Сегодня я расскажу вам о замечательном упражнении "пистолетики", которое позволит вам заниматься где и когда угодно и при помощи собственного веса или подручных средств прокачать свои квадрицепсы по полной. Также данное упражнение отлично добавит вам выносливости и координации.
Упражнение является, безусловно, самым эффективным из числа тех, которые можно делать без дополнительного отягощения. Но, когда вы захотите прогрессировать дальше, просто добавьте вес, взяв в руки что-нибудь из подручных средств. Это может быть сумка с песком, канистра с водой или ваш недоумевающий питомец.
Главный навык, нужный нам для качественного и техничного выполнения "пистолетиков" — это гибкость, поэтому начнем наши тренировки с прокачки этой позиции.
Глубокий сед
Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят в сторону, спину держим прямо.
Затем делаем максимально глубокий присед. В идеале ваши бедра должны "лечь" на икроножные мышцы. Таким образом, мы растягиваем наши мышцы и сухожилия, разрабатываем ноги и готовим тело к более сложным нагрузкам.
В положении глубокого седа нам надо задержаться на какое-то время, можно покрутиться в разные стороны.
Также нам важно уделить должное внимание нашему ахиллову сухожилию. Сделать это просто — во время глубокого седа, упираемся грудью в колено и начинаем плавно давить на ногу, при этом пятка может слегка отрываться от земли, упор идет на нашу лодыжку. Почувствуйте натяжение и проделайте так с другой ногой.
Добавьте небольшие протяжки, потянитесь во все стороны, почувствуйте свои ноги и обратите внимание на зажимы, если таковые имеются. Подобным приседом-разминкой вы постепенно проработаете свои ноги, став более гибким и сможете переходить к основному упражнению.
Дополнительные упражнения на растяжку
Для более качественной проработки суставов и связок, можно сделать еще несколько упражнений.
Растяжка ахилла
Находим вертикальную поверхность, упираем ступню носком вверх в опору и плавно натягиваем прямую ногу вверх. Тем самым мы как бы притягиваем себя к стенке или столбу.
Делаем так каждой ногой, протягиваем икроножные мышцы, связки и сухожилия.
Растяжка колена
Садимся на пол, поочередно подкладываем каждую ногу под ягодицы и протягиваем наши связки, укрепляем стабильность коленей.
Если такой растяжки вам кажется недостаточно, можно попробовать согнуть одновременно обе ноги и сесть между, полностью на пол.
Если же вы настоящий самурай и вам мало и этого, можете откинуть корпус назад и лечь на спину, протянув все тело глобально.
Не забывайте делать все упражнения на растяжку плавно, без рывков, с ровным дыханием и правильной техникой. Не спешите будьте внимательны к своему телу. Нет ничего глупее, чем травмироваться во время подводящих упражнений, направленных как раз на предотвращение травм.
Наклоны вперед
Не забываем про наш тазобедренный сустав и работаем с ним в том числе.
Встаем ровно, ставим руки на бедра и делаем наклон вперед. Следим за прямой спиной, ноги держим на ширине плеч, стараемся опуститься как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжения задней поверхности бедра.
Укрепление фиксатора колена
Встаем ровно и по очереди поднимаем каждую ногу в прямом положении, удерживая небольшое время на весу. Тем самым мы тренируем выносливость и стабилизацию корпуса, чтобы во время выполнения приседаний "пистолетиком" делать упражнение технично и безопасно.
Упражнения на развитие силы
Помимо гибкости, для "пистолетиков" важна ваша мышечная сила, так что, нелишним, будет сделать некоторые подводящие упражнения и в этом направлении.
Воздушные приседания
В качестве "нулевого" шага делаем обычные приседания. Вы должны уметь их делать и делать легко, технически правильно и как можно больше раз.
Приседания крестом
Одна нога у нас опорная, вторая заводится ступней за лодыжку, образуя скрещивание ног.
Сначала приседаем с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая глубину седа.
Как только у нас начинает получаться приседать максимально глубоко и ровно, переходим к следующему шагу.
Не забывайте менять ноги во время подводящих упражнений, развивайте обе конечности в равной степени. Также важен принцип симметрии, то есть делайте одинаковое количество подходов и повторений на каждую ногу, чтобы избежать перекосов и отстающих мышц.
Приседания на одной ноге
Освобождаем ногу из "замка" и потихоньку начинаем делать приседания.
Неопорную ногу держим свободно, чуть согнутой и наращиваем обороты упражнения.
Почувствовав уверенность, когда сможете садиться достаточно глубоко, можно постепенно выводить ногу вперед, стремясь выпрямить ее полностью.
И еще
Дополнительно вы можете сделать так называемые степ-апы, зашагивания на тумбу (любую возвышенность на рельефе) по очереди каждой ногой.
Не помогаем себе опорной ногой, поднимаемся за счет переноса веса тела.
Также можно встать на лавку или тумбу и приседать, как бы провисая выпрямленной ногой мимо поверхности.
Ну и нелишними будут "пистолетики" с опорой. Находим столб или стенку, беремся рукой и начинаем приседать. Первое время помогаем себе рукой, подтягивая корпус вверх, затем постепенно минимизируем помощь рукой и делаем упражнение в чистой технике.
Как видите, научиться делать приседание "пистолетики" не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Постепенная, структурированная работа со своим телом, подводящие упражнения и результат не заставит вас ждать.
Не забывайте делать разминку перед тренировкой, следите за техникой и вперед к новым победам!