Научиться контролировать свое питание не сложно. Гораздо сложнее отказаться от соблазнов, которые предлагает нам еда. Из этой статьи вы узнаете как взять свое питание под контроль и не лишать себя удовольствия вкусно покушать.
Конечно, это миф или просто уловка маркетологов выделять диеты для пресса, уменьшения талии или бедер.
Практически любая диета, основанная на потреблении калорий в количестве меньшем, чем было израсходовано организмом в течение дня, приведет к снижению веса, а значит и к уменьшению объемов бедер, талии и позволит прорисовать красивые линии пресса.
Главная задача не просто бездумно сократить потребление калорий, как предлагают многие диеты, а сделать это плавно, но в то же время эффективно. Это позволит следовать диете столько, сколько потребуется, без срывов и жестких ограничений.
Итак, шаг 1. Вычислим базовый обмен.
Базовый обмен - это количество калорий, необходимое для поддержания нормального функционирования всех органов и систем в состоянии покоя.
В настоящее время одной из самых достоверных формул, пригодных для домашнего использования, и не требующих специальных измерений (например, процента подкожного жира), является формула Маффина-Джеора:
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Полученная цифра и будет является ориентиром суточного потребления калорий, ниже которого опускаться запрещено.
Кстати почти 20% от этого количества тратится на функционирование мозга.
Шаг 2. Определим коэффициент дневной активности.
Этот коэффициент поможет выяснить, какое количество калорий необходимо организму для поддержания текущего веса.
Уровень физической нагрузки, коэффициент активности
Практически нет - 1,2
Легкая (занятия спортом или физической 2-3 раза в неделю) - 1,375
Умеренная (занятия 3-5 дней в неделю) - 1,55
Сильная (занятия не менее 6 раз или ежедневно) - 1,725
Очень тяжелая (ежедневные тренировки 2 раза в день, подготовка к соревнованиям) - 1,9
Шаг 3. Перемножим полученные значения
Умножим цифру, полученную в шаге 1 – базовый обмен на коэффициент активности
Например, для 25-летней девушки весом 60 кг при росте 160 см, расчет будет следующим:
Базовый обмен:
BMR = (10х60)+(6.25х160)-(5х25)-161=1314
Предположим, наша девушка в примере два раза в неделю ходит в тренажерный зал и один день в неделю бегает в парке 3-5 км. Коэффициент ее активности 1,375.
Итак, умножаем показатель базового обмена на коэффициент активности
1314 х 1,375 = 1806.
Питаясь ежедневно на 1800 калорий, наша девушка из примера не будет ни набирать вес ни худеть
А теперь хорошая новость: зная все эти показатели, можно легко настроить свое питание, при этом кушать любимые продукты и достигать цели.
Не нужно стремиться урезать питание, для начала просто начните питаться в рамках поддержания веса. Если до этого момента вы питались, например, на 2000 калорий, ваш вес начнет снижаться. Здесь важно не форсировать события и не стремиться как можно быстрей урезать калорийность питания. Организму присуще такое явление как гомеостаз, т.е. поддержание постоянства всех функций и процессов.
В случае, если организм привык ежедневно получать энергии больше, чем ему требуется, то и в дальнейшем будет подталкивать всеми способами на переедание. Не надо спешить, дайте время организму привыкнуть функционировать на меньшем количестве энергии. Не воспринимайте это время как нечто временное. Это здоровая норма пищи, необходимая для работы организма. Ни больше, ни меньше. Столько, сколько нужно.
Кстати, вы заметили, я до сих пор ни слова не сказала о том, ЧТО есть. На этом, первом этапе, это действительно не имеет значения.
Не стремитесь есть только «правильную» еду. Главное исключите пищевой мусор в виде: пельменей, сосисок, фаст-фуда, печенек, конфет, пакетированных соков, сладких напитков.
Основа вашего рациона – нежирное мясо, творог, яйца, преимущественно их белковая часть, овощи, из круп – греча, булгур, киноа. Т.е. обычная здоровая еда, приготовленная без майонеза, сметаны, возможно на небольшом количестве растительного масла.
Любая диета, да и в целом процесс похудения – это процесс достаточно сильно затрагивающий психику.
На первом этапе важно не сорваться и планомерно придерживаться намеченной цели. А это возможно сделать только при нормальном психологическом состоянии. Резкое ограничение не только по количеству, но и по набору продуктов может привести к срыву.
Этот период «привыкания» у всех занимает разное время. От нескольких дней до месяца. Благодаря этому периоду вырабатывается правильное пищевое поведение и отношение к еде.
Не нужно считать белки, жиры и углеводы, оставьте это для более продвинутого уровня. Главное соблюдать калорийность, полученную при расчетах. Спустя некоторое время придет понимание, что 100 грамм отварной гречи дает гораздо большую сытость, чем 200 грамм спагетти при одинаковой калорийности продуктов.
А творог, съеденный перед сном, позволит уснуть не голодным. А вот фрукты, наоборот, разжигают аппетит.
Поэтому кушайте все, что вам хочется, но в рамках рассчитанной калорийности.
Ежедневно позволяйте себе небольшую вкусняшку - то, что действительно хочется, но в небольшом количестве, вписав ее калорийность в дневной рацион. На фоне остальной нормальной и здоровой пищи, одна печенька не остановит процесс похудения, зато позволит нормализовать эмоциональное состояние.
Когда вы почувствуете, что вам достаточно комфортно в плане питания, вы не испытываете приступов голода, у вас хорошее настроение, вы не подавлены, не раздражены – урезайте ваш рацион еще на 100-150-200 калорий.
Норма потеря веса у всех разная, например полные люди могут терять до 1,5 кг в неделю, а те, кто желает просто «подсушиться» - не более 100-200 грамм в неделю.
Ниже представлены ориентировочные цифры норм потери веса в неделю (кг):
Ожирение 0,9-1,4
Средний вес 0,5-0,7
Стройные люди 0,2-0,5
Сухие люди 0,1-0,2
Наряду с питанием увеличивайте активность. Тренажерный зал – идеальный вариант.
Начните больше ходить пешком. 10 000 шагов или 7-7,5 км – это норма активности, рекомендованная ВОЗ для взрослого человека. Придерживайтесь этой цифры ежедневно.
Очень важный совет – не спешите сокращать калорийность питания, в первую очередь увеличьте активность.
И помните, ни при каких обстоятельствах вы не должны опускаться ниже показателя базового обмена веществ.
И еще одно важное замечание: не пытайтесь досконально просчитать калорийность каждого продукта питания, особенно сложносоставных блюд. Достаточно научиться приблизительно оценивать калорийность своего питания. Конечно, в идеале хотя-бы на несколько недель вооружиться кухонными весами, и взвешивать все продукты, которые вы употребляете. Спустя всего неделю. у вас появиться навык уже на "глазок" довольно точно определять вес продукта и соответственно его калорийность.
Главное не впасть в зависимость от постоянных подсчетов. Вы не должны бояться съесть лишние 50 калорий. Результатом данного принципа питания должен стать навык осознанного формирования своего рациона, а дополнительным приятным бонусом - снижение веса без диет.
Ирина Зубова, диетолог и фитнес-тренер
Оригинал статьи и другие полезные материалы о здоровом питании и правильных тренировках вы найдете на моем сайте https://www.zubova-fit.ru/
Подписывайтесь на мой Дзен-Канал и делитесь комментариями!