Чипсы, кино, покорение дивана, отсутствие походов даже в магазин и бесконечные путешествия к холодильнику – еще пара недель изоляции, и на нас будет налезать только медицинская маска.
Как поддерживать себя в форме? Как не набрать лишние килограммы в изоляции?
Высыпайтесь
Во сне мы не едим. Хотя дело не только в этом.
Наш организм воспринимает сон как энергию, такую же, как и еда. Недостаток одного он компенсирует за счет другого. Таким образом, нехватку сна мы «заедаем». По приблизительным подсчетам, после короткого и недостаточного сна ночью наш рацион увеличивается примерно на 400 ккал в день. Или на 500 граммов в неделю.
Согласно исследованиям Шахрада Тахери, Лин Лина и других ученых из Вискнсинского университета в Мэдисоне, качество сна также влияет на выработку гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Недосып ведет к повышению его уровня. Люди, которые спят мало, предпочитают более калорийные блюда.
К тому же именно ночью, в фазе глубокого сна, наш организм вырабатывает соматотропин, необходимый для сжигания жира. Дефицит сна приводит к снижению производства этого гормона.
У каждого человека своя норма, однако взрослые должны спать не менее 7 часов, дети, в зависимости от возраста, от 9 до 16 часов.
Перед сном необходимо плотно задернуть шторы: только в темноте организм вырабатывает мелатонин. Этот гормон «отвечает» за бесперебойную работу иммунной системы, защищает от рака, а также помогает быстрее заснуть.
Вечером рекомендуется проветрить комнату. Заснуть в душном помещении очень сложно.
За час до сна желательно выключить телевизор и смартфон.
Ешьте за 3-4 часа до того, как лечь в кровать. Исключите из вечернего рациона тонизирующие напитки (чай, кофе).
Завтракайте
Мама сто раз говорила, что есть по утрам необходимо. И была права. Пропуская завтрак, мы полдня мучаемся от чувства голода и в итоге съедаем больше, чем нужно.
Завтрак должен стать главным приемом пищи. Ведь он дает энергию и силы на целый день.
Что необходимо включить в завтрак?
– белки (куриное мясо, яйца, творог, сыр и т. д.) – главный строительный материал для организма. Кроме того, они регулируют обмен веществ и укрепляют иммунитет;
– клетчатку (фрукты, овощи, изделия из цельнозерновой муки и т. д.). Она очищает организм от шлаков, нормализует работу ЖКТ и служит «энергетическим топливом»;
– сложные углеводы (каши, фрукты и т.д.). Они дают энергию и чувство насыщения, за счет чего сокращается суточный калораж питания;
– полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое, льняное масло и т. д.). Они способствуют усвоению некоторых витаминов, защищают клетки от повреждений, поддерживают эластичность сосудов.
Сразу после пробуждения стоит выпить стакан кипяченой воды, можно с каплей лимонного сока или чайной ложкой меда. Вода выводит токсины, а также «запускает» работу всех органов.
Вот 5 вариантов блюд, которые подойдут для завтрака.
«Сложный» омлет
Готовим из двух яиц с каплей растительного масла. Добавьте в омлет шпинат – рекордсмен по содержанию белка, калия, железа и марганца. Он ускоряет метаболизм и вызывает чувство насыщения. Помимо шпината, можно использовать стручковую фасоль или горошек, в которых также много белка.
Бутерброды
Вместе белого батона ешьте низкокалорийные цельнозерновые хлебцы с высоким содержанием клетчатки. Бутерброды можно сделать с нежирным сыром, куриной грудкой, зеленью и овощами.
Каши
Овсяная или гречневая. Можно добавить свежих фруктов, кураги или чернослива.
Смузи
Взбейте банан с замороженными ягодами и стаканом кефира. Можно добавить чайную ложку меда и щепотку корицы.
Фруктовый салат
Порезанные кубиками фрукты, например, банан, яблоко, киви, грушу с сырой тыквой, смешайте с медом и лимонным соком, добавьте измельченных орехов.
Перекусывайте
Удержаться от перекусов дома, где холодильник расположен в пешей доступности, сложно. И не нужно.
По мнению врача-диетолога Натальи Павлюк, при отсутствии еды в течение более 5 часов могут появиться раздражительность, тошнота и даже головная боль.
Обменные процессы в организме замедляются, а в надпочечниках вырабатывается глюкагон – гормон «голода». Именно поэтому в следующий прием пищи человек съест больше обычного, выберет жирные блюда и сладости.
Здоровые и полезные перекусы улучшают качество всего рациона за день, обогащают его витаминами, минералами и антиоксидантами. Они способствуют хорошему самочувствию и увеличению мотивации к дальнейшему соблюдению правильного питания. И напротив, перекусы из сладостей, снэков только ухудшат ситуацию.Еще одно правило: перекусы должны быть разнообразными. Это может быть стакан кефира или бутерброд с цельнозерновым хлебом, орехи (20-30 г) или яблоко.
Можно также выбрать лиофилизированные продукты, например сеты от компании «Тройная точка». Этот вариант понравится как взрослым, так и детям. Ведь это вкусные, будто с грядки фрукты, ягоды и овощи, в которых сохранены все необходимые микроэлементы.
Во время еды… думайте о еде
Привычка грызть чипсы под сериал, жевать конфету за компьютером – прямой путь к новому (большему) размеру одежды. Во время работы или кино мы едим необдуманно, поглощая в итоге больше положенного.
Диетологи советуют есть только на кухне, с выключенным телевизором, отложив в сторону гаджеты.
Превратите еду в наслаждение: достаньте сервиз «для гостей», оформите блюда так, будто собираетесь выложить их в инстаграм. Ешьте медленно, стараясь получить удовольствие от каждого кусочка.
Занимайтесь спортом
Во время карантина нам необходимо движение! По мнению главного тренера сети спортивных студий «Неоджоуль» Ольги Суровой, физической активности следует уделять не менее часа в день. «Когда мы сидим дома, нет прогулок и даже ежедневных походов в магазин, физическая нагрузка сокращается в несколько раз, – говорит Ольга. – Именно поэтому взрослому активному человеку я советую заниматься спортом 60 минут, а детям или пожилым людям – полчаса в день».
Можно заниматься спортом самостоятельно или попробовать онлайн-тренировки, которые проводят многие спортивные клубы. «При неправильном выполнении упражнений легко травмироваться, – говорит Ольга Сурова. – Например, делая «полумост» на полу, можно защемить шею, а при приседаниях – повредить коленные суставы».