Чтобы рыхление земли, возня с рассадой и обрезка кустарников не стали каторгой, нужно правильно расслабить уставшие за день мышцы. Лучше всего сделать это с помощью упражнений на растяжку.
Есть несколько правил, которые важно при этом соблюдать:
1. Заканчивайте растягивать мышцу, когда почувствуете боль, иначе рискуете получить травму.
2. Дыхание не нужно задерживать, дышать при растяжке следует равномерно.
3. Растяжка проходит медленно, без рывков.
4. Следите за спиной и осанкой, они должны быть ровными.
5. Не надо гнаться за рекордами – эти упражнения делают не для того, чтобы получить медаль.
Теперь, когда общие принципы ясны, можно приступать к выполнению спортивного комплекса.
Растяжка мышц шеи
Это нужно делать в положении сидя.
1.Наклоните голову вперед, будто пытаетесь дотянуться до груди подбородком, медленно наклоните её назад, как бы пытаясь коснуться затылком спины.
2. Правой рукой обхватите голову так, чтобы дотянуться пальцами до левого уха и плавно наклоняйте голову вправо. Сделайте то же упражнение с левой рукой.
3. Сцепите в замок пальцы рук, заведите обе руки за голову и положите на шею. Мягко наклоняйте голову вперед, осторожно нажимая на шею. Попытайтесь дотянуться до груди подбородком.
Растяжка мышц плеча и груди
Работать над растяжкой мышц плеча и груди следует в положении стоя.
1. Это упражнение называется «Восточное приветствие». Сложите ладони перед собой на уровне груди и давите ладонями друг на друга 10 – 30 секунд.
Важно! Давление нельзя ни начинать, ни заканчивать резко
2.Встаньте в дверном проеме, положите руки на края косяков и держитесь за них. Подайте туловище вперед и растяните грудные мышцы в этом положении 10 – 30 секунд.
3. Соедините ладони в замок на уровне груди (руки – на расстоянии 10 см от груди). Растягивайте руки 10 – 30 секунд, удерживаясь сплетенными пальцами.
4. Захватите кистью правой руки локоть левой и тяните левую руку на себя 10 – 30 секунд. В этом положении хорошо растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка мышц ног и спины
Теперь переходим к мышцам ног и спины: именно они чаще всего страдают от нагрузки на дачных участках.
1. Встаньте у стены, плотно прижмите к ней ягодицы, пятки, плечи. На выдохе медленно поднимете руки максимально вверх, как бы скользя ими по стене, приподнимитесь на носочках. Замрите в этой позе.
Важно! Во время выполнения упражнения не отрывайте плечи, ягодицы и пятки от стены.
2. Лягте на спину и «втяните» одну ногу, не отрывая её от земли, в себя. Вы должны почувствовать, как напрягается поясница, выдержать это напряжение 5 – 7 секунд и расслабиться. Повторите упражнение на другую ногу. Всего нужно сделать 25 – 30 таких циклов.
3. Встаньте на четвереньки и сделайте упражнение «кошечка» - медленно прогибайте и выгибайте спину.
4. Закончить занятие можно небольшим сеансом самомассажа: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы рук согните «кошачьей лапой» и побарабаньте ими по животу. Мышцы живота – антагонисты мышц спины и, когда они напрягаются во время такого массажа, мышцы спины расслабляются.
Потянитесь, сделайте глубокий вдох, выдох и будьте здоровы!
Использованные источники:
2. Борщ, Татьяна. В огороде не разгибаясь! Посевной календарь на 2018 год с упражнениями для здоровья спины и суставов / Татьяна Борщ, Игорь Борщенко. – Москва: Издательство АСТ, 2017. – 160 с.
3. Зарядка после грядки с доктором Шишониным. Видеоблог доктора Шишонина
4. Анна Кукарцева. Три важных упражнения для расслабления спины на даче