Фрукты и овощи должны быть важной частью Вашего ежедневного рациона. Они естественным образом хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь Вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить Вас от некоторых болезней.
Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.
Каждый день вы должны съедать по крайней мере пять порций овощей и две порции фруктов. Выбирайте различные цвета и сорта.
Подача овощей - это около одной чашки сырых овощей для салата или 1/2 чашки приготовленных.
Подача фруктов - около одной средней порции, 2 маленьких кусочка по 1 стакану консервированных (без добавления сахара).
Витамины и минералы во фруктах и овощах.
Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для Вашего здоровья. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови - вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.
Фрукты и овощи на благо здоровья.
Фрукты и овощи содержат мало жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. В рамках сбалансированного, регулярного питания и здорового, активного образа жизни вам поможет высокий уровень потребления фруктов и овощей:
- Уменьшить ожирение и поддерживать здоровый весь
- Снизить уровень холестерина.
- Понизите свое кровяное давление.
Фрукты и овощи и защита от болезней.
Фрукты содержат фитохимикаты или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых болезней. Научные исследования показывают, что при регулярном употреблении в пищу большого количества фруктов и овощей риск заболевания снижается:
- Сахарный диабет 2 типа
- Инсульт
- Сердечные (сердечно-сосудистые) заболевания - когда фрукты и овощи употребляются в пищу, а не принимаются в качестве пищевых добавок.
- Рак - некоторые формы рака, позже в жизни.
- Высокое артериальное давление (гипертония).
Виды фруктов.
Фрукты - сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно употребляют в пищу сырыми, хотя некоторые сорта можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. К распространенным видам фруктов, которые легко доступны, относятся:
- Яблоки и груши.
- Цитрусовые - апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
- Каменные фрукты - нектарины, абрикосы, персики и сливы
- Тропические и экзотические - бананы и манго.
- Ягоды - клубника, малина, черника, киви и маракуйя
- Дыни - арбузы и дыни.
Виды овощей.
Овощи доступны во многих сортах и могут быть классифицированы на биологические группы или "семьи", в том числе:
- Листовая зелень - салат-латук, шпинат и серебряная свекла.
- Крестоцветный - капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
- Козерог - тыква, огурец и цуккини
- Корень - картофель, сладкий картофель и ямс
- Стебель съедобного растения - сельдерей и спаржа
- Аллиум - лук, чеснок и шалот.
Бобовые растения.
Бобовые или бобовые содержат питательные вещества, которые особенно ценны. Бобовые растения необходимо готовить перед едой - это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и выводит из организма вредные токсины. Бобовые растения бывают разных форм, в том числе:
- продукты из сои - тофу (творог из фасоли) и сои
- Мука бобовых - мука нута (безана), чечевица и соевая мука
- Сушеная фасоль и горох - фасоль фасоль харикосовая, фасоль красная, нут и чечевица
- Свежая фасоль и горох - зеленый горох, зеленая фасоль, масляная фасоль, широкая фасоль и снежный горох.
Цвета фруктов и овощей.
Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете употреблять в пищу самые разнообразные фрукты и овощи. Австралийские диетические рекомендации Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям (National Health and Medical Research Council, NHMRC) рекомендуют взрослым ежедневно употреблять в пищу по крайней мере пять видов овощей и два вида фруктов.
Продукты питания похожих цветов, как правило, содержат подобные защитные соединения. Старайтесь ежедневно употреблять в пищу радугу из разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить полный спектр полезных для здоровья веществ. Например:
- Пища красного цвета - например, помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и болезнями сердца.
- Зеленые овощи - как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
- Голубые и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить тело от рака.
- Белая пища - как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.