 6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
3. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ ИНОГО АЛКОГОЛЯ
В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете его слишком много. Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе. Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения - то есть избыточного хранения жира вокруг талии . Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.
4. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА
Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса. Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса. Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.
подробнее про белок и его роль в организме вы можете узнать в моей статье: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea991b77c806053df507a7d/rol-belkov-v-organizme-cheloveka-5ea99fedc9c7e01bd61415a8
5. СНИЗЬТЕ УРОВЕНЬ СТРЕССА
Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса» Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира. Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.