Руководство бойца по питанию и диете. Часть 1

Фильмы, телевидение и бесчисленные тренировочные сборы научили нас тому, что диета бойца будет эффективна тогда, только когда она узкоспециализированна.

Чтобы сделать отличное тело для боя, необходимо иметь твердый план питания.

На самом деле, план питания бойца имеет много общего с вашей базовой, основной разумной диетой. Варьируется только объем и частота приема пищи.

В этой статьи, состоящей из нескольких частей, мы выложил руководство по правильному питанию бойцов.

Диета бойца начинается с тех же составляющих, которые мы должны использовать все люди. И уже отталкиваясь оттуда, боксер изменит свой план питания, основываясь на целях тренировки, личных предпочтениях, графике тренировок и весовой категории.

Основы здорового питания

Хорошая диета для бойца, или кого-то еще, включает в себя несколько простых понятий.

Ешьте нужное количество. Столько, сколько хотите. Вы должны съесть достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии, но не настолько много, чтобы превратить неиспользованную энергию в жир. Чувствуйте себя и свои потребности.

Ешьте сбалансированную диету: в течении дня ваш рацион должен включать в себя грамотно выстроенный баланс всех основных макроэлементов: белка, углеводов, жиров и воды.

Для этого ешьте разнообразные блюда. Продукты питания содержат различные микроэлементы (например, витамины и минералы). Меняйте свой рацион в течении недели. Это поможет Вам не пропустить ничего важного и нужного вашему организму. Ведь разная пища содержит, зачастую, разные полезные элементы в себе.

Этого простого плана должно быть достаточно, чтобы разработать индивидуальную диету для любого бойца. Теперь можно перейти к достаточно подробной и индивидуально ориентированной информации.

Сколько вы должны есть?

Питание снабжает человеческий организм энергией, необходимой для функционирования. На базовом уровне мы должны есть достаточно, чтобы прожить день. Для большинства людей это означает потребление около 1800-2400 калорий в сутки. Добавление таких видов деятельности, как силовые тренировки или бег, увеличит потребность в калориях.

Есть несколько онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий вы сжигаете в сутки. И это хорошая идея, потому что поможет определить, сколько калорий нужно, чтобы восстанавливать потраченное. Со временем разовьется интуитивное чувство того, сколько нужно скушать.

Баланс

Несмотря на то, что Вы, возможно, слышали, не стоит пытаться устранить или значительно уменьшить количество белка, углеводов или жира в Вашем рационе питания на длительный период времени. Каждый из этих элементов играет важную роль в правильном функционировании вашего организма.

Сбалансированная еда для боксера должна включать белок, жир и зелень как из крахмалистой пищи, так и из некрахмалистых овощей.

Чтобы быть уверенным, что вы получаете сбалансированное количество всего в течении дня, обратите внимание на требуемое соотношение:

Углеводы: 45-65%

Белки: 15-35%

Жиры: 20-35%

Вам нужно настроить этот баланс в соответствии с вашими потребностями.

И не забудьте про воду. Потребляя понемногу воду в течение дня, вы меньше будете уставать во время тренировки.

Варьируйте ваше меню

Чтобы быть уверенным в том, что вы получаете сбалансированный рацион, ваш ежедневный прием пищи должен включать в себя различные варианты питания.

В качестве белка следует выбирать нежирное мясо (курица, индейка, кормленная травой говядина), морепродукты (рыба и моллюски), а также растительные варианты (соевые бобы, орехи, чечевица).

Для углеводов следует включить как крахмалистые продукты питания, такие как цельное зерно, коричневый рис и картофель, так и другие некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и перцы. Старайтесь избегать простых сахаров, продуктов высокой обработки и других высокогликемичных "плохих углеводов".

Жир, скорее всего, будет в той или иной форме включен в ваше питание. Большинство продуктов животного происхождения содержат жиры. Существует также много растений, содержащих виды жиров (авокадо и орехи). Вы также можете добавлять жир, выбирая для готовки соусы с жирами. Например, оливковое или кокосовое масло.

Продолжение следует...