Сегодня много говорят о том, как избежать заражения и распространения коронавируса, включая мытьё рук, использование антисептиков, прикрытие рта при кашле, а также избегание социальных контактов и пребывание дома.
Однако с просьбой о самоизоляции не было особой информации и помощи в отношении того, как преодолеть тревожность, стресс и депрессию, которые могут возникнуть в результате этой изоляции.
Для многих людей пребывание взаперти дома — с друзьями, семьёй или отдельно — без их обычных выходов из дома, совместно с пандемическим страхом, может усилить текущие тревоги или создать новые.
Ещё до того, как мы все были изолированы в наших домах, тревожность являлась распространённой проблемой психического здоровья. Например, в США тревожные расстройства «являются наиболее распространённым психическим заболеванием, поражая 40 миллионов взрослых в возрасте 18 лет и старше (это 18,1 % населения в год)».
Добавить к этому ситуацию с пандемией и самоизоляцию, и нет никаких сомнений в том, что эти показатели стремительно вырастут.
К счастью, есть несколько супер-простых способов помочь уменьшить тревожность, вызванную изоляцией!
Что такое тревожность
Для начала важно понять, что такое тревожность, как она проявляется, и какие симптомы могут быть поводом обращением к врачу.
Тревожность — это совершенно естественное человеческое переживание, описываемое как «реакция ума и тела на стрессовые, опасные или незнакомые ситуации», в которых вы испытываете «чувство беспокойства, тревоги или страха» вокруг значимого события. В давние времена тревожность помогала нам «оставаться начеку и осознавать» потенциальную опасность и угрозу, но в наше время эта инстинктивная реакция не так необходима и превратилась для многих в изнуряющее расстройство.
Исследования обнаружили, что изоляция может не только усугубить текущие тревожность и депрессию, но также и вызвать проявление этих состояний у тех, кто ранее ими не страдал.
Симптомы тревожности
Для тех из нас, кто находится в принудительной изоляции или самоизоляции, важно знать, как распознать симптомы тревожности.
Хотя тревожность может проявляться различными способами, есть несколько очень распространённых физических симптомов, таких как: учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, беспокойство, проблемы с концентрацией внимания и плохой сон.
Тревожность может также проявляться более разрушительными состояниями, включая ночные кошмары; удручающие мысли или воспоминания, которые вы не можете контролировать; общее чувство беспокойства или, возможно, страх перед определённым местом или событием.
Если вы обнаружили у себя эти симптомы, возможно, пора начать что-то предпринимать, чтобы помочь себе преодолеть тревожность, прежде чем она выйдет из-под контроля. Неограниченная тревога, которая накапливается и растёт, может привести к более серьёзным симптомам, таким как обморок, головокружение, одышка, сухость во рту, потливость, озноб или приливы, онемение, покалывание и постоянный страх. Эти симптомы обычно означают, что вы находитесь в состоянии тревоги или приступа паники.
10 советов для снижения тревожности на самоизоляции
Если вы внимательны и осознанны, вы можете обнаружить свою тревожность и принять меры, которые помогут вам справиться с ситуацией. Когда дело доходит до тревожности, вызванной изоляцией, многие из техник и советов очень просты и не нарушают карантинных мер.
1. Физические упражнения
Физические упражнения уже давно продвигаются как отличный способ справиться и с тревожностью, и с депрессией. Согласно исследованиям Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), физические упражнения «считаются жизненно важными для поддержания психического состояния и могут снизить стресс».
Упражнения повышают концентрацию, улучшают когнитивные функции и снижают утомляемость, которые борются с симптомами тревоги. Кроме того, физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — «химических веществ, которые действуют как естественные обезболивающие средства, а также улучшают сон, что, в свою очередь, снижает стресс».
Хорошие новости! Исследователи обнаружили, что достаточно всего «около пяти минут аэробных упражнений», чтобы почувствовать «анти-тревожные эффекты», такие как снижение внутреннего напряжения, повышение настроения и самооценки.
