Каждый испытывает социальную тревогу по- своему. И не только потому, что этот тип тревоги может быть вызван широким спектром ситуаций, от публичных выступлений до светских бесед или свиданий. Скорее, само чувство тревоги обычно проявляется по-разному: оно не всегда выглядит или ощущается одинаково. На самом деле, это редко.
Вот несколько распространенных способов проявления социальной тревоги вместе с научными советами из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
1. Переосмысливая наши заботы
Иногда мы испытываем сильнейшее беспокойство, когда ожидаем предстоящего социального события. То есть мы начинаем беспокоиться, как только узнаем о предстоящем социальном мероприятии (скажем, мы получаем приглашение на вечеринку или получаем рабочее задание, которое повлечет за собой презентацию). Мы читаем чужие мысли и придумываем миллион различных сценариев, в которых что-то идет не так. Мы можем даже зайти так далеко, чтобы убедить себя, что это будет катастрофа и что от нее уже не отвертеться.
Иногда мы можем полностью избежать ситуации, испытывая, таким образом, краткосрочное облегчение за счет того, что никогда не узнаем, что это не так плохо, как мы ожидали. В других случаях, однако, мы не сможем избежать этой ситуации, и у нас не может быть другого выбора, кроме как терпеть ее с большим стрессом.
Когда мы испытываем много упреждающих тревог и беспокойств, может быть полезно практиковать упражнения «когнитивного рефрейминга», чтобы изменить то, как мы думаем об этих заботах. Некоторые полезные вопросы, которые нужно задать себе: 1) Какова вероятность того, что последствие может быть опасным? 2) Если это произойдет, что может случиться хуже всего? 3) Есть ли другой способ интерпретации этой ситуации? и 4) Что бы мы сказали другу в подобной ситуации?
2. Еще одно упражнение: постепенно и медленно подходить к тем ситуациям, которых мы склонны избегать из-за нашей тревоги. Это называется «разоблачение», и это очень сложный процесс, поскольку он включает в себя те же самые вещи, которые вызывают у нас беспокойство. Поэтому рекомендуется практиковать его под наблюдением и под руководством специалиста по психическому здоровью.
Некоторые люди могут испытывать сильнейшее беспокойство, когда находятся в ужасной социальной ситуации. Это часто проявляется как физическое беспокойство: мы можем потеть, дрожать или краснеть. Это может также принять форму психического беспокойства может быть, мы колеблемся и не знаем, что сказать, или быстро соглашаемся с мнением других людей, даже если они далеки от нашего. В этих случаях мы можем легко потерять нить разговора, потерять синхронизацию с другими людьми и стать более обеспокоенными.
Когда мы испытываем много паники «в данный момент», может быть полезно практиковать упражнения на осознанность. Они могут научить нас, как принять наше беспокойство, не пытаясь бороться с ним или не позволяя ему добраться до наших голов. В этом случае может быть полезно практиковать упражнения по «когнитивной дефузии» из вида терапии, называемой терапией принятия и приверженности В двух словах, они учат нас, как наблюдать и допускать негативные мысли, не «покупая их» .
3. Отпускание размышлений
Наконец, иногда мы широко обсуждаем, как мы поступили в социальной ситуации. Это называется «обработка после события» и в основном состоит из перефразирования каждого маленького аспекта нашей работы через негативную линзу. Мы критикуем себя за то, что мы сказали (или не сделали), и ругаем себя за то, как мы это сделали. Мы убеждаем себя, что полностью
запутались и тонем в море негативных мыслей. Мы можем чувствовать себя совершенно неадекватными и бесполезными. Мы можем стать безнадежными.
Все это заставляет нас чувствовать себя менее уверенно в наших социальных навыках, и поэтому мы с большей вероятностью будем беспокоиться о будущих социальных ситуациях. Таким образом, мы оказались в ловушке замкнутого цикла размышлений о прошлом и беспокойства о будущем.
Когда мы много занимаемся пост-событийной обработкой, полезно начать с упражнений на когнитивный рефрейминг, аналогичных описанным выше. Так, например, мы можем спросить себя: 1) Какие у нас есть доказательства того, что ситуация не сложилась? 2) Есть ли у нас доказательства обратного? 3) Что бы мы сказали другу в подобной ситуации? И затем мы можем сместить наш фокус на выявление тех аспектов опыта, которые прошли хорошо, и опираться на них в будущем. В этом случае 1) Можем ли мы думать об одном, что прошло относительно хорошо? 2) Что мы можем сделать по-другому в следующий раз? 3) Что мы не можем изменить?
Как всегда, имейте в виду, что эти посты предназначены только для образовательных целей и не являются клиническим советом. Если вы подозреваете, что вы или кто-то в вашей жизни боретесь с проблемой психического здоровья, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
Понравилась статья? Подписывайся на канал и ставь лайк! Будет еще интереснее!