Какие можно принимать, а какие лучше не надо!
К несчастью для продавцов витаминов большинство вита-минеральных добавок – пустышки, а некоторые даже могут навредить. Многие витамины, минералы и другие вещества лучше получать из цельных продуктов.
Однако существуют исключения. В таких случаях нереально или скорее просто глупо полагаться лишь на цельные продукты, чтобы удовлетворить потребность во всех необходимых добавках.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные витамины, минералы и пищевые добавки и разберемся, действительно ли они полезны.
Мультивитамины – забудьте о них
Не думаю, что существует какое-либо авторитетное исследование, подтвердившее их эффективность, однако чтобы прийти к этому выводу, исследования не нужны. Слишком много проблем с ними связано.
Философия: один-размер-подходит-всем
Человеческая потребность в двадцати четырех витаминах, определенная наукой, основана на колоколообразной кривой.
Хотя она может и подойти шестидесяти восьмикилограммовому муниципальному работнику по имени Фил, который живет в Акроне, штат Огайо, совсем необязательно, что она подойдет и активно работающим атлетам, более крупным или более мелким людям, или вам.
Давать каждому мужчине или женщине одинаковый набор витаминов – то же самое, что создавать для всех белье одного размера, - отлично подходящее одним, но для других неудобное, нефункциональное, а в случае кожных реакций, вызванных витаминами, даже неприглядное.
Слишком много возможных взаимодействий
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми и поэтому их лучше всего принимать с пищей.
Железо не следует принимать с кофе или чаем, так как дубильные вещества, содержащиеся в них, препятствуют его усвоению.
Аналогично, железо препятствует усвоению цинка и меди, а витамины Е и А могут подавлять усвоение витамина К.
Кальций – забудьте о нем
Прием слишком большого количества кальция (более 1000 миллиграмм в день) может стать огромной проблемой.
В худшем случае он начинает откладываться на слизистых оболочках сердца и артерий, придавая им вид кафельных стен туалета.
Избыточный кальций может так же образовывать камни в почках или в менее тяжелых случаях вызывать запор.
Кальций – один из примеров, когда людям действительно было бы лучше принимать этот жизненно важный минерал с цельными продуктами.
А дело вот в чем: если вы получаете слишком много кальция из пищи (протеиновые порошки на основе молока, молочные продукты), срабатывает безотказная защитная система и кишечник начинает ограничивать дальнейшее поглощение минерала.
С препаратами кальция все не так. У них нет защитной системы. Чем больше вы принимаете кальция, тем выше становится его уровень в урине, крови, почках, сердце и артериях.
Витамин D – принимайте его!
Результаты исследования, опубликованные Annals of Internal Medicine, показали, что если люди, не испытывающие недостатка в витамине D, принимают его в виде добавки, то у них повышается риск смерти от любой причины, особенно от рака.
Важно понимать, что данное исследование было основано на убеждении, что люди точно помнят и записывают все, что они ели в течение нескольких лет, поэтому относиться к его результатам стоит скептически, особенно когда несколько других исследований показали, что
люди, принимавшие витамин D, жили в среднем дольше, чем те, кто его не принимал.
Конечно, в идеале мы бы все лежали обнаженными на солнце как гренландские тюлени по крайней мере 20 минут в день, чтобы в организме вырабатывался собственный витамин D, но в наших широтах в зимние месяцы солнце просто не поднимается достаточно высоко для того, чтобы ультрафиолетовые лучи, генерирующие выработку организмом витамин D, приносили нам пользу, не говоря уж о постоянных облаках.
Если вы не можете регулярно проводить на солнце несколько минут в день, или вы фанат спортзала, который как крот редко видит какой-либо свет, кроме флуоресцентного,
то вам, скорее всего, необходимо принимать витамин D круглый год.
Витамин В3 (ниацин) – зависит от обстоятельств
Если вам больше 40 или 50 лет или у вас проблемы с холестерином, то вам возможно надо подумать о приеме ниацина.
Хотя его репутация средства, снижающего уровень холестерина, несколько пострадала за последние несколько лет, одно недавнее исследование показало, что он действует так же, как статины, в поддержании низкого уровня холестерина, но без каких-либо побочных эффектов.
