Могут ли более сильные мышцы поднять здоровье сердца?
Сильная тренировка может быть так же хороша, как и аэробная деятельность, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Любые движения, которые заставляют сердце работать тяжелее, чем обычно - быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде - принесут пользу здоровью сердца. Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения, направленные на укрепление мышц по всему телу, также могут помочь предотвратить заболевания сердца.
"В прошлом сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения - то есть они облегчают такие задачи как переноска продуктов и стирка белья", - говорит доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, который изучает роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти преимущества особенно важны с возрастом.
Мышцы против жира.
Теперь больше интереса к тому, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, говорит доктор Ли. С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, и большинство людей заменяют потерянную мышцу жиром. Упражнения по наращиванию мышечной массы могут помочь противодействовать этой тенденции.
Силовые тренировки.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма (скорость, с которой организм преобразует запасы энергии в рабочую энергию) до 15%. Вы сожжете больше калорий, даже когда сидите или спите. Одно из исследований показало, что у здоровых мужчин, которые занимались 20 минутами ежедневных тренировок по взвешиванию, возрастной прирост брюшного жира (что особенно тяжело для сердца) был меньше, чем у мужчин, которые занимались аэробикой столько же времени. Кроме того, мышечная ткань более активна в метаболических процессах, поэтому она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает инсулинорезистентность. Это помогает предотвратить сахарный диабет 2-го типа, который является основным фактором риска заболевания сердца.
Силовые тренировки можно проводить с помощью резинок сопротивления, небольших ручных гирей или весовых машин. Они легкие и недорогие, и с ними можно делать практически любые упражнения по укреплению мышц. Те, которые напоминают большие резинки с петлями или ручками на каждом конце, часто проще всего использовать. Многие марки следуют той же прогрессивной цветовой гамме, начиная от желтого (самое легкое, наименьшее сопротивление), затем красного, зеленого, синего и черного (самое сложное, самое высокое сопротивление).
Хорошо продуманная программа работает со всеми основными группами мышц: ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы можете пройти курс (возможно, в медицинском центре или в центре для пожилых людей) для изучения различных видов упражнений в группе сопротивления. Но вы можете начать с того, что попробуете два упражнения, представленные здесь. Не забудьте сначала разогреться, маршируя на месте и раскачивая руки в течение нескольких минут. Используйте полоску, которая дает наименьшее сопротивление (самое растяжимое) и прицельтесь на средний уровень усилий (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного набора из 8-12 повторений каждого хода, затем постепенно стройте до двух или трех наборов по мере своих возможностей. Отдыхайте минуту или две между сетами.
Сквот с резистивной трубкой.
Исходное положение: Встаньте на резиновую трубку с разнесенными ногами по ширине бедра. Принесите трубку сопротивления вверх за плечами так, чтобы ваши руки располагались на плечах ладонями вперед.
Движение: Повернитесь в бедрах вперёд и согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, как будто сидя на стуле. На протяжении всего движения, надавите на свой вес обратно в пятки и держите руки на плечах. Вернитесь в исходное положение.
V-образный подъем с трубкой сопротивления.
Исходное положение: Встаньте с резистивной трубкой под ногами. Расположите ноги на расстоянии вытянутой ширины и расположите руки по бокам с большими пальцами, направленными вперед.
Движение: Сожмите лопатки вместе, пока поднимаете руки по направлению к двум передним углам помещения, создавая V по мере того, как поднимаете трубу сопротивления. Идите не выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.