Говоря о фитнесе и здоровье, мы часто упоминаем об улучшении выносливости, наращивании мускулатуры или поддержании здорового веса. Равновесие, с другой стороны, часто упускают из виду, но это так важно. Баланс - это то, что держит нас на плаву, в буквальном смысле слова.
- С возрастом наша способность к равновесию меняется. Хочешь верь, хочешь нет, но твой баланс может начать ухудшаться уже в 20 лет. Но не стоит беспокоиться - хорошая новость в том, что есть простые способы помочь улучшить ваш общий баланс. Готовы разобраться в своем балансе?
Почему баланс важен?
Вашему организму необходим баланс, чтобы функционировать эффективно. Баланс - это контроль, это то, как вам удается оставаться на ногах, не падая. Достаточный баланс тела означает лучшее движение и меньшее количество травм. Тем не менее, забота о равновесии - это не только предотвращение падений. Это также ключевой элемент ваших ежедневных движений. Когда вы ходите, бегаете, тренируетесь, плаваете или ездите на велосипеде, вы эффективно балансируете себя. Чтобы держать себя в форме, добавление тренировок по поддержанию равновесия к вашему расписанию - неплохая идея.
Баланс - это деликатный и сложный механизм, который может ухудшаться по разным причинам. Во-первых, на пространственную ориентацию влияют рецепторы в ваших глазах, ногах и ушах. И для того, чтобы оставаться стабильным, вам также необходимы достаточная мышечная сила и время реакции. Если какой-либо элемент этой системы работает неправильно, вы можете потерять равновесие. Поэтому даже ослабленное зрение или ушные инфекции могут нарушить ваш баланс и стабильность. Кроме того, некоторые лекарства, такие как антидепрессанты или болеутоляющие средства, которые изменяют эти же рецепторы, могут вызвать проблемы с равновесием.
- Если отбросить медицинские проблемы, то с возрастом баланс тела становится менее надежным. Почему? Потому что все системы организма, которые влияют на баланс, с возрастом также ухудшаются. Наше чувство равновесия начинает снижаться примерно с 25 лет. Однако плохое равновесие не является неизбежным, и с ним можно работать при целенаправленных физических нагрузках. Фу!
Простой способ проверить, в каком состоянии вы находитесь с точки зрения баланса, - это выполнить следующее упражнение:
- Встаньте ровными ногами на землю
- Сложите руки поперек груди
- Закрой глаза, затем подними и согни одну ногу.
- Держите так долго, как вы можете
- Повторить с другой ногой
Вам удалось продержаться хотя бы 25 секунд? Это значит, что ты попадаешь в диапазон от 20 до 49 лет. 11-24 секунды? Ты находишься в диапазоне от 50 до 59 лет. Меньше 10 секунд? Ты в диапазоне 60 и выше.
Простые способы поддержания баланса
Плохое равновесие может серьезно повлиять на вашу способность двигаться, но регулярные физические упражнения могут улучшить ситуацию. Следующие виды деятельности, в частности, помогут вам дольше поддерживать равновесие в организме.
Тайцзи
- Эта древняя практика включает в себя медленное, малозаметное движение, выполняемое последовательно. Это укрепляет доверие и равновесие. Недавние медицинские исследования подтверждают это и предполагают, что тайцзи может уменьшить падения и предотвратить переломы костей у пожилых людей.
Йога
- Йога отлично подходит для многих вещей, включая баланс, силу и гибкость. Каждая поза йоги работает на вашем выравнивании, которое может помочь вам обрести устойчивость в повседневной жизни. Чем больше вы тренируете свое тело, чтобы смещаться в пространстве и контролировать движения во время занятий йогой, тем больше вы сможете поддерживать равновесие и предотвращать падения с ковра.
Ходьба с книгой на голове
Попробуйте это дома, если вы хотите избежать путаницы взглядов! Эта техника улучшит и ваш баланс, и осанку. Она проста и в то же время эффективна.
Тренировкой равновесия часто пренебрегают, несмотря на то, что она должна быть ключевым элементом любого фитнес-режима, наряду с силовой подготовкой и гибкостью. Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, уже работаете над своим балансом, даже не зная об этом. Но есть упражнения, которые в большей степени, чем другие, нацелены на Вашу способность к равновесию.
Хотите избежать колебаний? Попробуйте любое из следующих упражнений, чтобы улучшить свой баланс (от более легкого до более сложного). И даже если ваш баланс находится в хорошей форме, эти упражнения помогут вам сохранить его в целости и сохранности.
