В течение десятилетий люди избегали продуктов, богатых жирами и холестерином, таких как сливочное масло, орехи, яичные желтки и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Вместо этого предпочитая заменители с низким содержанием жира, такие как маргарин, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, в надежде улучшить свое здоровье, прийти в форму и похудеть.
Это связано с неправильным представлением о том, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином и жиром, может увеличить риск возникновения различных заболеваний.
Хотя недавние исследования опровергли эту идею, мифы о диетическом холестерине и жире по-прежнему доминируют в заголовках газет, а многие медицинские работники до сих пор продолжают рекомендовать диеты с очень низким содержанием жира широкой публике.
Вот 9 распространенных мифов о жире и холестерине, которые нужно отправить на покой.
1. Употребление жира приводит к увеличению веса
Распространенный миф о диете заключается в том, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира приводит к увеличению веса.
Употребление в пищу слишком большого количества любого макроэлемента, в том числе жира, действительно приводит к увеличению веса, но потребление продуктов, богатых жирами, в рамках здоровой сбалансированной диеты - это совсем другое дело.
Напротив, употребление продуктов с высоким содержанием жиров может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить ваше удовлетворение между приемами пищи.
На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, включая цельные яйца, авокадо, орехи и молочные продукты с высоким содержанием жира, может способствовать потере веса и ощущению сытости (1*, 2*, 3*, 4*).
Более того, рацион питания с высоким содержанием жиров, включая кетогенные и низкоуглеводные диеты, способствует потере веса (5*).
Но естественно, качество имеет значение. Потребление продуктов с высокой степенью переработки, богатых жирами, таких как фаст-фуд, сладкие хлебобулочные изделия и жареные продукты, может повысить риск увеличения веса (6*, 7*).
2. Продукты, богатые холестерином, вредны для здоровья
Многие люди предполагают, что пища, богатая холестерином, включая цельные яйца, животные органы и жирные молочные продукты, вредна для здоровья. Тем не менее, это не так.
Хотя это правда, что некоторые продукты, богатые холестерином, такие как мороженое, жареные продукты и обработанное мясо, должны быть ограничены в любом рационе здорового питания.
Но большинству людей не нужно избегать питательных продуктов с высоким содержанием холестерина. На самом деле, многие продукты с высоким содержанием холестерина сильно наполнены питательными веществами.
Например, яичные желтки богаты холестерином, а также содержат много важных витаминов и минералов, включая B12, холин и селен (8*).
Кроме того, всего 20 грамм приготовленной печени, богатой холестерином, обеспечивает более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления меди и витаминов A и B12 (9*).
Более того, исследования показали, что употребление в пищу здоровых продуктов, богатых холестерином, таких как яйца, жирные морепродукты и молочные продукты с высоким содержанием жира, может улучшить многие аспекты здоровья, что будет обсуждаться позже в этой статье.
3. Насыщенные жиры вызывают болезни сердца
Хотя эта тема по-прежнему горячо обсуждается среди работников здравоохранения, недавние исследования не выявили постоянной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.
Это правда, что насыщенные жиры увеличивают известные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин и аполипопротеин B (10*).
Однако потребление насыщенных жиров имеет тенденцию увеличивать количество крупных частиц ЛПНП, но уменьшать количество более мелких и плотных частиц ЛПНП, которые связаны с болезнью сердца.
Кроме того, исследования показали, что определенные типы насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший), защищающего сердце (10*).
На самом деле, многочисленные крупные исследования не обнаружили устойчивой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями, сердечными приступами или смертью от сердечно-сосудистых заболеваний (11*, 12*, 13*).
Помните, что существует много видов насыщенных жиров, все они по-разному влияют на здоровье. Ваша диета в целом, а не разделение питания на макро-вещества, является наиболее важной, когда речь идет об общем здоровье и риске заболеваний.
Питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирный йогурт, несладкий кокос, сыр и темные куски птицы, безусловно, могут быть включены в здоровую, хорошо сбалансированную диету.
4. Во время беременности следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина.
Беременным женщинам часто говорят, что во время беременности им следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина. В то время как многие женщины считают, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров лучше для их здоровья и здоровья их ребенка, употребление жира необходимо во время беременности.
Фактически, потребность в жирорастворимых питательных веществах, включая витамин А и холин, а также жиры омега-3, возрастает во время беременности (14*, 15*, 16*).
