Вынужденная самоизоляция привела не только к падению дохода россиян, но и стремительному набору веса всеми, кто сидит дома. Я стала все чаще получать письма от своих читателей по теме "Толстею на самоизоляции, помогите!" Так и родилась эта статья для того, чтобы помочь всем, кто сейчас также сидит на самоизоляции. Итак, как сидя дома не набрать вес.
Однако именно постоянное нахождение дома, отсутствие нормальной двигательной активности, подавленное настроение и поглощение еды от скуки стало первопричиной того, что сидя дома стал набираться вес у большинства людей.
Не толстеть на самоизоляции поможет грамотная закупка продуктов
Итак, начнем издалека, а именно с одной из первопричин, почему мы толстеем на самоизоляции - закупка продуктов.
Большинство из нас стали закупаться реже, но в большем количестве. Это правильный подход, он позволяет минимизировать выходы на улицу, а значит и возможность заражения.
Однако, такой подход привел к тому, что некоторые люди слишком много закупают товаров в прок и это касается не только круп и туалетной бумаги, но и различных "вкусняшек". Для кого-то это сладости, для кого-то чипсы и различные снэки с пивом.
Когда ты 24 часа сидишь на самоизоляции дома и не набрать вес, поедая припасенные вкусности, просто не реально. Поэтому, правило №1 - ограничьте покупку "продуктов для удовольствия" и покупайте, только то, из чего можно приготовить нормальную здоровую еду. Мясо, овощи, фрукты. Хочется чего-то вкусненького? Купите, но ровно столько, сколько можете съесть за один раз. Например, не целый торт, а одно пироженое. Спустя неделю, когда снова пойдете в магазин, снова побалуйте себя.
Правило №2 - ходите в магазин со списком. Это позволит в первую очередь не забыть купить важные вещи, а во вторых - список дисциплинирует. Замечено, что люди, которые придерживаются списка, покупая продукты, на 75% лучше контролируют себя и не совершают импульсивных покупок.
Сидя дома не набрать вес позволит отказ от перекусов
Правило №3 - откажитесь от перекусов сидя дома на самоизоляции. Классические школы диетологии советуют здоровым людям трехразовое питание и 2-3 перекуса при сохранении нормальной дневной двигательной активности, а это минимум 10 000 шагов в день. Сидя дома набрать вес станет очень легко, т.к. в день, если вы из дома никуда не выходите, у большинства эта цифра не превышает и 2000 шагов.
Поэтому, сокращение калорийности рациона позволит сидя дома не набрать вес. Проще всего это сделать, исключив из дневного рациона перекусы. Оставьте полноценные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Сделайте между ними интервал в 4-4,5 часа. Оставьте один перекус, например за 2-2,5 часа до сна. При сниженной двигательной активности этой энергии, полученной из трехразового питания и легкого перекуса перед сном, организму будет вполне достаточно.
Если желание перекусить берет верх, перекусите полезным продуктом, их список смотрите здесь. И не забудьте следующий прием пищи, обед или ужин сделать менее обильным.
Даже примерный подсчет калорийности приемов пищи поможет сидя дома не набрать вес
Правило №4 - сделайте ваше питание энергетически сбалансированным. Ваш дневной рацион по калорийности должен в точности соответствовать энергозатратам организма в течение дня - это позволит сидя дома не набрать лишний вес.
Я не призываю переключится на точный подсчет калорий вплоть до граммов, это требуется лишь в определенных случаях. Просто начните интересоваться калорийностью продуктов на упаковках. Это не просто интересно, но и весьма полезно.
Для того, чтобы понять, какая норма калорий вам необходима, можно воспользоваться следующей формулой:
Для мужчин:
BMR = ((10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5) × 1,2
Для женщин:
BMR = ((10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161) × 1,2
Например, для женщины 40 лет, при росте 160 см, весе 57 кг, расчет нормы дневной калорийности на самоизоляции следующий:
((10×57кг)+(6,25×160см)-(5×40лет)-161)×1,2 = 1450 ккал/сутки
Нарушеный режим сна - причина почему многие толстеют на самоизоляции
Правило №5 - не нарушайте режим сна, не сбивайте циркадные ритмы организма. У многих с наступлением самоизоляции нарушился режим сна - поздний отход ко сну после полуночи и сон до 10-11 утра. Это очень опасная привычка, она не только сбивает все естественные биологические ритмы в организме, но и приводит к тому, что начинаешь толстеть на самоизоляции. Почему?
При нормальном режиме, около 22-23 часов организм готовится ко сну. Около 21 часа начинается выработка мелатонина (гормона сна), постепенно угнетаются процессы пищеварения, активность кишечника сокращается. Если в это время не помочь организму настраиваться на сон, например исключить яркий свет, в том числе от монитора или экрана смартфона, то организм переключится снова на режим бодрствования - активация пищеварения, а в месте с ним и подъем аппетита.
Вы наверняка замечали, что с наступлением темноты "вечерний голод" становится куда более агрессивнее, чем в дневное время. На эту тему был проведен ряд исследований, если вам эта тема интересна, то вот ссылка на одну из моих статей "Как перестать переедать на ночь: избавляемся от вечернего голода".
Поэтому, вывод из правила простой: вставайте и ложитесь спать в одно и тоже время, не засиживайтесь после полуночи. Определите время сна в 7,5-8 часов и обязательно ложитесь до 0.00 часов. Это избавит от неконтролируемых вечерних "перекусов" на ночь и снизит шансы толстеть на самоизоляции.
Друзья, помните - самоизоляция обязательно закончится и мы снова вернемся к нормальной жизни, выйдем на работу, снова начнем ходить в тренажерный зал, сделаем красивую прическу в салоне и заглянем в пятницу вечером в любимое кафе.... а пока нужно немного подождать, помогать врачам и всем кто борется с инфекцией - просто находится дома и просто осознанно и ответственно относится к своему питанию и здоровью. Берегите себя!
Ирина Зубова, диетолог и фитнес-тренер
Оригинал статьи и другие полезные материалы о здоровом питании и правильных тренировках вы найдете на моем сайте https://www.zubova-fit.ru/
Подписывайтесь на мой Дзен-Канал и делитесь комментариями!