Простые скрещенные ноги: Сядьте на пол в Сухасане (Easy Pose). Если вы находитесь на твердом полу, то сидя на ковре или сложенном одеяле, вы сможете подстегнуть лодыжки. Бедра должны быть на два-четыре дюйма выше коленей. Если это не так, поднимите бедра и ягодицы плотной подушкой, клином или двумя-тремя сложенными одеялами под сидячие кости. Эта опора поддержит вашу осанку и защитит мышцы нижней части спины.
6. Начните с дыхания
Эта медитация на осознание дыхания является первой аудиотренировкой. Когда вы хотите заложить основу для обращения ума внутрь, важно ежедневно работать с одной основной практикой, пока она не войдет в привычку.
К стене: Если Вам трудно сидеть на полу в вертикальном положении, Вы можете сесть к стене в Easy Pose и поставить мягкие подушки за нижней частью спины (держите подушки за поясничным отделом позвоночника, а не за средней частью спины). Используйте столько, сколько вам нужно, чтобы поддержать позвоночник и поставить вас в вертикальное положение.
Сядьте в удобную позу, когда позвоночник легко выпрямляется. Вдохните, позволяя бедрам, бедрам и сидящим костям стать тяжелыми, когда они погружаются в пол. Выдохните, чувствуя, что дыхание мягко поднимает позвоночный столб вверх через корону головы. Вдохните, позволяя груди подниматься и открываться. Выдох, позволяя лопаткам опуститься вниз по спине.
Вдохните, и представьте, что боковые части ушей двигаются назад настолько, что голова и шея чувствуют себя на одном уровне с плечами. Подбородок должен немного наклониться вниз. Положите руки в Chin Mudra, большой и указательный пальцы касаются, ладони вниз на бедрах. Дайте языку отдохнуть на полу рта. Закрой глаза.
Заметьте, что ваше сознание мягко переходит в поток дыхания. По мере того, как дыхание течет внутрь и наружу, обратите внимание на ощущения в вашем теле.
Пусть ингаляция привлечет Ваше внимание к любым местам тела, которые чувствуют себя напряженными или тугими, а затем, с выдохом, отпустите туда любые удержания. Дайте дыханию привлечь ваше внимание к вашим плечам, и с выдохом, почувствуйте, как они освобождаются. Дайте дыханию привлечь ваше внимание к груди и животу, и с выдохом, освободить любые удержания в этих областях. Вдохните с ощущением, позволяя дыханию коснуться любых мест в вашем теле, которые все еще чувствуют себя плотно, и выдохните с ощущением, что все ваше тело смягчается и освобождает.
Позвольте дыханию течь в естественном ритме. Обратите внимание, как дыхание течет в ноздри с ощущением прохлады. Оно стекает внутрь и вниз по горлу, возможно, приходит, чтобы отдохнуть в груди, а затем вытекает слегка теплым, когда оно проходит вверх по горлу и из ноздрей.
Обратите внимание на нежное прикосновение дыхания, по мере того как ваше внимание постепенно укладывается в поток дыхания. Если появляются мысли, отметьте их с осознанием "Мыслить" и верните внимание к дыханию.
По мере того, как дыхание течет внутрь и наружу, вы можете почувствовать, что дыхание течет с частицами очень тонкого и мирного света и энергии. Они течут с дыханием, вниз в ваше тело, и наружу с выдохом. Вы можете представить эти светлые частицы как белые, синие или розовые. Или вы можете просто чувствовать их как волны и частицы энергии.
Ощутите оживляющую ласку дыхания, возможно, зная о дыхании, наполняющем ваше тело светлыми частицами, возможно, чувствуя прикосновение дыхания, как оно протекает через ноздри, движется вниз через горло и в центр вашего сердца, а затем мягко вытекает.
Чтобы выйти из медитации, сделайте глубокий вдох и мягко выпустите его. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, как чувствует себя ваш разум, качество вашей энергии. Когда вы будете готовы, возьмите свой дневник и напишите то, что вы помните об этой медитации.