И снова публикую статью не по плану. Выбираю актуальные темы на наш самый необычный период.
Наверняка многие сейчас испытывают беспокойство или как минимум дискомфорт. Психологи рекомендуют не отрицать свои эмоции и чувства, давать им выход безопасным для других способом.
Но если вы, как и я, хотите более глубокого и внушительного результата, предлагаю попробовать восточные техники.
1. Дыхание
Оно - в основе нашей жизни. Не случайно есть так много расхожих истин, связанных с силой дыхания:
"Выдохни", - говорят человеку, который находится в напряжении.
"Дыши глубже", - скажут встревоженному. Однако тут Бутейко бы поспорил. Подробнее - в моей статье:
Профилактика 100 болезней? Техника поверхностного дыхания от академика Бутейко
"Сделай несколько вдохов и выдохов", - посоветуют рассерженному, чтобы он успокоился.
Даже простой обыватель в курсе, что для снижения уровня тревожности/взвинченности нужно правильно дышать. Однако есть и более конкретные техники. В китайской традиционной медицине хорошо знакомы с целительными и успокаивающими дыхательными приемами.
❗ Внимание! Статья носит исключительно профилактический характер. Любые упражнения и техники могут иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом.
Упражнение от доктора Мамонтова
О нем я писала совсем недавно:
Здоровые колени? Полезные советы от доктора Мамонтова
И с удовольствием продолжу. На канале этого врача есть много полезных видео. В том числе по поводу избавления от тревог и страхов.
В основе упражнения:
✔Диафрагмальное (брюшное) дыхание. На вдохе надуваем живот, при этом диафрагма поджимается вверх. На выдохе "сдуваем" живот - диафрагма опускается.
✔Аффирмация (мысленная установка). Используемая фраза:
"Я избавляюсь от тревог и болезней и страхов и уныния"
Техника выполнения - предельно простая:
Дышим медленно. Вдох на словах "я избавляюсь" и на всех "и". Выдох - на словах "от тревог", "болезней", "страхов", "уныния".
Совмещаем дыхание с руками. Разводим их широко в стороны в начале предложения ("я избавляюсь"), поднимаем вверх, соединяем кончики пальцев. И на выдохах начинаем плавно опускать руки перед собой.
Подробно и наглядно - в приведенном выше видео.
Самаврити. Дыхательное упражнение из практики йогов
Сразу признаюсь, что я ни разу не йогиня. Но пользуюсь некоторыми упрощенными практиками как любитель восточных техник.
Самаврити - это прием "равного дыхания". То есть вдох, задержка и выдох имеют одинаковую продолжительность. Новичкам рекомендуют выполнять каждый этап на 4 счета: 4 секунды вдох, 4 секунды пауза, 4 секунды выдох, 4 секунды пауза. Затем можно увеличить это время до 6 или 8 секунд.
Важные нюансы: дышим только через нос. Спину держим прямой.
Концентрация на дыхании очень успокаивает и расслабляет. Тревожные мысли рассеиваются, душевное равновесие возвращается. Очень полезно делать такое упражнение непосредственно перед сном.
Успокаивающее дыхание по-китайски
В китайской традиционной медицине (цигун) практикуют 2 варианта дыхательных техник:
- Активизирующие. Когда вдох продолжительнее выдоха и тем самым ускоряет все процессы в организме.
- Успокаивающие. Когда выдох продолжительнее вдоха и тем самым замедляет, расслабляет системы организма.
Успокаивающее дыхание приносит пользу при:
эмоциональном выгорании;
неврозах;
близких к депрессии состояниях;
синдроме хронической усталости;
панических атаках и других проявлениях перевозбужденной нервной системы.
Любопытно, но у счастливого человека выдох всегда продолжительнее вдоха.
Существует много вариантов успокаивающей дыхательной гимнастики в соответствии с цигун. В большинстве случаев на выдохе произносятся определенные звуки и слоги. И этой теме я уже посвящала отдельную статью:
Оздоровление звуком? Несколько способов, доступных всем
На самом деле будет успокаивать даже простое сосредоточенное дыхание, когда человек сознательно делает выдох более длительным. Но не до изнеможения! Можно проверить себя, начав с вдоха на 4 секунды, пауза на 4 секунды и выдох на 8 секунд (вдвое дольше вдоха). Если голова не кружится и потом не хочется судорожно вдохнуть, то длительность выдоха можно увеличивать.
2. Другие техники расслабления
Фансун
Так называется техника, заимствованная из цигун. Нужно занять удобную позицию стоя, сидя или лежа. И силой воли расслабить все тело. Все группы мышц. Чем чаще практикуется эта техника, тем легче и быстрее можно достичь полного расслабления.
Фансун помогает снять напряжение, убрать тревожные мысли и получить вместо них ощущение легкости в теле и хорошее настроение.
Внутренняя улыбка
Обычно считается, что выражение лица отражает наше внутреннее состояние. Но это справедливо в основном для детей. А по мере взросления человек учится контролировать мимику настолько, что фактически способен надевать на себя "маску". И совсем не ту, которую нам сейчас рекомендовано носить в условиях распространения вируса.
