Продолжаем "Сагу о лактате", предыдущая часть была посвящена аэробному порогу, для чего он нужен, и способы его определения.
Идем по лактатной кривой дальше, в зону более высоких скоростей.
Многие знают о существовании так называемого анаэробного порога (АнП), в нашей стране распространена не совсем верная, на мой взгляд, версия названия этого порога: порог анаэробного обмена (ПАНО). С легкой руки одного журналиста и известного портала о беге, название ПАНО приобрело довольно сильную популярность, хотя такой вариант названия вводит атлетов и тренеров в заблуждение- на самом деле и на скоростях выше АнП существует подключение аэробных волокон и все еще происходит аэробный метаболизм в работающих мышцах.
Существует множество определений анаэробного порога и идут споры, как правильно его фиксировать. Лаборатории используют несколько вариантов для фиксации интенсивности АнП.
Нам важно понять суть определений анаэробного порога- это максимальная интенсивность, при которой сохраняется длительное время (минимум 30 минут) устойчивое состояние по концентрации лактата в крови. На скорости АнП бегуны-любители могут пробежать 10-15 км на лучшее время. Полумарафон любители на скорости АнП не смогут пробежать (разве что вы бежите 21 км быстрее 1 часа!), нужна скорость чуть тише. Если превысить скорость АнП, то закисление начинает быстро нарастать и через некоторое время (5-20 минут) наступит отказ.
На интенсивности АнП поступающий в кровь лактат из волокон II типа все еще успевает утилизироваться в волокнах I и IIa типов, а также во внутренних органах, потому уровень лактата в крови не поднимается выше определенного значения. Такое равновесие сохраняется не так долго, и как правило, время удержания равновесия зависит от количества питательных веществ в мышечных волокнах.
Это равновесие сродни ванне, в которой приоткрыт слив, и мы наполняем ее водой. Пока скорость поступления воды и скорость слива равны, то уровень воды в ванне остается постоянным. Как только в ванну станет поступать чуть больше воды, и/или чуть уменьшится скорость слива, так сразу ванна начнет переполняться.
Многие атлеты и тренеры скажут, что определить АнП по кривой из картинки ниже очень просто- берем точку, в которой лактат 4 ммоль/л и смотрим для нее скорость.
На самом деле цифра 4 ммоль/л является усреднением. Это все равно что сказать о росте человека, что он равен среднему, хотя по факту колебания роста относительно среднего могут быть значительны. Более того, у одного и того же атлета, колебания уровня лактата на уровне АнП могут отличаться в зависимости от количества гликогена в мышцах, перетренированности и питания накануне! Потому способ определения АнП по 4 ммоль/л вызывает вопросы о достоверности (эта скорость обычно получается выше личного рекорда бегуна на 10 км), и необходимо найти новые методы.
Наиболее полно отражающим суть анаэробного порога, являются способы фиксации АнП при помощи нахождения точки, после которой скорость прирастания лактата будет выше среднего на определенном диапазоне. То есть, после этой точки кривая лактата будет со скоростью большей средней стремиться к верхней точке. Для этого существует как минимум два способа, которые можно выразить математически. По данным способам есть обзорная информация с применением метода на практике.
А чтобы этими способами воспользоваться, необходимо произвести аппроксимацию лактатной кривой к графику функции, чтобы зависимость была непрерывной, а не серией прямых линий, проходящих через точки. На иллюстрации ниже показана такая аппроксимация, эксель прекрасно справляется с такой задачей.
Как видите, классические учебники и книжки для тренеров и атлетов родом из 70-80х годов, существенно упрощают картину работы по лактатной кривой. Многие претензии к определению порогов связаны с неверным определением порогов, а также непониманием атлетами того факта, что если в лаборатории пульс на АнП был 160, то на соревнованиях пульс на АнП будет выше из за:
1. Влияния адреналина
2. Влияния времени под нагрузкой- с течением времени на АнП пульс спонтанно растет вследствии многих факторов, например, обезвоживания.
Поэтому считаю важным ориентироваться на пульс АнП во время тренировок, а на соревнованиях делать поправки и к АнП прибавлять ориентировочно +5- 15 ударов в мин.
Кому интересно, на примере из иллюстрации ниже, АнП получается на скорости 15 км/ч (4 мин/км), лактат чуть ниже 2,5 ммоль/л. Порог определен методом Dmax. Как видите, насколько значение лактата на пороге отличается от среднего по популяции 4 ммоль/л!
В примере ниже точку перегиба лактатной кривой, когда скорость роста концентрации лактата заметно увеличивается, можно увидеть без расчетов. Визуально можете увидеть перегиб кривой при концентрации лактата 2,5 ммоль/л.
Зачастую атлеты не совсем верно понимают установку тренера и результаты функционального тестирования по поводу их индивидуального АнП по пульсу.
Например, у атлета результатам тестов получился пульс АнП 158. Атлет тут же вспоминает прошлый забег, где он 2 часа бегал на пульсе 157-162, и заявляет "не верю! На анаэробном пороге можно работать максимум час, вы мне ерунду измерили!". Такое встречается постоянно, и, когда тестирующие специалисты не являются действующими атлетами, они не могут перейти грань между теорией и практикой. На практике, как известно, множества факторов, которые в теории игнорируются.
Мой пульс АнП по тестам на дорожке 158, темп 4 мин/км с уклоном 1% (уклон нужен для компенсации отсутствия сопротивления воздуха). Если я буду выполнять установку на темповый бег 20-30 минут строго по пульсу 158, то буду недорабатывать. Почему?
На иллюстрации внизу вы увидите график изменения моего пульса за темповую тренировку 22 минуты, я фиксировал пульс каждые 2 минуты. Ощущения во время тренировки такие,какие и должны быть при беге на АнП- тяжесть 7/10, обильный пот, но 30-40 минут в таком темпе, особенно если охлаждаться водой, выдержать можно.
Как видите, пульс на анаэробном пороге понемногу ползет вверх, и если в лаборатории зафиксировали 158 (ступенька была 3 минуты, сейчас используем 4 минуты), то в условиях темповой тренировки пульс плавно подрастет более, чем на 10 единиц!
А теперь теория, что влияет на пульс:
1. Выделение адреналина (соревнования, пересеченная местность, девушки рядом, громкий шум на старте).
2. Жара и обезвоживание (влияет очень сильно, пульс плавно растет по мере того, как кровь становится более вязкой).
3. Влажность воздуха (высокая влажность воздуха уменьшает теплообмен между телом и воздухом вследствии снижения испарения пота).
Какой вывод можно сделать?
1. Лабораторные значения пульса АнП можно использовать для коротких интервалов (3-4 минуты).
2. Во время темповых участков (20-30 минут), начинать необходимо примерно с пульса АнП из лаборатории и пытаться удержать этот темп, наблюдая рост пульса +10 или более ударов.
3. На соревнованиях необходимо фиксироваться на своих ощущениях, пульс вторичен. Большое количество тренировок на интенсивности АнП помогут вам запомнить эти ощущения и не превышать анаэробный порог.
Автор: Тимур Спирин
Больше статей в нашей группе вк