Случай из практики (запрос представлен в общих чертах):
"В последнее время, около месяца (как раз примерно с начала карантина) постоянно испытываю чувству апатии и утомленности. Утром еще могу что-то сделать (завтрак, кофе), а потом - все - забираюсь на диван, укрываюсь пледом и лежу. Могу книжку почитать - какую-нибудь совсем отвлеченную - детектив Агаты Кристи, к примеру.
Новости смотреть не могу, эта статистика смертей и прогнозы о голоде, который предсказывают для миллиарда человек, меня совсем сшибают с ног, после такого я испытываю диких страх.
Правила изоляции мы соблюдаем - муж работает из дома, у меня проектная работа, но весь апрель был "простой", может из-за этого еще состояние так ухудшилось.
И мне стало сложно общаться с людьми - с подругами ограничиваюсь перепиской, маме своей могу от силы раз в неделю позвонить, хотя раньше общались почти каждый день. Очень устаю от постоянного присутствия ребенка в одной комнате со мной - в другой работает муж. Кажется, что общение забирает последние силы. Это такой первый случай в моей жизни, до этого таких продолжительных эпизодов апатии не было. Не знаю, как с этим справиться самостоятельно".
Комментарий психолога:
Вы отмечаете изменения в своем настроении и поведении примерно с начала карантина: чувство апатии, нежелание что-либо делать (сил хватает только на приготовление завтрака), постоянное чувство усталости, а также стремление избегать общения, т.к, по Вашим словам, "общение забирает последние силы". Также Вы говорите, что до этого таких продолжительных эпизодов апатии не было.
Вы осознаете свои эмоций в некоторых ситуациях - после просмотра новостей испытываете "дикий страх", поэтому предпочитаете новости не смотреть вообще.
Вы спрашиваете, как помочь себе в этой ситуации?
Итак, начнем с анализа причин. Судя по тому, что Вы описываете - Ваше состояние является реакцией на сложную эпидемилогическую ситуацию в мире и принятые меры карантина.
Конечно, все мы сейчас находимся в сложной и непривычной для нас напряженной обстановке - мы испытывает страх, что мы или наши близкие могут заразиться, наше передвижение ограничено - мы находимся 24/7 со своей семьей (Вы пишете, что для Вас это эмоционально сложно - быть постоянно рядом со своим ребенком), будущее вызывает тревогу - не известно, когда закончится эпидемия и каковы будут ее последствия.
И на этом шаге важно принять, что мы имеем право на наши эмоции. Мы можем испытывать страх, усталость от постоянно присутствия близких, тревогу за будущее. И это нормально.
Попробуйте проговорить свои эмоции- можно вслух либо записать их на бумаге: "Мне страшно, я устаю от близких, тревожусь за будущее и свою занятость - весь апрель не было проектов" И напомните себе, что Вы имеете право все эти эмоции испытывать. А запрет на эмоции, попытка их подавить только ухудшит ситуацию, не позволит полноценно проживать происходящее и находить в этой ситуации опоры.
Но здесь также важно не растворяться в своих эмоциях: Вы больше, чем Ваш страх, Ваша усталость и тревога. Вы не сводимы только к переживаемым Вами эмоциям.
Можно использовать для себя в качестве поддерживающей фразы:
"Да, я испытываю страх, но страх не захватывает меня полностью. Я - больше, чем мой страх. Страх есть во мне, но не я в страхе".
Хочу также обратить Ваше внимание, что мы все по-разному реагируем на стрессовую обстановку - кто-то становится более деятельным и именно таким образом справляется со стрессом, а кто-то наоборот, как Вы - чувствует апатию и упадок сил, "замирает" и таким образом сохраняет энергию.
Поэтому важно отнестись к себе с терпением и вниманием, не обвинять себя в своем "бездействии и апатии", а помогать себе справляться со своим состоянием: через осознание своих эмоций и их выражение, через поддерживающие фразы "Я знаю, что тебе не просто, и ты не можешь повлиять на происходящее в мире, но есть твой личный круг влияния, в котором ты можешь действовать". Попробуйте описать то, на что Вы можете повлиять прямо сейчас?
В качестве следующего шага предлагаю начать отслеживать свои мысли, которые провоцируют возникновение подавленного эмоционального фона: в следующий раз, когда почувствуете нежелание что-либо делать - задайте себе вопрос: " о чем именно я сейчас думаю?". И постарайтесь максимально искренне на него ответить.
Например: "Я не хочу ничего делать, т.к. сейчас все-равно жизнь находится "на паузе" и мои действия ни на что повлиять не могут".
После этого важно провести анализ выявленных мыслей:
- каковы доказательства этой мысли? - "мы все сидим на карантине".
- какие факты эту мысль опровергают? - "есть мой круг влияния - мои мысли, мои действия".
- какое объяснение будет наиболее достоверным в этой ситуации?
- "да, мне сейчас непросто, я еще не была в такой ситуации, и я понимаю, что скорее всего моя реакция - это способ справиться со стрессовой ситуацией, "замереть". Но я буду помогать себе проходить через происходящее, помогать себе действовать в своем круге влияния, быть чуткой к своему самочувствию и двигаться постепенно, небольшими посильными для меня шагами.
- что Вы посоветовали бы другу, который обратился бы к Вам с подобным вопросом? "- проживать свои эмоции, осознать свой круг влияния и поддерживать себя, помогать себе восстанавливаться, быть чутким к себе"
Также очень важно начинать постепенно планировать свою двигательную активность: пусть это будут для начала небольшие, посильные для Вас действия: сделать макияж, заказать доставку продуктов, пропылесосить и пр.
Главное - выполнять их регулярно, и таким образом помогать себе справляться со своим состоянием.
Также вспомните о действиях, которые приносят Вам радость и наполняют энергией - горячая ванна перед сном, чашка кофе, просмотр фильма, рисование, медитация. Попробуйте периодически находиться в одиночестве в комнате, где работает муж - договоритесь о своем времени "одиночества" с мужем, если понимаете, что это позволит Вам помочь себе.
Берегите себя. Поддержите, пожалуйста, себя в этой ситуации.
Записаться на первую консультацию можно по email: alena.nizhneva@gmail.com
(cо скидкой 50% если вы подписаны на мой канал)