Неэффективные упражнения в зале
Не все упражнения, которые вы делаете в зале, на самом деле высокоэффективны.
Лучше подобрать действительно стоящий комплекс упражнений и постепенно его усложнять:
- выполняйте присед на тренажере Смита. В этом случае штанга будет двигаться по одной траектории, поэтому нагрузка на мышцы снижается За счет того, что штанга двигается по одной траектории, нагрузка на мышцы ног значительно снижается. Если вам сложно работать на данном спортивном снаряде, то замените его обычным приседом со штангой, с меньшим весом;;
- упражнение на абдукторе. Здесь будет уходить жир на внутренней части бедра. Как вариант замены- выпады со штангой;
- поднятие рук с гантелью в наклоне. Заменить можно отжиманиями от пола или брусьях. Это поможет проработать все группы мышц верхней части тела;
- подтягивания на турнике
- присед на медицинболе. Этот вариант рекомендую заменить приседаниями от пола со скрещенными руками.
Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, то не стесняйтесь и обратитесь к дежурному тренеру. Это избавит от рисков получения травм и неправильного, а соответственно и неэффективного выполнения упражнения.
Примерная программа тренировок
Ниже я описываю примерную программу тренировок, которую советую своим начинающим клиентам:
- Разминка — Тщательно разогревайте каждый сантиметр своего тела, иначе травм не избежать. Обычно это не должно занимать более 10 минут.
- Скручивание тела — повышается циркуляция крови.7-8 подходов в течение тренировки.
- Присед со штангой — прорабатываются мышцы ног и ягодиц..
- Жим штанги лежа — задействует трицепс, грудь, дельту
- Подтягивания на турнике — этим нагружаете руки и мышцы плечевого пояса.
- Работа с канатом— прокачивает ваши руки и плечи.
- Подъем ног из положения вис на турнике— работают ягодичные мышцы и пресс.
- Выпады вперед с гантелями — это упражнение заставляет работать внутреннюю и внешнюю часть бедра.
- Присед с гантелью между широко расставленных ног — задействует ягодицы.
- Кардиотренировка. Беговая дорожка, челночный бег. 3-4 подхода
- Стрейчинг. После интенсивной тренировки вам необходимо расслабиться. Ваши мышцы хорошо разогреты для растяжки самое время.
Хотите каждый день узнавать новое о спорте и питании, прокачать тело и обрести полезные привычки? Подписывайтесь на наш канал в Дзене и страничку в VK, а главное – присоединяйтесь к онлайн-марафонам, которые стартуют каждый месяц. Всего за 1200 рублей вы получаете возможность ежедневно заниматься с опытным тренером, не покидая своей квартиры. Выполняйте задания, присылайте отчёты, получайте индивидуальные рекомендации.