Ниацин также может быть одним из двух средств (второе – лекарство, стоимость курса которого составляет четырнадцать тысяч долларов в год), способным бороться с так называемым липопротеином, который врачи практически не проверяют и который, как полагают, в три раза увеличивает риск сердечного приступа в молодом возрасте.
Витамин С – забудьте о нем!
Этот витамин был первым антиоксидантом, который достиг статуса суперзвезды, и люди начали принимать его в огромных количествах и для профилактики болезней, и для ускорения выздоровление при простуде или гриппе.
К сожалению, исследования не подтвердили его суперэффектов.
Хуже того, даже несмотря на то, что витамин С является антиоксидантом, он превращается в «прооксидант», когда вы принимаете его в больших количествах.
Это значит, что избыточный прием данного витамина может заставить организм производить свободные радикалы вместо того, чтобы уничтожать их.
Очевидно, что недостаток витамина С может ослабить иммунную систему, но вам должно быть достаточно цитрусовых фруктов, чтобы удовлетворить потребность в нем.
Витамин Е – забудьте о нем!
В восьмидесятых-девяностых годах было опубликовано несколько исследований того, как витамин Е может предотвращать рак, поэтому крошечные желтые гелевые капсулы стали главным прописываемым лекарством во всех медицинских кабинетах.
Однако затем в 2011 году ученые провели действительно обширное исследование, в котором приняли участие почти 36000 мужчин, которое показало следующее:
витамин Е увеличивает риск развития рака простаты.
Учитывая, что получить адекватное его количество из рациона довольно легко, нет какой-либо реальной причины для приема капсул.
Как ни странно, гусиное мясо, вероятно, является самым мощным источником витамина Е, но если вы его уже наелись, можно получать адекватное количество этого витамина из орехов, семян, листовых овощей, авокадо и рыбы.
Магний – принимайте его!
Около 85 процентов белой популяции может испытывать дефицит магния. Ситуация возможно даже хуже у спортсменов, так как активное потоотделение приводит к его вымыванию из системы.
Это действительно важно, так как данный минерал участвует более чем в 300 биохимических процессах организма.
Кроме прочего, магний жизненно важен для производства энергии, синтеза протеина и метаболизма инсулина.
Без адекватного его уровня в организме накапливается чрезмерное количество молочной кислоты, а также возможны мышечные спазмы, замедленное восстановление и низкая спортивная результативность в целом.
Кроме того, недостаток магния затрудняет похудение.
Прием такой добавки, как ZMA, должно устранить все подобные симптомы и побочные эффекты, и в результатах одного из исследований говорится, что
когда вы сочетаете ее прием с интенсивными тренировками, она может увеличить уровень тестостерона на стратосферные 25 процентов!
Цинк – принимайте его!
Раньше дефицит цинка встречался довольно часто, но теперь этот минерал присутствует даже там, где его не должны быть, например, в зубной пасте или глазных каплях. Таким образом его дефицит встречается гораздо реже.
Несмотря на это, у цинка есть несколько качеств, которые делают его условно необходимым.
С одной стороны, если уровень цинка низкий, как это часто бывает у атлетов, это может привести к понижению уровня тестостерона.
Более того, цинк - один из немногих элементов, который, как показали последние исследования, сокращает продолжительность и серьезность простудных заболеваний.
Поэтому принимайте добавки с цинком или минеральную формулу, содержащую цинк, ежедневно, или, по крайней мере, когда чувствуете, что начинается простуда.
Антиоксиданты – зависит от обстоятельств
Концепция антиоксидантов очень важна. Любой из многочисленных факторов, включающих ультрафиолетовое излучение, токсины, жару, холод, инфекции или загрязняющие вещества, может повредить клеточную ДНК или привести к ее саморазрушению, а антиоксиданты способны остановить как повреждение, так и саморазрушение.
Однако существуют проблемы с приемом огромных количеств витаминов С, Е, N-ацетилцистеина или какого-либо другого популярного сегодня антиоксиданта.
Это может быть неправильная дозировка, неправильное время приема или даже неправильный антиоксидант.
Более того, такой способ избирательного подхода к выбору антиоксиданта может полностью отключить утечку свободных радикалов в митохондрии (которая является целью антиоксидантов), что приведет к саморазрушению клетки, а это именно то, что мы пытаемся предотвратить, принимая антиоксиданты!
