Всем привет!
Решила рассказать, как я высчитываю дневную норму КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) для похудения!
Есть разные формулы, по которым рассчитывается норма КБЖУ. Для себя я нашла самую действенную. Это формула Харриса-Бенедикта.
Выглядит она так:
Мы просто подставляем свои исходные данные (вес, рост, возраст) и высчитываем уровень основного метаболизма (BMR).
Давайте рассчитаю на своем примере!
- Мой текущий вес - 62гк.
- рост - 162см.
- возраст - 34года.
Подставляем в формулу:
655 + (9,563 х 62 )+ (1,850 х 162) - (4,676 х 34) = 1389
Теперь нам нужно рассчитать основной расход калорий с учетом уровня активности.
Смотрим табличку ниже:
Мой уровень физ.активности - 1,375. Считаем дальше:
1389 х 1,375 = 1910
Придерживаясь этой нормы калорий мой вес будет стоять на месте. Я не буду ни худеть ни полнеть. Но я собираюсь избавиться от 5-ти лишних кг, поэтому от полученной цифры я отниму 25%!
1910 - 25% = 1433кКал
Теперь я получила суточную норму калорий для похудения.
Далее важно высчитать суточную норму БЖУ!
Принято считать, что на 1кг веса должно приходится 1,5 - 2г белка и 1г жира. Все остальное на углеводы.
Считаем белки(я беру из учета 1,5г на 1кг): 62 х 1,5 = 93г
Теперь эту цифру переводим в калории: 93 х 4 = 372кКал
Кто не знает:
- 1г белка - 4кКал;
- 1г жира - 9кКал;
- 1г углеводов - 4кКал.
Считаем жиры: на мой вес приходится 62г жира. Эту цифру умножаем на 9, получается 558кКал
Ну а высчитать углеводы уже не сложно. От суточной нормы кКал отнимаем кКал, которые приходится на белки и жиры.
1433 - 372 - 558 = 503кКал
Теперь переводим в граммы:
503 / 4 = 126г.
В итоге суточная норма КБЖУ для похудения у меня выглядит следующим образом:
- кКал - 1433;
- Белки - 93г;
- Жиры - 62г;
- Углеводы - 126г.
Вот и все! Ничего сложного. Теперь важно регулярно придерживаться этих цифр, планируя дневной рацион, и вес будет постепенно уходить.
Очень важно, спустя некоторое время взвешиваться и по мере снижения веса, пересчитывать КБЖУ исходя из новых показателей.
Но, похудев на пару килограмм, все же не спешите сразу делать перерасчет. Дайте организму адаптироваться пару недель к новому весу и уже потом проводите новые расчеты!
Надеюсь эта информация была для вас полезной! Ставьте лайк, подписывайтесь на канал и не пропустите новые статьи с интересной и полезной информацией!
Всем успешных отвесов! До новых встреч!