Если вы раньше не были физически активны, то важно начинать с облегчённых вариантов тренировок. Приступайте к ним обязательно постепенно, вытягивайте мышцы до и после занятий и не нагружайте себя слишком сильно.
Прямо сейчас существует множество бесплатных онлайн-ресурсов для любого физического уровня, было бы желание!
2. Здоровый сон
Последние несколько лет мы много слышим о том, насколько важен сон для наших когнитивных способностей, психического благополучия и общего состояния здоровья. Фактически, достаточное количество сна — около 8 часов в сутки — способствует снижению массы тела, уменьшению переедания, улучшению концентрации и производительности, снижению риска сердечных заболеваний и инсульта, более здоровому метаболизму глюкозы, улучшению работы иммунной системы, уменьшению воспалительных процессов и сокращению рисков депрессии и тревожных расстройств.
Когда дело доходит до сна во время нынешнего пандемического переполоха, это становится более важным, чем раньше.
Достаточный и здоровый сон не только уменьшит симптомы тревожности, но также поможет укрепить иммунную систему и уменьшить воспалительные процессы.
К сожалению, сон и тревожность находятся в одной упряжке: «стресс и тревоги могут вызвать проблемы со сном или ухудшить существующие, в то время как недостаток сна также может вызвать тревожное расстройство».
Так что вы можете сделать?
Начните с нашего первого совета — включите в свой режим дня физические упражнения. Да, физическая активность каждый день в течение как минимум 30 минут может помочь вам лучше спать. Также хорошо добавить медитацию, например, по онлайн-занятиям. А ещё избавьте свою спальню от всего, что может отвлекать вас от сна (никаких телефонов, компьютеров, телевизора или даже книг).
Ваш ум всё ещё несётся вскачь, когда вы выключаете свет? Постарайтесь не лежать просто так. Если вы смотрели потолок в течение 20 минут или более, встаньте с постели и примите меры, чтобы разгрузить свою голову. Поместите все ваши мысли на бумагу или составьте список дел. Сядьте на диван и попробуйте немного почитать книгу.
Думайте об этом времени, как о переподготовке вашего ума ко сну! С учётом вышесказанного может потребоваться некоторое время, но что у нас сейчас есть, кроме времени?
3. Ешьте здоровую пищу
Хорошо, значит, вы застряли дома. И вам, наверное, не по себе. И вы переполнены тревогой и стрессом. Возможно, даже находитесь на грани или погружаетесь прямо в депрессию.
Это очень токсичная комбинация по многим причинам, но когда дело доходит до еды, она особенно опасна. Даже без самоизоляции и ситуацией с пандемией сочетание этих чувств приводит к поглощению всевозможных вкусностей — сладостей и простых углеводов (например, макаронных изделий и печенья) — и, кроме того, к их чрезмерному потреблению.
Это почти невозможно избежать!
Сейчас, как никогда, важно убедиться, что вы питаетесь правильно.
Грамотно управляя своим потреблением сахара и обработанной пищи, одновременно увеличивая количество сырой растительной еды (столько, сколько вы можете найти в магазине прямо сейчас), вы увеличиваете свою энергию, уменьшаете колебания уровня сахара в крови, управляете перепадами настроения и помогаете регулировать свой уровень тревожности.
Отдавайте предпочтения цельнозерновой, растительной пище, богатой белком, витаминами и микроэлементами. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб, бобовые, зерновые, орехи и семена.
Хотя на самом деле нет недостатка в свежих продуктах, найти их в магазине может быть затруднительно. Поэтому запасайтесь органическими, замороженными овощами и фруктами. Это также прекрасное время, чтобы заполнить свой холодильник тофу. Тофу имеет более длительный срок хранения, чем другие сырые белки, обеспечивает множество других питательных веществ, даёт вам чувство сытости, а также из него можно приготовить невероятное количество разнообразных блюд.
Это всего лишь несколько советов, чтобы всегда иметь что-то под рукой, даже если вы не можете найти это в продуктовом магазине!
4. Оставайтесь на связи
То, что вы заперты в своём доме, не означает, что вы должны отказаться от общения. В действительности же, поддержание постоянного социального контакта с семьёй и друзьями является одним из наиболее эффективных способов предотвратить тревожность и депрессию.
