Чем больше ваш тренировочный стаж, тем чаще вы начинаете экспериментировать с различными типами нагрузок. Существуют разные способы повышения интенсивности тренировки - это могут быть суперсеты, можно делать очень короткие перерывы на отдых, использовать форсированные повторения, читинг и многое другое. Однако нас заинтересовал другой не менее популярный способ, который называется - предварительное утомление мышц. О нем то мы и расспросили спортсмена-бодибилдера, Men'sPhysiqueElitePro, абсолютного чемпионаArnoldClassicEurope 2018, чемпионаDiamondCupSerbia 2019, абсолютного чемпиона Москвы 2018 и участника Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Дениса Сорокина.
Давайте рассмотрим данный прием на примере тренировки ног. Представьте, что вы делаете приседания и упираетесь в, так называемый, потолок по весам. То есть, вы используете свой максимальный рабочий вес, увеличивать который не хотите из-за высокого риска получить травму. В данном случае можно предварительно утомить мышцы. Сделайте более легкое упражнение перед тяжелым базовым, к примеру, разгибание ног. Это позволит при приседаниях брать вес чуть меньше, чем наш максимальный. При этом нагрузка и объем работы будут также достаточно высокими. Это небольшая хитрость, которая позволяет обойти основную системность тренировочного процесса. Тоже самое можно использовать и при тренировки других групп мышц: тренировка грудных – если вы делаете жим штанги лежа, то упражнением на утомление может быть разводка на грудные мышцы; спина – перед тягой в штанге в наклоне можно сделать тягу в тренажере; плечи – махи в сторону перед жимом вверх.
Есть еще одна группа людей, для которой предварительное утомление может стать настоящим спасением – это те, у кого есть определенные ограничения в связи с полученной травмой в процессе тренировок. В данном случае утомление будет помощником в обходе больших весов, которые могут побеспокоить старые травмы.
Однако хочу отметить, что данная тема предназначена для спортсменов с достаточно большим опытом. Для новичков это не совсем актуальная информация, так как предварительное утомление не позволит выйти на хорошие веса в базовых упражнениях.
Схема использования предварительного утомления
Существует два варианта:
1. Можно сделать полноценное упражнение. На примере тренировки ног: делаем 4 подхода на разгибание ног по 15 повторений, с отдыхом в минуту. И уже после этого выполнять приседания.
2. Выполнение подряд. То есть, мы делаем разгибание ног и после этого сразу же переходим к приседаниям. Не даем мышцам отдыхать, а делаем это в сете.
Каждый выбирает для себя более удобный и понравившийся вариант.
Выключение из работы доминирующей мышечной группы
Есть категория людей, которая при выполнении упражнения, не может разобраться в технике, делает это упражнение достаточно базово и не пытаясь подстроить под себя, а их организм выключает из работы доминирующую мышечную группу. Возьмем, к примеру, жим штанги –при выполнении этого упражнения очень сильно работают трицепсы и грудные мышцы не могут включиться в работу, из-за этого отстают. Таким людям нужно разбираться в технике упражнения, пытаться выстроить мышечных баланс, обратившись к специалисту. Но, если такой возможности нет, то перед выполнением базового упражнения можно сделать предварительное утомление мышц. Что будет происходить в таком случае: трицепс будет более утомленный и перед выполнением жима штанги, в работу будет вовлекаться в меньшей степени. Тогда нашему организму придется включать в работу грудные мышцы.
Прежде всего учитесь чувствовать свой организм, ловить его реакции на нагрузку, анализировать. Если что-то не получается, то не бойтесь обратиться за помощью. Когда вы будете достаточно хорошо разбираться в процессе, то сможете подбирать для себя различные методы работы, которые помогут преодолевать трудности и застои в тренировочном процессе.
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020 - крупнейшая выставка спортивных брендов, огненная фитнес-конвенция, увлекательная конференция, выступления артистов эстрады, фото и автографсессии со звездами спорта и блогерами, кулинарные мастер-классы, мировые рекорды, бьюти-услуги, соревнования и многое другое.
Отмечай даты в своем календаре – 13-15 ноября, КВЦ «Сокольники», Москва
Стань участником ярчайшего события осени 2020!
Источник