Кто-то способен держать poker face, другой - улыбаться в состоянии сильнейшего нервного напряжения. Но во всех этих случаях выражение лица - только маска. А вот чтобы изменить внутреннее состояние, нужно остаться наедине с собой.
Многие психологи рекомендуют такой способ: подойти к зеркалу, посмотреть на свое отражение и улыбнуться ему. Иногда это помогает сразу же. Импульсы идут в мозг: "Ага, я улыбаюсь - значит, у меня все хорошо". Но в состоянии стресса можно по-прежнему видеть на своем лице только вымученную улыбку.
И тогда пускаем в ход более мощное воздействие. Технику "Внутренняя улыбка". Снова заимствовано из цигун.
Займите удобную позу. Закройте глаза. Представьте, что вы начинаете изнутри наполняться ярким солнечным светом. И он проникает буквально в каждый капилляр и разносится по сосудам ко всем органам. Достигает самых удаленных уголков. И улыбка невольно рождается на лице.
Посидите в таком настроении хотя бы 10 минут. Откройте глаза. И посмотрите на свое отражение. Теперь улыбка стала искренней. И душевное равновесие восстановлено.
Самомассаж воротниковой зоны и шеи
Хорошо, если рядом есть близкий человек, который сможет даже простыми любительскими приемами массировать вам заднюю поверхность шеи и воротниковую зону. Это - эффективный способ расслабиться и успокоить нервную систему.
Но даже если для массажа у вас есть только собственные руки, можно помочь себе самому:
- Начните с поглаживаний боковых поверхностей шеи. Направление - от ушей - к плечам.
- Сжимайте заднюю поверхность шеи с помощью пальцев. Задействованы обе руки - они идут навстречу друг другу, от боковых сторон шеи - к центру задней поверхности. Пока пальцы обеих рук не соединятся. Словно хотите выжать. Нужно разминать не только кожу, но и глубокие слои мышц.
- Выполните круговые растирания костяшками пальцев по задней поверхности шеи.
- Разомните трапециевидные мышцы путем "выжимания". Для этого поставьте пальцы обеих рук над ключицами. И сильным движением сдвигайте трапециевидные мышцы назад, к спине. Это удобно делать сидя, опираясь локтями в стол. Голову наклоняем вперед, в противоход движению рук.
- Завершите несколькими похлопываниями, как в тайском массаже. Просто похлопайте ладонями по задней и боковым поверхностям шеи, затем - по плечам.
И еще вариант для массажа шеи:
Физические упражнения
Раньше я бы написала, что полезнее всего для расслабления аэробные нагрузки на свежем воздухе: простая ходьба в быстром темпе на протяжении 30-40 минут не только помогает успокоиться, но и оздоравливает весь организм.
Однако сейчас, в условиях самоизоляции, такая рекомендация прозвучала бы как издевательство. Поэтому открываем окно и занимаемся любым доступным для себя видом физической нагрузки. После 30 минут активной тренировки вырабатываются те самые эндорфины - гормоны радости. Которые будут еще несколько часов после занятия оказывать свое благотворное действие.
Очень важно следить за сердечным ритмом во время аэробных тренировок. Наглядная таблица:
Простые занятия на мелкую моторику
Помните про защитную прозрачную упаковку с пупырышками? Как успокаивает, если методично лопать их пальцами. А щелканье семечек? Все эти способы связаны с одним секретом: сочетание мелкой моторики с монотонностью. Такое занятие вызывает состояние, очень близкое к тому, что испытывают при медитации: кажется, что все мысли покидают голову. И появляется блаженная непроизвольная улыбка.
Из присущих человеку 5 чувств самым сильным в таком упражнении остается только осязание. Взгляд - рассеянный, устремленный в одну точку. Увлеченный подобным занятием человек может даже не услышать, что его зовут. Он поглощен только лопающимися пупырышками/семечками.
Какие есть занятия, сочетающие в себе мелкую моторику с монотонностью (помимо упомянутых выше):
- перебирание четок;
- рукоделие (если идет "автоматически", без напряжения);
- дудлинг (механическое рисование каракулей);
- перебирание круп и других мелких предметов.
Тема по мелкой моторике освещена в другой моей статье (ссылку приведу в конце публикации).
***
В целом у каждого человека есть свои проверенные способы успокоиться. Но всегда полезно пополнить их чем-то новеньким. Ведь пока не попробуешь, не оценишь эффективность.
Желаю всем здоровья, душевного равновесия и оптимизма!
***
Если вы нашли для себя что-то новое/интересное, не пожалейте времени на лайк. 👍 Поделитесь этой публикацией в соцсетях, чтобы ваши знакомые, родственники, друзья тоже могли позаботиться о своем здоровье. Подписывайтесь на мой канал - это бесплатно и помогает развивать блог.
Я очень рада растущей аудитории канала. Вас уже почти 38 тысяч! Благодарна и вдохновляюсь читателями.
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
Также приглашаю вас на свой сайт: http://nasturciapetro.ru/
И статьи по теме:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Снимите этот стресс немедленно! Топ-16 лучших приемов
Как расслабиться за пару минут? 4 простых упражнения по методу Франклина