Таким образом, что касается контроля над свободными радикалами, получается, что плохо если вы делаете это, и плохо, если не делаете.
Лучшая стратегия – есть различные фрукты и овощи, чтобы получать комбинации антиоксидантов, а не какой-то отдельный из них.
Пробиотики – забудьте о них!
Пробиотики – отличная идея… в теории. Накормите ваших крошечных зверюшек в кишечнике, и они отправятся работать для вас, как множество покрытых ресничками крепостных слуг, но существует масса причин, по которым это, скорее всего, не сработает.
Во-первых, биом кишечника каждого человека так же уникален, как отпечатки пальцев, и давать общие рекомендации (как вы делаете, когда принимаете специальные пробиотические добавки) относительно того, какие микробы должны попасть в кишечник, скорее всего, бесполезно.
Даже следуя подобным рекомендациям, вы сможете наводнить свой кишечник определенным видом или несколькими видами микробов,
но они могут просто не закрепиться там или не размножиться.
Трудно также понять, жизнеспособен ли этот дорогущий пробиотик или нет.
Подобные добавки, как правило, должны быть охлажденными, чтобы остановить весь микробный метаболизм.
Это значит, что температурный режим ни в коем случае не должен быть нарушена каким-нибудь Хусейном Хусейновым из службы доставки, державшим коробку с пилюлями где-нибудь на солнце.
Бактерии просыпаются, когда поднимается температура, и начинают искать пищу для метаболизма. Учитывая, что в капсуле для них нет еды, они начинают поедать трупы друг друга, пока сами тоже не умрут.
В любом случае, по какой бы причине они не проводились, исследования данных явлений показывают широко расходящиеся результаты.
Если вы верите в концепцию пробиотиков несмотря ни на что,
кушайте йогурт и другие ферментированные продукты, которые намного дешевле.
Лучшая стратегия из всех, тем не менее, заключается в потреблении пребиотических продуктов: таких как квашеная капуста, кимчи и чайный гриб, которые не только вводят полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт, но и питают их.
Рыбий жир – принимайте его!
Несколько недавних исследований бросили громадную тень на эффективность рыбьего жира в борьбе с сердечными заболеваниями, однако эти выводы были довольно предсказуемы.
Во-первых, ученые часто использовали малые дозы в своих исследованиях – чтобы вылечить сердечное заболевание, нужно больше жира, чем то, что можно выжать из одной скумбрии.
Что еще более важно, в рамках этих исследованиях от участников часто не требуют вносить какие-либо изменения в рацион, кроме добавления рыбьего жира.
Жирные кислоты являются конкурентоспособными элементами, все они стремятся к одним и тем же клеточным рецепторам, но если клеточный рецептор уже занят другой жирной кислотой, рыбий жир просто не может присоединиться и выполнять свою работу.
Наконец, никто не спорит с тем, что рыбий жир является мощным противовоспалительным средством. Таким образом, если сердечное заболевание - с чем соглашается большинство кардиологов - является воспалительным, вполне логично принимать хорошую добавку с рыбьим жиром (реэстерифицированные триглицериды DHA / EPA).
О, идите и съешьте дерево!
Бесспорно, получение большинства нутриентов из цельных продуктов вполне разумно, однако исследование, упомянутое в начале данной статьи, заставило нас по-новому взглянуть на все добавки и подвигло людей на то, чтобы задуматься о возможности обращения к «натуральным» источникам всех необходимых им веществ.
Хорошо, но давайте приведем аналогию: аспирин извлекают из древесной коры, но это не значит, что
для облегчения головной боли, нужно пойти и пожевать иву, когда можно просто принять пару таблеток аспирина.
Точно также, можно съесть всю куркуму в индийских ресторанах, но ее активного ингредиента, куркумина, все-равно будет недостаточно для того, чтобы получить сколько-нибудь ощутимую пользу для здоровья. Вместо этого мы принимаем капсулы с куркумином.
Это справедливо и для всех остальных добавок.
Кроме того, бывают случаи, когда, из-за современных условий жизни наш организм испытывает недостаток в элементах, которые нам нужны или в элементах, которые могли бы помочь улучшить некоторые аспекты здоровья, и цельные продукты не всегда могут обеспечить необходимые физиологические дозы.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU