Ты помнишь, когда последний раз по-настоящему хорошо спал?
Многие из нас недооценивают важность сна. Сон это не только зарядка аккумулятора, но и замена масла для твоего тела. Так же, как свежее масло обеспечивает стабильную работу двигателя, так и спокойный сон сохраняет твой организм здоровым. Сон восстанавливает мышцы, регулирует обмен веществ и помогает тебе оставаться сосредоточенным. Это особенно важно, если ты учишься – не только ходишь на пары, но и саморазвиваешься, читаешь книги, приобретаешь новые навыки, в общем, любая новая для твоего мозга активность.
Большинство из нас спит плохо, несмотря на то, что мы делаем это каждый день на протяжении всей нашей жизни. Даже если ты спишь положенные 7-8 часов в сутки, это не дает гарантию, что ты проснешься свежим и отдохнувшим. К счастью, это не так сложно исправить, как может показаться.
1. Завязывай с кофе
Напитки с кофеином перед сном не просто "вредят" твоему сну. Исследование 2013 года обнаружило, что умеренная доза кофеина за 3-6 часов до сна оказывает значительное влияние на нарушение сна по сравнению с плацебо. Что это значит? Что тебе стоит оставить кофе и чай на утро и первую половину дня.
Если очень хочется согреться чем-нибудь вечером, или в вашей семье есть традиция гонять чаи по вечерам, обрати своё внимание на травяные чаи. Не любишь? Просто попробуй другие травы. К тому же, некоторые травы и их смеси (например, ромашка или мята) могут помочь тебе успокоиться и подготовиться ко сну.
Или делай, как моя маленькая сестра – пей теплую воду.
Как много кофе ты пьешь днем? Ниже хороший способ победить послеобеденный спад.
2. Занимайся по утрам
Физические нагрузки – лучшее, что могло случиться с функциями мозга, уровнем энергии и общим состоянием здоровья. Тем не менее, тренировки повышают температуру тела и создают небольшую нагрузку на центральную нервную систему. Оба эти фактора могут затруднить засыпание. Избежать этого можно, просто перенеся тренировку на утреннее время. К тому же, приятный бонус – тренажерные залы по утрам, как правило, более свободны.
3. Избегай синего света
Наши глаза содержат удивительный механизм, называемый светочувствительными ганглиозными клетками сетчатки (сможешь произнести это быстро?). Эти клетки контролируют синий свет в окружающей среде, увеличивая выработку мелатонина, когда его количество уменьшается. По сути, это означает, что с заходом солнца мы постепенно начинаем чувствовать усталость, потому что в темноте по естественным причинам синего света быть не может.
Однако в наш век у каждого из нас огромное количество разных светящихся штук – смартфон, компьютер, телевизор, умные часы, ещё какие-нибудь хитрые девайсы. И все они излучают синий свет. И это реально сбивает наш организм с толку, и как следствие – нарушает циклы сна. Но эту проблему можно решить:
- Выключай все экраны в определенное время. К примеру, в 9 вечера, готовясь ко сну. Выключай реально всё, чтобы быть уверенным, что синий свет не появится НИГДЕ.
- Используй приложения, уменьшающие синий свет. Для Mac, Windows и Linux существует приложение F.lux, которое постепенно смещает температуру света твоего монитора в соответствии с временем суток. Первое время к этому нужно будет привыкнуть, но, поверь, очень скоро ты перестанешь замечать это (цветокорректорам, ретушерам, художникам и прочим ребятам, работающим с цветом, советую быть осторожнее). У Айфона есть встроенная функция Night Shift, которая работает аналогичным образом в зависимости от настроек. Но если у тебя Андроид, придется использовать дополнительную программу. Она называется Twillight.
- Носи синие солнцезащитные очки. Разумеется, не весь день – это не всегда может выглядеть стильно. Но по вечерам дома или непосредственно на рабочем месте это хороший вариант, потому что они блокируют весь синий свет, в том числе этот жуткий свет от люминисцентных ламп.
4. Отверни часы от кровати
В одном цикле сна содержится несколько фаз, отличающихся по глубине. Фактически, мы просыпаемся несколько раз за ночь, даже если не помним этого. Но если ты точно знаешь, что просыпаешься, потому что точно помнишь, в котором часу это было и как сложно было уснуть потом... Просто не смотри на время. Переверни часы циферблатом от себя, если ты ими пользуешься. Убери свои наручные часы и телефон как можно дальше, чтобы ночью не возникло соблазна посмотреть время и, не дай бог, уведомления. Просто забудь об этом. Какая разница, который час? У тебя ещё есть время поспать, и ты только украдешь его у себя, если будешь думать о том, сколько его осталось. Кроме того, это ухудшает качество сна, который следует после такого стресса. Просто расслабься и позволь себе уснуть снова.
Знаю, не всё так просто. Иногда вопрос о времени среди ночи буквально не дает покоя, и то, что ты не знаешь его, только ухудшает положение. Что ж, лучше отучиться от этой привычки. Если со временем у тебя так и не получилось, попробуй сделать это с помощью медитаций.
5. Спи в правильной среде
- Подушка – её нужно менять каждые пару лет. Для начала, это попросту более гигиенично. И, конечно, важно, чтобы она держала форму. Также не забудь убедиться, что твоя подушка тебе подходит. Например, для сна на боку нужна крепкая высокая подушка, которая будет поддерживать твою шею прямой во время сна.
- Температура – проветривать комнату нужно не только утром, но и вечером, ибо в прохладе спится куда лучше. Национальный фонд сна рекомендует 16–21 C°. Разумеется, под теплым одеялом.
- Свет – чем темнее, тем лучше. Прикрой все яркие огни на твоих устройствах, выключи весь свет, используй плотные шторы. Если со шторами беда – обзаведись маской для сна. Для путешествий она точно нужна. Использование ночника допускается, если полная темнота вызывает тревогу. Но выбери как можно более тусклый ночник. И, разумеется, желтый.
- Звук – на самом деле идеальная тишина не лучший вариант. Главное, чтобы звуки вокруг были не слишком громкими и стабильными. То есть, если твои соседи периодически кричат "Гол" среди ночи, лучше попросить их перестать это делать. Но если твой сосед/девушка/мама смотрит кино на приемлемом уровне громкости, это не плохо. По крайней мере, если это не фильм ужасов. Если бороться с окружающим шумом нет возможности, попробуй засыпать под белый шум или звуки природы, города и тд. Если ты всё же привычен спать в тишине, всегда имей при себе беруши, чтобы не мешать ни себе, ни другим, и никому не портить настроение. Поверь, пойти поругаться с кем-нибудь из-за шума прямо перед сном – худшее, что ты можешь сделать для своего сна. К тому же, они пригодятся в поездках.
Подпишись на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи. И не забудь поделиться в комментариях своим опытом борьбы за здоровый сон.