Во-первых, вы должны выбрать подходящую платформу для общения. Это может быть телефонный звонок или, например, сеанс Skype (если вы имеете дело только с одним или двумя людьми). Думаете о том, чтобы собрать группу? Попробуйте Google Hangout, Google Duo или Zoom.
Как вариант, проявите творческий подход к виртуальному общению. Необязательно останавливаться на обычном общении в чате — вы можете создавать онлайн-мероприятия, например занятия йогой онлайн вместе со своими друзьями и коллегами по работе.
5. Проводите время на свежем воздухе
Если вы живете в районе, где нет обязательной изоляции, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы провести время на улице (не забывая сохранять рекомендованную дистанцию при встрече с другими людьми).
Оказывается, есть довольно много исследований, показывающих связь между временем пребывания на солнце и серьёзностью тревожного расстройства. Во многих случаях нехватка солнечного света связана с повышенной тревожностью и даже паническими расстройствами. Основное объяснение этому факту сводится к биологии. Солнечный свет «увеличивает выработку серотонина, а также уровень витамина D, которые играют важную роль в нормальном здоровье и функционировании организма, включая психическое здоровье».
6. Попробуйте медитацию
Это может звучать особенно актуально для тех, кто страдает от тревожности, чей ум постоянно скачет от одной мысли к другой. Как правило, без отвлечения эти мысли могут выйти из-под контроля, просто усиливая это состояние.
С учётом сказанного, если у вас есть время, чтобы изучить грамотную технику медитации, она может помочь облегчить симптомы тревожности. Исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале JAMA Internal Medicine, показало, что «медитация помогает справиться с тревожностью, депрессией и болью». Согласно доктору Мадхаву Гоялу, автору исследования и сотруднику Медицинской школы Джона Хопкинса, чтобы уменьшить симптомы тревожности, даже не требуется длительной практики. В своём анализе участникам давали «около 2,5 часов практики медитации в неделю», но «постоянные эффекты» продолжали появляться.
Хотите попробовать медитацию? Существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам в этом!
7. Ограничьте просмотр новостей
Одной из самых худших привычек, с которыми можно столкнуться сейчас, является одержимость заголовками о пандемии в СМИ.
Да, важно быть в курсе ситуации.
Но вам необязательно постоянно читать эти новости и статьи, повторяющую одну и ту же информацию, которую вы и так уже знаете. Это также касается зацикленности на своём личном здоровье. Имейте в виду, что простуда, грипп и аллергия всё ещё случаются. Найдите минутку, чтобы ознакомиться с симптомами COVID-19. Если вы чувствуете, что ваши симптомы соответствуют прочитанным, не заходите в интернет, а вместо этого позвоните на специальную горячую линию или вызовите врача.
Хорошо, вы хотите получать информацию, но не хотите зацикливаться?
Выберите одно или два конкретных времени дня, когда вы читаете новые заголовки. Выделите себе определённое время на это. Если вам это трудно, просто установите таймер. Посещайте только заслуживающие доверия веб-сайты, которые имеют достоверную информацию.
Постоянная новостная одержимость только сосредоточит вас на негативе и увеличит вашу тревожность.
8. Пересмотрите своё время за гаджетами
Да, наши компьютеры и телефоны на самом деле являются необходимыми инструментами для большинства из нас прямо сейчас. Работаете ли вы дома, отвлекаете ли вы свой ум чтением или общаетесь в Сети, гаджеты имеют решающее значение для поддержания нас на связи.
С учётом вышесказанного важно не переусердствовать с экранным временем, которое фактически может привести к социальному дистанцированию, тревожности и повышенному риску депрессии. Важно с осторожностью выбирать то, что вы делаете на этих гаджетах.
Обязательно делайте регулярные перерывы. Читайте книги, играйте в живые игры, занимайтесь физическими упражнениями или йогой, убирайтесь дома, готовьте или делайте что-то другое, не связанное с экранами гаджетов. Держите их вне спальни, чтобы помочь справиться с тревожностью, мешающей здоровому сну.
