Для тех из вас, кто не торопится, но переполнен до краев в фитнес-мотивации, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) - это ваш новый лучший друг! Независимо от того, являетесь ли вы новичком в HIIT или возвращаетесь к тренировкам после некоторого перерыва, наша тренировка HIIT для новичков обеспечит вам боевую готовность всего за 20 минут.
Эта тренировка может быть простой, но она ни в коем случае не является легкой. Следуйте за Алисой, когда она будет вести тренировку HIIT для начинающих, проводя вас через три классических упражнения с большим весом, которые направлены на все основные группы мышц и поддерживают пульс на высоком уровне. Продолжайте сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки, а лучше всего делать это из удобства собственной гостиной.
А так как сильная сердцевина играет ключевую роль в хорошей форме тренировки, мы вбрасываем дополнительную последовательность досок, чтобы закончить тренировку на высоком уровне. Так что, без лишних слов, давайте начнем!
Вы будете выполнять четыре раунда из следующей последовательности упражнений спина к спине без перерывов, отжиманий и трицепсов. Марширование на месте в течение 30 секунд указывает на начало следующего раунда.
Разогрев
Не забывайте выполнять все движения медленно и с контролем, дыхание стабильно на протяжении всего времени.
- Вращение руки | 20 секунд вперед, 20 секунд назад.
1. Встань
2. Держите руки прямо и поворачивайте их назад, чтобы проследить большой круг.
3. Сожмите лопатки вместе, как руки приходят позади и сожмите плечи, как руки вращаются вперед.
4. Возврат в исходное положение
1. Стойте ногами вместе
2. Держите ноги прямыми, сгибайтесь в бедрах и положите руки на пол прямо перед ногами.
3. Медленно идут руки вперед, чередуя левую и правую.
4. Ходить до тех пор, пока тело не будет параллельно полу в отжимающем положении и удерживаться в течение 3 секунд.
5. Держите руки на месте и медленно идите ногами к рукам, двигаясь всего на несколько дюймов за шаг.
6. Как только ноги встретят руки, поднимите туловище из бедер вверх в исходное положение.
Медленные горные альпинисты | 20 сек.
1. Положите руки на пол непосредственно под плечи, приподнимите бедра и вытяните ноги ногами вместе, а пальцы ног свернуты ниже.
2. Напрягите каждую мышцу, чтобы держать тело на прямой линии от головы до пятки все время.
3. Держите левую ногу прямо, за тем, чтобы вытянуть правое колено по направлению к груди.
4. Положите правую ногу за спину и вытяните левое колено по направлению к груди.
Раунд(ы) 1-2-3-4
Повторите всю последовательность четыре раза и сбросьте пять повторений каждый последующий раунд. Марш на месте в течение 30 секунд перед каждым раундом.
Сквоты | 20-15-10-5 повторений
Мышцы нацелены: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепс, спинальные эректоры.
1. Встаньте прямо с плечами выше бедер, ноги шириной до бедра, пальцы ног слегка выворачиваются.
2. Бедра назад и вниз с коленями за пальцами ног и бедра и лодыжки в очереди, так что колени не сваливаются внутрь.
3. Падение складки бедра ниже параллели
4. Введите вес в каблуки, чтобы встать обратно в исходное положение.
Преимущества: Сквоты - это популярное упражнение не только потому, что они работают с сердцем и нижней частью тела, чтобы поппинговать добычу одним элегантным движением; они также улучшают повседневные функциональные движения, например, сидя, вставая и подбирая тяжелые предметы.
Вариация: Если у вас еще нет контроля, чтобы погрузиться так низко, как Алиса в видео, то вы можете либо выполнить упражнение с пальцами ног оказался немного дальше или погрузиться так низко, как вы можете, сохраняя при этом надлежащую форму. В конце концов, чем больше ваша практика, тем ниже вы пойдете.
- Отжимания (рост грудины рук) | 20-15-10-5 повторений
Мышцы нацелены: Пекари, дельтоиды, трицепс, брюшная полость.
1. Встаньте с руками на стене на уровне груди, на ширине плеч друг от друга
2. Держите каждую мышцу тела напряженной по всему телу, чтобы сформировать прямую линию от головы до пятки.
3. Нижняя грудь по направлению к стене, локти держите близко к телу.
4. Оттолкните тело от стены назад в исходное положение.
- Преимущества: Есть причина, по которой эти упражнения с массой тела никогда не выходят из моды. Это мощное упражнение набирает большую часть мышц рук, груди и туловища, приводя к сильному сердцу, определенным рукам и плечам, а также улучшая осанку во все стороны. Довольно эффективное, не так ли?
Вариация: Можно отжиматься на маленьком табуретке на высоте бедра. Если это слишком сложно, вы можете оттолкнуться от стены на высоте грудины. Однако, если вы хотите сделать упражнение более сложным, то вы можете делать регулярные отжимания.
Помните только о том, чтобы бросить вызов более сложным вариациям, если вы можете выполнять отжимания на протяжении всех четырех раундов с правильной формой.
- Отжимания на трицепс | 20-15-10-5 повторений
Мышцы нацелены: трицепс, дельтоиды, пекторали, брюшная полость.
1. Положите руки на поверхность с вытянутыми руками, плечи непосредственно над запястьями.
2. Согните ноги спереди под углом 90° с каблуками на полу.
3. Согните локти до нижних бёдер до пола.
4. Выпрямите руки, чтобы прижать тело обратно в исходное положение.