Как "оживить" ваши ноги, войти в режим регулярных тренировок и подготовиться к объёмным нагрузкам за месяц, если вы ещё в состоянии приседать, но уже начали забывать, как это делается.
Забудьте на время про штангу и гантели. Забудьте про комплексы профессионалов. Даже не думайте об этом. Иначе после всего одной тренировки, на которой вы себя скорее всего перегрузите, вы будете восстанавливаться неделю, а то и две, частично "выпадая" из обычной жизни. А при повторном "издевательстве" над собой, "забьёте" на тренировки вообще.
Как правильно начать тренировки и подготовить себя к последующим нагрузкам:
1. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
2. Выполняйте обычные приседания с весом тела по следующей схеме:
первая неделя.
1) Приседания. 3х5
2) Выходной
3) Приседания. 3х7
4) Выходной
5) Приседания. 3х9
6) Выходной
7) Приседания. 3х11
вторая неделя
1) Выходной
2) Приседания. 3х13
3) Выходной
4) Приседания. 3х15
5) Выходной
6) Приседания. 3х15
7) Выходной
Итого: за две недели выполнили 225 приседаний суммарно. Это нормальный общий тренировочный объём. Пусть даже если нагрузка В ПОДХОДЕ на данный момент не велика. Она и должна быть такой, чтобы вы сначала привыкли не пропускать тренировки, к регулярным нагрузкам, не лежа пластом несколько дней после.
Этот период подготовит вас к последующему увеличению нагрузки и вы сможете её "переварить", "не умирая" на следующий же день, как раньше, при попытках сразу "взять быка за рога".
Выполняйте приседания технично. Вам не нужно просто выполнить объём нагрузки, а нужно прочувствовать каждый подход, каждое повторение, работу мышц, не расслабляйте их, не "падайте" вниз, контролируйте движение, оно должно быть плавным.
3. После семи последовательных тренировок с приседаниями, переходите по той же схеме на выпады назад. Теперь в начале тренировки разминайтесь одним подходом приседаний, а следующие три подхода - выполняйте выпады.
третья неделя.
1) Приседания. 1х7. Выпады. 3х5
2) Выходной
3) Приседания. 1х7. Выпады. 3х7
4) Выходной
5) Приседания. 1х7. Выпады. 3х9
6) Выходной
7) Приседания. 1х7. Выпады. 3х11
четвёртая неделя
1) Выходной
2) Приседания. 1Х7. Выпады. 3х13
3) Выходной
4) Приседания. 1Х7. Выпады. 3х15
5) Выходной
6) Приседания. 1х7. Выпады. 3х15
7) Выходной
С каждой новой тренировкой вам захочется больше нагрузки. Вы не будете лежать ничком на кровати и поскуливать. Вы начнёте чувствовать работу своих мышц и это вам понравится. Вы подготовите себя к последующим тренировкам, к увеличению нагрузок и они больше не будут казаться вам нереальными и невыполнимыми. Если вы никогда не любили тренировать ноги, вы это полюбите
Со следующего месяца можно начать тренировать ноги уже объёмно, включая постепенно в программу дополнительные упражнения, более сложные.