Также важно адаптировать то, что происходит на экранах ваших устройств. Как уже упоминалось, необходимо значительно ограничить потребление новостей. Оставайтесь на связи, не зацикливаясь на Instagram, Facebook или Twitter.
Вместо того, чтобы смотреть телевизионные шоу или фильмы, рассмотрите возможность использования своего гаджета для изучения внешнего мира. В настоящее время в сети Интернет тонны исследовательских и образовательных виртуальных экскурсий, включая музеи, природные заповедники, ботанические сады и пр.
9. Откройте для себя новую музыку
Музыка может помочь уменьшить тревожность — это научный факт.
Исследователи наблюдали и задокументировали, «что прослушивание музыки может быть эффективным для уменьшения страданий у людей, которые обычно имеют высокий уровень тревожности».
Учёные США оценили 143 участника исследования, имевших «высокий уровень общих критериев тревожности, живших с большей тревогой, чем средний человек».
Добровольцам вместе с болевыми раздражителями включали музыку. В результате обнаружилось, что болевой синдром при этом снижался.
Кроме того, исследователи обнаружили, что «музыка помогает уменьшить боль, активируя сенсорные пути головного мозга, которые конкурируют с болевыми сигналами, стимулируя эмоциональные реакции и переключая внимание». Похоже, наряду с болью музыка имеет тот же самый «отвлекающий» эффект при тревожных расстройствах.
Если у вас уже есть любимая подходящая музыка, просто подключайтесь к одной из онлайн-платформ и наполняйте ею свой дом.
Если такой музыки нет, то сейчас, возможно, самое подходящее время, чтобы открыть для себя новую музыку!
Вы можете сосредоточиться исключительно на мелодиях, разработанных для снижения тревожности.
Плюс прямо сейчас есть множество безоплатных онлайн площадок, предлагающих свои услуги, чтобы помочь скрасить нашу изоляцию своей музыкой с помощью бесплатных онлайн-концертов! Проверьте любые предстоящие мероприятия, в которых вы можете принять участие.
10. Создайте новый режим дня и следуйте ему
Возьмите все эти советы по снижению тревожности и создайте новый режим дня на время карантина!
Соблюдение распорядка дня — один из лучших способов избежать тревожность. Распорядок дня задаёт вам направление движения на весь день, а вашему уму — возможность выйти из всего этого негативного информационного поля.
Даже если вы, возможно, не выходите из дома, всё равно важно следовать определённому режиму дня.
Например, прекрасный утренний распорядок включает в себя пробуждение в разумное время (старайтесь не привыкать ко сну каждый день до полудня!), заправка постели, принятие душа, одевание (не оставайтесь в пижаме весь день) и здоровый завтрак.
Выполнив эти супер-простые задачи, вы уже заняли добрую часть утра. Может быть, вы сюда включите и техники, уменьшающие тревожность, — такие как тридцать минут медитации или час упражнений перед душем… А возможно, утренний телефонный звонок члену семьи или другу, наслаждаясь здоровым завтраком.
Также полезно придерживаться ваших обычных еженедельных дел. Если вы закупались продуктами по средам, то и сейчас делайте это по средам. Если вы и раньше стирали по воскресеньям, то и сейчас стирайте по воскресеньям. Если вы обычно убираете дом по четвергам, то убирайте дом по четвергам. Если суббота была вашим выходным днём, то возьмите и включите в субботу весёлые занятия, которыми не занимаетесь в другой день. Это избавит вашу неделю от монотонности, а также убережёт вас от утомительного ожидания «когда же всё это кончится».
Хотя есть соблазн «впасть в более вялый образ жизни», это настроит ваши мысли на ещё более негативный лад. Кроме того, придерживаясь сейчас более-менее обычного режима дня, когда мы в конечном итоге вернёмся к нормальной повседневной жизни, будет гораздо легче перестроиться.
Итак, существует множество способов, как провести время на карантине разумно и без вреда для здоровья. Надеемся, данная информация была вам полезна.