Баланс одной ноги
- Встаньте прямо ногами вместе
- Поднимите одну ногу вверх коленом вперед.
- Удерживайте позицию в течение десяти секунд, сначала с открытыми глазами, затем закрытыми.
- Переключить ноги и повторить для четырех повторений на каждой ноге
Качания ног
- Встаньте прямо ногами вместе
- Поднимите одну ногу с земли
- Раскачивайте ногу сзади вперёд, а затем из стороны в сторону в течение десяти секунд.
- Переключите ножки и повторите четыре раза
Одноногие часы
- Встань на одну ногу
- Держите другую ногу слегка согнутой и поднятой с пола.
- Визуализируйте часы и укажите на руку над головой до двенадцати, затем в сторону до трех, а затем обведите круг вокруг себя до девяти.
- Переключитесь на противоположную руку и ногу и повторите.
Хлоп под ногами
- Встань на одну ногу
- Держите другую ногу перед собой со согнутым коленом под углом 90 градусов.
- Руки вверху
- Хлопни вперед и хлопай в ладоши под поднятой ногой.
- Хлопните по голове и снова под поднятой ногой 12 раз.
- Повторяйте на другой ноге
Однонононогий мертвец
- Встань на одну ногу
- Держите другую ногу перед собой, колено согнуто под углом 90 градусов.
- Протяните руки в сторону
- Поднимите другую ногу позади вас.
- Опустите туловище и дотроньтесь до противоположной руки, чтобы коснуться лодыжки.
- Вернуться к началу
- Завершите последовательность десять раз с каждой стороны
Куртси-выпад с хрустом
- Встаньте с ногами шириной бедра на расстоянии вытянутой ширины, кончиками пальцев на ушах и локтях пошире.
- Скрестите одну ногу позади вас и опуститесь в реверанс.
- Поднимите ту же ногу вверх, чтобы встретить тот же боковой локоть для косого хруста.
- Завершить десять повторений, затем поменяться ногами.
Приседание сумо с приподнятием ног
- Встаньте с широко расставленными ногами
- Опуститесь на корточки сумо
- Встаньте назад, поднимите одну ногу и противоположную руку.
- Опустите ногу обратно в исходное положение и повторите.
- Завершите десять повторений, затем поменяйтесь местами
Однононогий приседающий
- Встань на одну ногу
- Держите другую ногу слегка согнутой и поднятой с пола.
- Опуститься на корточки
- Держите колено опорной ноги по центру над мячом стопы.
- Начните с неглубоких приседаний и работайте ближе к земле.
- Повторяйте по десять приседаний на каждой ноге.
Постарайтесь не расстраиваться, если во время выполнения этих упражнений вы потеряете равновесие. Тренировка вашего равновесия требует времени! Держите стену в пределах досягаемости рук или встаньте рядом со столом, чтобы при необходимости быть уверенным в себе.
Инструменты для улучшения вашего баланса
Если вы увлекаетесь гаджетами или просто хотите попробовать что-то новое, вы, возможно, захотите инвестировать в некоторое оборудование, которое поможет улучшить ваш баланс и стабильность. Ниже приведены несколько вариантов для рассмотрения, если вы хотите улучшить свой баланс дома.
Тренировочный мяч
Тренировочный мяч супер универсален и отлично работает над вашей стабильностью. Вы можете сидеть на нем, смотря телевизор или работая за столом, и стараться поддерживать свою осанку. Это сложнее, чем кажется!
Доска для шатания
Стремитесь удерживать равновесие на шатающейся доске (или рокерской доске) как минимум две минуты или как можно дольше. Найдите некоторую устойчивость, постоянно перемещая свой вес из стороны в сторону или спереди в спину.
Упражнения на равновесие для пожилых людей
Очень часто с возрастом возникают проблемы с чувством равновесия. Вот почему для пожилых людей существуют упражнения на мягкое равновесие. Вот как улучшить свой баланс после того, как тебе исполнится 60.
Боковые шаги
- Встаньте ногами вместе и слегка согните колени.
- Медленно переходите в сторону одной ногой.
- Принесите другую ногу, чтобы присоединиться
- Пройдите десять шагов в каждом направлении
Шаги
- Поднимитесь одной ногой на лестницу или аэробную ступеньку.
- Поднимите другую ногу, чтобы присоединиться
- Уйти с поста и повторить
Если вы старше и чувствуете, что, возможно, испытываете трудности с равновесием, обратитесь к врачу для обследования. Упражнения на поддержание равновесия могут помочь в поддержании равновесия, но для улучшения равновесия и здоровья необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности.
