Подтягивания являются не только одним из наиболее доступных упражнений (перекладину можно найти практически в любом дворе), но и одним из самых эффективных, когда речь идет о наборе массы.
Подтягивания — комплексное базовое упражнение, которое задействует мышцы спины, плечи и бицепсы. Помимо этого, в упражнении в качестве стабилизаторов работает еще множество других мышц. Оно однозначно входит в число самых лучших упражнений для набора массы.
Тем не менее, чтобы получить для себя максимальную пользу от этого упражнения, следует соблюдать определенные рекомендации. Безусловно, подтягивания в любой вариации никому не будут лишними (кроме людей, имеющих противопоказания по здоровью), однако нижеследующие советы по технике и исполнению упражнения сделают его наиболее эффективным для набора массы.
Техника выполнения
Если ваш приоритет — повышение общей мышечной массы тела, вам необходимо делать подтягивания со следующей техникой.
Хват — прямой, широкий, намного шире уровня плеч. Спина прогнута в пояснице, и этот прогиб должен сохраняться на всем протяжении амплитуды движения. В верхней точке вы должны стремиться прикоснуться грудью к перекладине. Не следует подтягиваться строго вертикально вверх. Кроме того, подтягивания за голову также нам не подходят. Более того, я считаю это упражнение в такой вариации крайне опасным для ваших плеч.
В верхней точке рекомендую делать небольшие паузы, чтоб добиться пикового сокращения. Поверьте, такая нагрузка очень хорошо влияет на рост ваших мышц!
Количество повторений — я рекомендую делать 3 рабочих подхода по 8 повторений, при этом последний подход должен быть отказным. Естественно, если вы легко справляетесь с подтягиваниями без дополнительного веса, его нужно использовать! Кроме того, нужно постоянно прогрессировать, увеличивая рабочий вес.
Если у вас не получается выполнить последний подход на 8 раз, можете доделать недостающие повторения с помощью негативных подтягиваний: для этого необходимо с прыжка подтянуться к перекладине, как при обычном подтягивании, а затем очень медленно опускаться вниз. Также вы просто можете использовать помощь вашего компаньона, который поможет вам доделать упражнения.
Выполняя подтягивания по этой методике вы сможете нарастить внушительный мышечный корсет верха тела: спины, плечевого пояса и рук.
А вы используете подтягивания в вашей программе тренировок? Расскажите об этом в комментариях к статье!