Если базовый уровень не для тебя, ведь ты и так уже прокачанный(ая) спортсмен(ка) или ищешь чего то нового, то эта статья для тебя!
НЕ будем устраивать долгую вводную, ведь это никому не интересно, а сразу к делу!
На продвинутом уровне существует два подхода к тренировкам. Первый из них не сильно отличается от базового уровня. Его идея состоит в том, что мы просто добавляем еще по одному упражнению на каждую группу мышц. Например, программа тренировок при таком подходе будет выглядеть следующим образом:
1) Жим штанги лежа (4 подхода по 10 повторений);
2) Жим Гантель лежа на вертикальной скамье - угол 45* (3 подхода по 10-12 повторений);
3) Приседания со штангой/гантелями (3 подхода 12/15 повторений);
4) Жим ногами (4 подхода по 15-20 повторений);
5) Подтягивания без веса/Тяга блока к груди (3 подхода 10/12 повторений);
6) Классическая становая тяга (3 подхода 10 повторений);
7) Жим гантель сидя (3 подхода по 12 повторений);
8) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (4 подхода 12 повторений);
9) Подъем штанги на бицепс стоя (3 подхода по 12 повторений);
10) Молотки (3 подхода по 12 повторений);
11) Разгибания рук на блоке (3 подхода по 15 повторений);
12) Пресс (3 подхода по 20 повторений);
13) Бег (10-15 минут).
Черным выделены новые упражнения. Многовато, неправда ли?
Целых 13 упражнений мало кто осилит. Кроме того, такая тренировка точно займет больше часа и для тех, у кого из вас времени маловато, это не лучший подход. Поэтому, я думаю, многим подойдет второй вариант.
Второй вариант основывается на круговом принципе. Что это значит? Это значит, что каждую неделю мы будем делать новые упражнения. Они не будут повторятся. Такой круг может длится 1,2,3 и даже 4 недели, после чего мы возвращаемся к началу. Вот как это может выглядеть:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:
+Жим ногами лежа в тренажере (ноги);
+Жим гантель на вертикальной скамье (грудь);
+ Тяга Т-Грифа (спина);
+ Концентрированные сгибания рук с гантелями на скамье Скотта (бицепсы);
+ Отжимания от скамьи (трицепсы).
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ:
+ Становая тяга (спина);
+ Выпады со штангой (ноги);
+ Отжимания на брусьях (грудь/трицепс);
+ Попеременный подъем гантель сидя (бицепс);
+ Жим штанги стоя из-за головы (плечи).
Я думаю, принцип понятен, но лично я люблю комбинировать эти два подхода и тем самым создавать третий - комбинированный. В рамках моего подхода я люблю распределять нагрузку следующим образом:
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ (БАЗОВАЯ)
1) Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений)
2) Жим Штанги лежа (4 подхода по 8-10 повторений)
3) Классическая становая тяга (5 подходов по 6-8 повторений)
Первую неделю я выполняю 2 тренировки в силовом режиме (веса близки к максимальным) с промежутком в 4-5 дней.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ (Массонаборная)
1) Жим ногами с классической постановкой ног ( 3 подхода 12-15 повторений)
2) Жим ногами с верхней постановкой ной (3 подхода 12-15 повторений)
3) Жим гантель на вертикальной скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
4) Разведение гантель лежа на вертикальной скамье (3 подхода по 12-15 повторений)
5) Подтягивания на перекладине с весом (5 подходов по 6-8 повторений)
6) Тяга Т-Грифа (4 подхода по 10-12 повторений)
Вторая неделя идет в стандартном режиме с 3 тренировками, обычно это пн/ср/пт.
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ (Массонаборная)
1) Приседания со штангой (3 подхода по 10-12 повторений)
2) Выпады со штангой (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
3) Жим штанги лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
4) Разведение гантель лежа (4 подхода по 12-15 повторений)
5) Классическая становая тяга (3 подхода по 8 повторений)
6) Тяга штанги к поясу в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ (Детализация)
1) Ноги:
- Разгибания ног в тренажере (4 подхода по 15 повторений)
- Сгибания ног в тренажере (4 подхода по 15 повторений)
- Подъемы на носки стоя (4 подхода по 30-40 повторений)
2) Грудь:
- Сведение рук стоя в кроссовере через верхний блок
- Сведение рук стоя в кроссовере через нижний блок
- Пуловер
3) Спина:
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга нижнего блока к груди
- Шраги
Как вы видите, с каждой неделей нагрузка становится все больше. Преимущественно за счет увеличения количества упражнений и повторений в них. Однако, замечу, что время тренировки от этого почти не увеличивается, так как уменьшается вес и количество отдыха между подходами. Если на первой неделе мы смело можем отдыхать 3-7 минут, то на второй уже 2 минуты, на третьей 2-3, так как добавляются тяжелые базовые упражнения и на 4 неделе отдыхаем до 90 секунд.
В этой программе нет упражнений отдельно на руки и плечи. Но не стоит переживать по этому поводу, данные группы мышц будут получать отличную стимуляцию во время указанных выше упражнений. Что же касается пресса, то его можно делать по желанию в свободной форме.
По истечении 4 недель, мы возвращаемся к первой, увеличиваем вес и начинаем все по новой.