О способах и эффективных стратегиях работы с прокрастинацией нам рассказала на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт Александра Соболева.
Смотрите вебинар или читайте нашу краткую выжимку! И не откладывайте на потом! В конце статьи - бонус!
Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Она проявляется в избегании принятия решений, заставляет нас откладывать даже важные и срочные дела и приводит к неприятным переживаниям и жизненным проблемам. Это может быть бытовая прокрастинация, когда мы откладываем ежедневные домашние дела; рабочая, когда мы откладываем, например, написание отчета или подготовку презентации; личная, когда мы, например, долго не можем встретиться с друзьями; локальная, когда мы откладываем мелкие дела, связанные с покупками, уборкой и т д; глобальная, если мы решили отложить жизненно важные решения, например, свадьбу или переезд; и даже комплексная, когда мы замечены в нескольких видах прокрастинации.
У прокрастинации есть и психологические причины: это страх критики или неудачи, страх успеха и избыток эмоций, желание «адреналина», потеря интереса к деятельности, отсутствие вознаграждения, неумение планировать, несоответствие задачи вашим желаниям и внутренний протест.
Несколько стратегий по борьбе с прокрастинацией от эксперта
Стратегия № 1. Развитие навыков целеполагания и планирования
- Учитесь расставлять приоритеты при анализе поставленных задач, разделяйте все дела по критериям важности и срочности. Практикуйтесь!
- Анализируйте свои ежедневные дела и время, которое отводите им. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько вы теряете или зарабатываете в день.
- Формируйте полезные ежедневные привычки.
- Регулярно наводите порядок на рабочем месте и в своих записях.
- Просто отключите и уберите все, что может вас отвлечь от главного: любые гаджеты, предметы и т. д.; отключите приложения и выйдите из социальных сетей.
Упражнение от эксперта — «Реверсивный календарь»
- Запишите предполагаемый результат задачи, которую вам необходимо выполнить, и дату дедлайна.
- Составьте календарь задачи: разделите ее на отдельные шаги и начните записывать их в обратном порядке: от окончания к первому шагу и дню его начала.
- Обязательно поставьте в этом календаре дни отдыха.
- Оформите и повесьте календарь на видное место и строго его придерживайтесь.
Стратегия № 2. Осознание и «знакомство с собой»
- Осознайте свою прокрастинацию. Учитесь замечать свои «избегания» и «защиты».
- Определяйте свои истинные цели и желания. Прислушайтесь к себе: чего вы реально хотите?
- Сформулируйте мотивацию, которая бы вас устраивала. Определяйте диапазон ваших потребностей в вознаграждении.
- Отказывайтесь от того, что не соответствует вашим целям и потребностям.
- Старайтесь найти личный смысл в той деятельности, от которой вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах.
- Анализируйте свои эмоции и поступки.
Упражнение от эксперта — «Зачем?»
- Запишите решение, принятие которого вы откладываете, или дело, до которого «не доходят руки».
- Ответьте на вопросы: «Зачем мне это решение или дело? Для чего оно мне нужно?»
- К записанному ответу снова задайте эти вопросы.
- Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что нашли истинную причину, ради которой заставляете себя сделать дело или принять решение.
- Подумайте над полученным результатом. Будьте внимательны к своим чувствам.
Стратегия № 3. Работа со страхами и негативными установками
- Сохраняйте контакт с реальностью.
- Вспоминайте свой предыдущий опыт и ситуации успеха. Опирайтесь на эти факты.
- Мотивируйте себя простыми действиями и визуализируйте позитивный образ результата.
- Награждайте себя за успехи.
- Не вините себя за прокрастинацию и не будьте строги с собой.
- Подумайте, что вы будете делать в случае неудачи, провала дела или ошибки в принятом решении, а что — в случае победы и успеха.
Упражнение — «Я хочу!»
- Запишите несколько фраз, относящихся к решениям и задачам, начинающихся со слов «Я должен/ должна…».
- Прочитайте их вслух, заметьте свои чувства.
- Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я выбираю…».
- Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
- Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я хочу…».
- Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
- Подумайте над полученным результатом.
Стратегия № 4. Управление эмоциями
- Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем. В ситуации «здесь и сейчас» не бывает тревоги.
- Учитесь распознавать, различать и верно называть свои эмоции.
- Цените и уважайте свои чувства и эмоции, какими бы они не были. Не подавляйте их!
- Добавляйте азарт и удовольствие, превращайте поставленные задачи в вызов.
- Развивайте эмоциональный интеллект. Не путайте название эмоций.
Стратегия № 5. Любимые дела и отдых без чувства вины
- Разрешайте себе отдыхать и получать удовольствие. Да, вам можно радоваться и наслаждаться без «платы» за это!
- Старайтесь переключаться и сочетать полностью поглощающий ваше внимание труд с полным телесным и умственным расслаблением в минуты отдыха.
- Попытайтесь превращать вашу работу в увлекательное занятие. Ищите смыслы, приятности и выгоды в предстоящих действия.
- Учитесь принимать поддержку и заботу от людей.
- Находите единомышленников и друзей, способных давать вам поддержку в психологическом, финансовом, моральном и творческом планах.
- Позволяйте себе роскошь психотерапии и коучинга.
БОНУС
Подборка книг по теме от эксперта:
📗 «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре
📗 «Психология личной эффективности» — Нейл Фьоре
📗 «Искусство прокрастинации» — Джон Перри
📗 «Победи прокрастинацию» — Петр Людвиг
📗 «Прокрастинация. Первая помощь» — Таня ван Эссен и Хенри Шув
Подготовил
Университет Правительства Москвы