Найти тему
Арсений Ким

Ноги титана с собственным весом

Оглавление
Накачать ноги с собственным весом? Легко!
Накачать ноги с собственным весом? Легко!

Сегодня я расскажу вам о замечательном упражнении "пистолетики", которое позволит вам заниматься где и когда угодно и при помощи собственного веса или подручных средств прокачать свои квадрицепсы по полной. Также данное упражнение отлично добавит вам выносливости и координации.

Упражнение является, безусловно, самым эффективным из числа тех, которые можно делать без дополнительного отягощения. Но, когда вы захотите прогрессировать дальше, просто добавьте вес, взяв в руки что-нибудь из подручных средств. Это может быть сумка с песком, канистра с водой или ваш недоумевающий питомец.

Главный навык, нужный нам для качественного и техничного выполнения "пистолетиков" — это гибкость, поэтому начнем наши тренировки с прокачки этой позиции.

Глубокий сед

Работаем на гибкостью
Работаем на гибкостью

Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят в сторону, спину держим прямо.

Затем делаем максимально глубокий присед. В идеале ваши бедра должны "лечь" на икроножные мышцы. Таким образом, мы растягиваем наши мышцы и сухожилия, разрабатываем ноги и готовим тело к более сложным нагрузкам.

В положении глубокого седа нам надо задержаться на какое-то время, можно покрутиться в разные стороны.

Также нам важно уделить должное внимание нашему ахиллову сухожилию. Сделать это просто — во время глубокого седа, упираемся грудью в колено и начинаем плавно давить на ногу, при этом пятка может слегка отрываться от земли, упор идет на нашу лодыжку. Почувствуйте натяжение и проделайте так с другой ногой.

Добавьте небольшие протяжки, потянитесь во все стороны, почувствуйте свои ноги и обратите внимание на зажимы, если таковые имеются. Подобным приседом-разминкой вы постепенно проработаете свои ноги, став более гибким и сможете переходить к основному упражнению.

Дополнительные упражнения на растяжку

Для более качественной проработки суставов и связок, можно сделать еще несколько упражнений.

Растяжка ахилла

Растяжка ахилла — важный элемент подготовки
Растяжка ахилла — важный элемент подготовки

Находим вертикальную поверхность, упираем ступню носком вверх в опору и плавно натягиваем прямую ногу вверх. Тем самым мы как бы притягиваем себя к стенке или столбу.

Делаем так каждой ногой, протягиваем икроножные мышцы, связки и сухожилия.

Растяжка колена

Все движения делайте плавно и подконтрольно
Все движения делайте плавно и подконтрольно

Садимся на пол, поочередно подкладываем каждую ногу под ягодицы и протягиваем наши связки, укрепляем стабильность коленей.

Если такой растяжки вам кажется недостаточно, можно попробовать согнуть одновременно обе ноги и сесть между, полностью на пол.

Если же вы настоящий самурай и вам мало и этого, можете откинуть корпус назад и лечь на спину, протянув все тело глобально.

Не забывайте делать все упражнения на растяжку плавно, без рывков, с ровным дыханием и правильной техникой. Не спешите будьте внимательны к своему телу. Нет ничего глупее, чем травмироваться во время подводящих упражнений, направленных как раз на предотвращение травм.

Наклоны вперед

Не забываем про наш тазобедренный сустав и работаем с ним в том числе.

Встаем ровно, ставим руки на бедра и делаем наклон вперед. Следим за прямой спиной, ноги держим на ширине плеч, стараемся опуститься как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжения задней поверхности бедра.

Укрепление фиксатора колена

Работа с фиксацией колена
Работа с фиксацией колена

Встаем ровно и по очереди поднимаем каждую ногу в прямом положении, удерживая небольшое время на весу. Тем самым мы тренируем выносливость и стабилизацию корпуса, чтобы во время выполнения приседаний "пистолетиком" делать упражнение технично и безопасно.

Упражнения на развитие силы

Помимо гибкости, для "пистолетиков" важна ваша мышечная сила, так что, нелишним, будет сделать некоторые подводящие упражнения и в этом направлении.

Воздушные приседания

Простые приседания в качестве разминки и подводки
Простые приседания в качестве разминки и подводки

В качестве "нулевого" шага делаем обычные приседания. Вы должны уметь их делать и делать легко, технически правильно и как можно больше раз.

Приседания крестом

Переходим к более сложному уровню
Переходим к более сложному уровню

Одна нога у нас опорная, вторая заводится ступней за лодыжку, образуя скрещивание ног.

Сначала приседаем с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая глубину седа.

Как только у нас начинает получаться приседать максимально глубоко и ровно, переходим к следующему шагу.

Не забывайте менять ноги во время подводящих упражнений, развивайте обе конечности в равной степени. Также важен принцип симметрии, то есть делайте одинаковое количество подходов и повторений на каждую ногу, чтобы избежать перекосов и отстающих мышц.

Приседания на одной ноге

Освобождаем одну ногу и следим за балансом
Освобождаем одну ногу и следим за балансом

Освобождаем ногу из "замка" и потихоньку начинаем делать приседания.

Неопорную ногу держим свободно, чуть согнутой и наращиваем обороты упражнения.

Почувствовав уверенность, когда сможете садиться достаточно глубоко, можно постепенно выводить ногу вперед, стремясь выпрямить ее полностью.

До техничного выполнения "пистолетиков" — один шаг!
До техничного выполнения "пистолетиков" — один шаг!

И еще

Дополнительно вы можете сделать так называемые степ-апы, зашагивания на тумбу (любую возвышенность на рельефе) по очереди каждой ногой.

Можно добавить подводящих упражнений
Можно добавить подводящих упражнений

Не помогаем себе опорной ногой, поднимаемся за счет переноса веса тела.

Также можно встать на лавку или тумбу и приседать, как бы провисая выпрямленной ногой мимо поверхности.

Вам понадобится скамейка или любая возвышенность
Вам понадобится скамейка или любая возвышенность

Ну и нелишними будут "пистолетики" с опорой. Находим столб или стенку, беремся рукой и начинаем приседать. Первое время помогаем себе рукой, подтягивая корпус вверх, затем постепенно минимизируем помощь рукой и делаем упражнение в чистой технике.

Можно отработать упражнение с опорой
Можно отработать упражнение с опорой

Как видите, научиться делать приседание "пистолетики" не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Постепенная, структурированная работа со своим телом, подводящие упражнения и результат не заставит вас ждать.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, следите за техникой и вперед к новым победам!