Кроме того, мозг плода, который преимущественно состоит из жира, нуждается в полезных жирах для правильного развития.
Докозагексаеновая кислота (ДГК), тип жирных кислот, сконцентрированных в жирной рыбе, играет критическую роль в развитии мозга и зрения у плода, а низкие уровни ДГК в материнской крови могут приводить к нарушению развития нервной системы у плода (17*, 18*).
Определенные жирные продукты также невероятно питательны и обеспечивают питательные вещества, жизненно важные для здоровья матери и плода, которые трудно найти в других продуктах.
Например, яичные желтки особенно богаты холином, жизненно важным питательным веществом для развития мозга и зрения плода. Кроме того, жирные молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина K2, которые необходимы для развития скелета (19*, 20*).
5. Употребление жира увеличивает риск диабета
Многие диетические схемы, рекомендуемые для лечения диабета 2 типа и гестационного диабета, содержат мало жира. Это связано с неправильным представлением, что потребление диетического жира может увеличить риск диабета.
Хотя потребление определенных продуктов с высоким содержанием жиров, таких как транс-жиры, жирные хлебобулочные изделия и фаст-фуд, действительно может увеличить риск развития диабета, исследования показали, что другие продукты с высоким содержанием жиров могут обеспечивать защиту от его развития (21*).
Например, жирная рыба, жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло и орехи - это продукты с высоким содержанием жира, которые, как было показано, улучшают уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также потенциально защищают от развития диабета (21*, 22*, 23*, 24*, 25*, 26*).
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что большее потребление насыщенных жиров может увеличить риск диабета, более поздние исследования не обнаружили существенной связи.
Например, исследование, проведенное в 2019 году с участием 2139 человек, не выявило связи между потреблением жиров животного и растительного происхождения и риском развития диабета 2 типа (27*).
В конце концов, важнейшим фактором снижения риска диабета является общее качество вашей диеты, а не снижение потребления отдельных макро-веществ.
6. Маргарин и масла, богатые омега-6, полезнее
Часто считается, что употребление продуктов на основе растительных масел, таких как маргарин и рапсовое масло вместо животных жиров, полезнее для здоровья. Однако, основываясь на результатах недавних исследований, это, вероятно, не так.
Маргарин и некоторые растительные масла, в том числе рапсовое и соевое, содержат большое количество омега-6 жиров. Хотя для здоровья необходимы как омега-6, так и омега-3 жиры, современные диеты, как правило, содержат слишком много омега-6 жиров и мало омега-3.
Дисбаланс между потреблением жира омега-6 и омега-3 был связан с усилением воспаления и развитием неблагоприятных состояний здоровья.
Фактически, более высокое соотношение омега-6 к омега-3 было связано с такими состояниями здоровья, как расстройства настроения, ожирение, резистентность к инсулину, повышенные факторы риска сердечных заболеваний и умственное снижение (28*, 29*, 30*, 31*) ,
Рапсовое масло используется во многих смесях растительного масла, заменителях масла и заправках с низким содержанием жира. Хотя оно продается как полезное для здоровья масло, исследования показывают, что его потребление может оказывать вредное воздействие на многие аспекты здоровья.
Например, исследования на людях показывают, что потребление рапсового масла может быть связано с усилением воспалительного ответа и метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний (32*, 33*).
Кроме того, исследования показывают, что замена насыщенных жиров жирами, обогащенными омега-6, вряд ли приведет к снижению сердечно-сосудистых заболеваний и может даже увеличить риск смерти, связанной с сердечными заболеваниями (34*, 35*).
7. Каждый реагирует на холестерин одинаково
Хотя некоторые генетические и метаболические факторы могут оправдать соблюдение диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, для большинства населения насыщенные жиры и продукты, богатые холестерином, могут быть включены в состав здоровой диеты.
Примерно две трети населения имеет минимальную реакцию на холестерин или не реагирует на него.
Но небольшой процент населения считается гиперчувствительным к холестерину и испытывают гораздо большее повышение уровня холестерина в крови после употребления продуктов, богатых холестерином (36*).
Тем не менее, исследования показывают, что даже у гиперреакторов соотношение ЛПНП к ЛПВП сохраняется после приема холестерина, а это означает, что диетический холестерин вряд ли приведет к изменениям уровня липидов в крови, которые повышают риск прогрессирования сердечных заболеваний (36*, 37*, 38*, 39*, 40*).
