Частенько читаю в комментариях: тыкву на диете нельзя! Какая картошка? Со свеклой не похудеешь! Хлеб нужно исключить! Банан? Точно нет.
Давайте разберемся, откуда пошли мифы, что все это нельзя. А то мне вспоминается горячий спор в нашем 5В классе. Мы долго спорили толстеют от бананов или нет и, в конце концов, пришли к выводу, что да, толстеют. Убийственным аргументом, поставившим точку, стало то, что Женуария (из сериала Рабыня Изаура) толстая. А Женуария, понятно, ест много бананов, она же чёрная и из Африки.
Откуда миф о вреде тыквы, арбуза, свеклы?
В 1981 году ученым-эндокринологом в Торонто был проведен революционный эксперимент, который помог установить гликемический индекс продуктов. До этого считалось, что все продукты, содержащие углеводы, вредны при диабете, так как с ними в организм поступает глюкоза (сахар). А ведь углеводы есть даже в пекинской капусте. Представьте, как тяжело жилось диабетикам.
Но ученый заподозрил, что из разных продуктов сахар поступает в организм с разной скоростью. А «медленный» сахар не так опасен. Он провел эксперимент на добровольцах. Они ели продукт натощак и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них замеряли сахар. Теория подтвердилась!
Раствор глюкозы впитывался мгновенно (индекс 100), вызывая сильную гормональную реакцию. Глюкоза из меда поступала уже плавнее (88), а из гречневой каши еще плавнее (40). Яйцам присвоили индекс 48. Так были проверены все продукты, содержащие углеводы.
Их разделили на три группы:
- «быстрые» с гликемическим индексом выше 60,
- «средние» - выше 30, и
- «медленные» - до 30.
А все люди, и диабетики и те, кто просто хотел худеть или сохранять стройность получили однозначные рекомендации: полностью исключить быстрые углеводы, ограничить средние и есть много медленных. Таким образом, были забракованы сахар, мед, хлеб, мука, картофель. Но это вроде было очевидно. Однако «под санкции» попали и такие продукты как свекла, морковь, арбуз, тыква. Причем арбуз оказался в таблице рядом с пончиками, а тыква рядом с бисквитом. Их назвали чуть не главными врагами стройной фигуры. Зато шоколад и чернослив получили место внизу таблицы рядом с обезжиренным кефиром.
Сразу было понятно, что здесь что-то не так. Ведь никто еще не поправился на кабачках. Но очень уж хотелось верить, что главные виновники проблем все-таки кабачки, а не пончики. Их и исключить легче.
Что не так было с исследованием?
Дело в том, что ученый брал объем продукта, содержащий 50 гр углеводов. То есть, он взял 60 гр сахара для замера, 65 гр меда, 70 гр муки. Отварной гречки ему понадобилось 300 грамм. Свеклы ему понадобилось уже полкило, тыквы килограмм, а кабачка все полтора кг. Не спрашивайте, как добровольцы это ели, я не знаю. Особенно интересно, как был проведен эксперимент с яйцами. Ведь их понадобилось 50 шт.
Понятно, что никто не ест эти продукты в таких объемах. Поэтому намного позже, а в общем-то недавно, было введено такое понятие как гликемическая нагрузка. Оно учитывало не только скорость поступления пищи, но и объем! Нагрузку посчитали на 100 гр продукта. И она многое расставила на свои места. Продукты разделили на три категории. С низкой нагрузкой – до 11, средней – до 20, и высокой – до 30.
Таким образом, и тыква и кабачок и свекла были реабилитированы! Пончик получил нагрузку 30 единиц, а арбуз 7. Тыква 3 единицы, а бисквит 40. Кабачок – 4. Свекла и виноград – 6. Овсяная каша, которая раньше соседствовала по гликемическому индексу со щербетом наконец получила свое законное место с показателем 7, а щербет отправился к «тяжеловесам» с показателем 41,5.
Чернослив получил среднюю гликемическую нагрузку – 20.
Как пользоваться этим показателем?
Для похудения человеку необходимо употреблять не более 80 единиц в любых продуктах (не превышая калорийность). Например, 2 пончика и полкило кабачка.
Это был еще один прекрасный шаг. Диетология повернулась лицом к человеку и вернула ему многие продукты, которые были ранее запрещены. Но все же рекомендовала придерживаться продуктов со средней и низкой гликемической нагрузкой.
Но позже был сделан еще один смелый шаг и озвучена еще одна светлая мысль. Ведь никто не ест продукт натощак и сам по себе. А при смешивании гликемическая нагрузка меняется и очень здорово.
Так, например, черный шоколад имеет нагрузку 11 единиц, а с чёрный шоколад с арахисом 6,5. А все потому что гликемическая нагрузка арахиса очень низкая – 2 единицы. И он способен замедлить поступление сахара из любых продуктов. Именно поэтому лучше есть сухофрукты с арахисом и шоколад тоже с арахисом или другими орехами.
К сожалению, сухофрукты имеют высокую гликемическую нагрузку. Но ограниченно употреблять их можно. Около 30 гр/день. А теперь представьте себе, что десерт состоящий из чернослива, фундука и черного шоколада – полезнее, чем просто чернослив. Ведь и черный (не молочный) шоколад и фундук замедляют поступление сахара из организма. Такого десерта можно съесть уже 85 гр в день. Но лучше сделать его самостоятельно. Просто потому, что тогда это будет натуральный продукт, в составе которого я уверена. В магазинном обязательно будет химия (за редким исключением).
Сейчас понятно, что считать нужно гликемическую нагрузку на весь прием пищи. А также нагрузку рациона. Что это означает на практике?
Можно ли есть банан?
Нет. Сахар поступит в кровь быстро. Его можно есть только при интенсивных физических нагрузках. Но можно добавить банан в запеканку или любую выпечку. Это лучше, чем сахар. В порции одной порции банана будет мало, вместе с творогом его гликемическая нагрузка будет низкой.
Из него можно сделать фруктовый салат, перемешав с яблоком и ягодами. Заправка из йогурта и добавление клетчатки дополнительно снизят нагрузку. Еще лучше совместить такой салат с творогом. Так как любые углеводы медленнее усваиваются, если есть их вместе с белком, клетчаткой и небольшим количеством жира (ложка сливок).
Свеклу, капусту, кабачок есть можно и нужно. Совмещая в одном приеме пищи с мясом, другими овощами с клетчаткой (например, капустой). Борщ в этом смысле идеально сбалансированное блюдо. Особенно с мясом. И ложкой сметаны (полезный жир).
Винегрет не стоит есть сам по себе. Например, употребить его на обед в объеме 300 гр. Но! Если взять 150 гр винегрета и добавить рыбу на гриле (с крахмалистыми овощами лучше брать именно ее), то получится неплохое сочетание. Но лучше есть винегрет с капустой.
Другие примеры хороших сочетаний:
- Бефстроганов с картофельным пюре и капустным салатом
- Цельнозерновые макароны с фаршем из телятины и помидорами
- Яблочный пирог из цельнозерновой муки
- Бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или рыбы и листом салата (добавить оливкового масла)
- А самое главное – черный шоколад с орешками полезнее, чем просто черный шоколад. Интуитивно я всегда это знала.
Да! Калорийность продуктов тоже нужно учитывать, в идеале не превышать норму нужно и по калорийности, и по гликемической нагрузке. Тогда стройность гарантирована.
Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и лечащим врачом!
Видеоверсию темы см. здесь:
Подписывайтесь на меня в:
Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