Подкрепитесь для оптимального результата и восстановления. Вот, что есть до и после тренировки, чтобы разогреть мышцы и начать процесс выздоровления.
Когда речь заходит о фитнесе, есть определенные универсальные вопросы, которые специалисты слышат почти каждый день: Как я могу получить максимальную отдачу от тренировок? Как я могу быстрее похудеть, сжечь больше всего калорий и чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы зарядиться энергией во время каждой тренировки? В то время как есть и другие элементы, которые могут повлиять на Вашу уникальную ситуацию, есть один простой ответ, который относится ко всем этим вопросам: Ешьте! Точнее, ешьте правильную пищу в нужное время.
Многие думают, что лучший способ похудеть - это усердно тренироваться и ждать, пока придет время поесть. Но ключ к получению и поддержанию потрясающего тела - это сочетание регулярных физических упражнений и употребление правильной пищи в нужное время.
Продолжайте читать профессиональные советы о том, что есть до тренировки и что есть после нее, чтобы сжечь наибольшее количество калорий, сохранить энергию, наращивать тощую мышцу, сбросить вес и ускорить восстановление.
Важность приема пищи перед тренировкой.
Ешьте вы или не ешьте перед тренировкой, исследования показывают, что тело сжигает такое же количество жира. Однако на самом деле вы можете вызвать потерю мышц, если регулярно тренируетесь на пустой желудок.
Вот почему: Когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и вытягивает белок из мышц, а не из почек и печени, где организм обычно ищет белок. Когда это происходит, вы теряете мышечную массу, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм и затруднить потерю веса. К тому же, если вы тренируетесь на голодном желудке, вы не даете себе топлива, необходимого для питания во время интенсивных тренировок. (Съешьте одну из этих закусок перед следующей тренировкой и превратите ваше тело в жировую машину!).
Что есть перед тренировкой?
Лучший тренировочный перекус содержит некоторую форму сложных углеводов и белок. Ключом к этому является смешанный рацион со сложными и простыми углеводами, чтобы выделение энергии во время тренировки происходило медленно и равномерно.
Вот некоторые из лучших пред тренировочных блюд и закусок для поддержания энергии во время тренировки.
- Коричневый рис (1/2 стакана) с черной фасолью (1/2 стакана).
- Маленький сладкий картофель на пару или слегка посоленную брокколи в оливковом масле (1 стакан)
- Банан с миндальным маслом (2 столовые ложки)
- Яблоко с миндальным маслом (2 столовые ложки)
- Мультизлаковые крекеры (10) с хумусом (3 столовые ложки)
- Овсяная каша (1/2 стакана) с ягодами (1 стакан).
- Яблоко и грецкие орехи (1/4 стакана)
- Полноценный тост (1 ломтик) с нарезанным бананом и корицей.
- Греческий йогурт (120 гр) со смесью гранолы (1/4 стакана)
Значение еды после тренировки.
Во время физических упражнений организм использует гликоген (топливо, которое накапливается в мышцах) для получения энергии. После того, как Вы выполнили тренировку, Ваши мышцы исчерпывают запасы гликогена и ломаются. Когда дело доходит до того, что есть после тренировки, ешьте или пейте что-нибудь, что сочетает в себе белок и углеводы от 30 минут до часа после тренировки. Белок пополняет запасы энергии, создает и восстанавливает разрушенные мышцы, а также помогает поддерживать ваш метаболизм в горячем состоянии.
Чем быстрее Вы начнете заправку, тем лучше Вам будет. Исследования показывают, что способность вашего организма пополнять запасы мышц уменьшается на 50%, если вы едите через два часа после тренировки, по сравнению с едой сразу после нее. Попробуйте спланировать все заранее и принести свой восстановительный напиток в тренажерный зал, или упакуйте бутерброд с арахисовым маслом и желе, чтобы съесть, когда закончите.
Что есть после тренировки?
По данным журнала Международного общества спортивного питания, употреблять белок и немного углеводов лучше всего сразу после физических упражнений.
Попробуйте эти идеи быстрого питания после тренировки, чтобы ускорить восстановление, максимизировать пользу от тренировки и помочь поддержать тощую мышцу:
- Белковый коктейль, приготовленный с половиной банана, одной ложкой протеинового порошка, миндальным молоком и конопляными семенами (отличный источник белка).
- Салат с жареным цыпленком (1/2 стакана), светлым оливковым маслом и уксусом.
- Овощи, приготовленные на пару (1 стакан) с тофу без ГМО (1/2 стакана)
- Киноа (1 чашка) с ежевикой (1 чашка) и орехами (1/4 чашки)
- Цельный хлеб (2 ломтика) с сырым арахисовым маслом (2 столовые ложки)
- Буррито с фасолью (1/2 стакана), коричневым рисом (1/2 стакана), гуакамоле (2 столовые ложки) и сальсой
- Курица гриль (100 гр) с овощами на пару (1 стакан)
- Омлет (2 яйца), фаршированный пассированными овощами (1/2 стакана) и авокадо (1/4 фрукта, нарезанные ломтиками)
- Лосось на гриле (100 гр) с запечённым сладким картофелем (120 гр)
- Хлеб (2 ломтика) с тунцом (80 гр), смешанный с хумусом (2 столовые ложки), листьями шпината (1/2 стакана)
Шоколадное молоко (1 стакан).