Это связано с адаптацией, которая происходит в организме, включая усиление определенных путей, выводящих излишки холестерина и поддерживающих здоровый уровень липидов в крови.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что люди с семейной гиперхолестеринемией, генетическим заболеванием, которое может увеличивать риск сердечных заболеваний, имеют пониженную способность удалять избыток холестерина из организма (41*).
Как видите, реакция на пищевой холестерин индивидуальна и может зависеть от многих факторов, особенно от генетики. Лучше всего поговорить с медицинским работником, если у вас есть вопросы о вашей способности переносить пищевой холестерин и как это может повлиять на ваше здоровье.
8. Жирная пища вредна для здоровья
Пища с высоким содержанием жира получает плохую репутацию, и даже очень питательные жирные продукты попадают в категорию «плохих продуктов».
Это вызывает сожаление, потому что многие продукты с высоким содержанием жиров содержат витамины, минералы и антиоксиданты и могут помочь вам оставаться сытыми между приемами пищи, поддерживая здоровый вес тела.
Например, жирные молочные продукты, яичные желтки, птица и орехи - это продукты с высоким содержанием жира, которых обычно избегают люди, пытающиеся похудеть или просто поддерживающие здоровье, даже если эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для оптимального функционирования.
Конечно, употребление слишком большого количества любой пищи, включая продукты, перечисленные выше, может сорвать потерю веса. Однако, когда они добавляются в рацион здоровыми способами, они вполне могут помочь вам сбросить или поддерживать вес, обеспечивая при этом важными питательными веществами.
На самом деле, употребление в пищу продуктов, богатых жирами, таких как яйца, авокадо, орехи и молочные продукты с высоким содержанием жира, может помочь ускорить потерю веса за счет снижения уровня гормонов, способствующих голоду, и увеличения ощущения сытости (1*, 2*, 3*, 4*).
9. Обезжиренные продукты - разумный выбор
Если вы прогуляетесь по местному супермаркету, скорее всего, вы обнаружите множество продуктов, не содержащих жира, включая заправки для салатов, мороженое, молоко, печенье, сыр и картофельные чипсы.
Эти продукты, как правило, продаются тем, кто хочет сократить количество потребляемых калорий в своем рационе, выбирая низкокалорийные продукты.
Хотя продукты с низким содержанием жира могут показаться разумным выбором, эти продукты не очень полезны для здоровья в целом. В отличие от натуральных обезжиренных продуктов, таких как большинство фруктов и овощей, обработанные обезжиренные продукты содержат ингредиенты, которые могут негативно повлиять на ваш вес, обмен веществ и многое другое.
Несмотря на то, что они содержат меньше калорий, обезжиренные продукты, как правило, содержат гораздо больше сахара. Потребление большого количества сахара было связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет (42*).
Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых сахаром, может негативно повлиять на некоторые гормоны в вашем организме, включая лептин и инсулин, что заставит вас потреблять больше калорий в целом и в конечном итоге может привести к увеличению веса (43*).
Более того, многие обезжиренные продукты содержат консерванты, искусственные пищевые красители и другие добавки, которые многие люди предпочитают избегать по состоянию здоровья. Кроме того, они не так хороши, как продукты, содержащие жир.
Вместо того, чтобы пытаться сократить калории, выбирая обезжиренные продукты с высокой степенью переработки, наслаждайтесь небольшим количеством цельных питательных источников жиров во время еды и закусок для улучшения общего состояния здоровья.
Заключение
Пищевые жиры и холестерин часто осуждаются многими медицинскими работниками, что побуждает людей избегать продуктов с высоким содержанием жиров.
Однако сосредоточение внимания на отдельных макроэлементах, а не на общем рационе, проблематично и нереально.
Хотя верно то, что определенные продукты с высоким содержанием жира и холестерина, такие как фаст-фуд и жареные продукты, должны быть ограничены в любой здоровой диете, многие питательные продукты, богатые жирами, могут и должны быть включены в здоровые, хорошо сбалансированные рационы питания.
Важно отметить, что люди не потребляют макроэлементы, такие как жиры, по отдельности - они едят продукты, содержащие различные типы и соотношения макроэлементов.
По этой причине ваша диета в целом, а не потребление отдельных макроэлементов является наиболее важным фактором в профилактике заболеваний и укреплении здоровья.
Если статья была для вас полезна, поддержите канал лайком и подпиской - ПОДПИСАТЬСЯ