Упражнения, в которых используется только собственный вес, называется калистеникой. Как и другие виды тренировок, цель калистеники это увеличение мышечной массы и силы.
Калистеника возникла в XIX веке, благодаря отцу гимнастики Фридриху Людвигу Яну. Он утверждал, что лучшим олицетворением красоты и силы является гимнастика. Так как калистеника использует только вес собственного тела в качестве отягощения, то она подразумевает упражнения с собственным весом.
Самый главный вопрос о тренировках с собственным весом, это насколько они эффективны для наращивания мышечной массы и силы, и также ли они эффективны как работа с весами. Чтобы понять это, нужно понять как растут и становятся сильнее наши мышцы.
Мышечная нервная адаптация возникает, когда раздрожители или сопротивление применяется на окружаемые мышцы с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать мышечную перегрузку. Проще говоря, чем больший вес ты задействуешь своими мышцами, тем больше они адаптируются к нагрузке и станут больше и сильнее. Но это не значит, что любой вид силовых нагрузок будет работать.
Рассмотрим легкий бег.
Он может быть очень затратным для сердечной мышцы и способствовать ее росту, но это не приведет к росту мышечной ткани на ногах. Дело в том, что нагрузка не настолько сильная, чтобы воздействовать на все мышечные волокна ног
Другие упражнения с собственным весом требуют больше нагрузки на мышечные волокна. К примеру возьмем подтягивания и отжимания.
Движение требует нагрузки всех мышечных волокон, выматывая, и приводя к мышечному росту. Отжимания, очередной пример упражнения калистеники, который приводит к мышечному росту, особенно для новичков, кому тяжело даются даже 10 раз. Но со временем, вы столкнетесь с проблемой недостаточного сопротивления. Несмотря на сложный путь к 10 отжиманиям, вскоре 10 раз станут легкой разминкой. Когда 20-25 раз станут легкими, мы снова столкнемся с проблемой, с которой сталкивались с бегом. Конечно, вы можете определенно видоизменить отжимания, чтобы сделать их сложнее, например, поставить ноги на платформу, но в конечном счете, вы не измените нагрузки на мышечные группы, задействованные в обычных отжиманиях.
Вы подумаете, почему бы не положить дополнительный вес сверху? Но тогда, это уже не упражнения с собственным весом, т.е. уже не калистеника.
Следующий уровень прогресса - добавление весов.
Какой хорошей бы калистеника не была, возникнет момент, когда определенные мышечные группы, в особенности такие как грудь, ноги, бедра, потребуют большого отягощения. Также, калистеника требует использование нескольких мышечных групп, чтобы исполнить упражнение, что со всем не плохо для функционального и естественного развития, но это усложняет возможность, изолировать отдельные мышцы. Это не значит, что калистеники нет места в тренировочной программе, вам лишь нужно понять ее применение.
Главный плюс калистеники, она бесплатна.
Все что вам нужно - это пол по которому вы ходите, и площадка с перекладинами. В дополнение, вы можете купить вспомогательный инвентарь или гимнастические кольца.
Для новичков, упражнения с собственным весом, будут достаточны для полноценной нагрузки, и нет никакой необходимости идти в тренажерный зал.
Если вы уже занимаетесь калистеникой и довольны результатом, то продолжайте в том же духе. Если чувствуете, что упражнения даются легко, то добавляете веса.
Спасибо что прочитали статью, подпишитесь чтобы узнать много полезного и незабудьте поставить лайк.