Какова суточная норма овощей и бобов / фасоли?
Большинство взрослых должны съедать не менее 5 порций из группы овощей в день. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько порций необходимо съедать в день.
Приблизительные пропорции:
- ½ стакана вареных овощей зеленого или апельсинового цвета (например, брокколи, шпинат, морковь или тыква)
- ½ стакана, приготовленные в сушеной или консервированной фасоли, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
- 1 стакан зеленых листовых или сырых овощей для салата
- ½ стакана сладкой кукурузы
- ½ средний картофель или другие крахмалистые овощи (сладкий картофель, таро или маниока)
- 1 средний томат.
Каждый день важно употреблять в пищу различные виды овощей из каждой из основных групп овощей. Это обеспечит вам красочную гамму и разнообразие овощей, которые принесут вам много пользы для здоровья.
Крахмалосодержащие овощи, такие как сладкий картофель, таро, маниока или сладкая кукуруза, должны составлять только часть вашего ежедневного потребления овощей. Это связано с тем, что они имеют более высокую энергию (килоджоули), чем другие овощи. Выбирая из большого количества разнообразных красочных овощей в большинстве приемов пищи, Вы будете есть много овощей с низким содержанием килоджоулей, которые помогают наполнить Вас и контролировать Ваш вес.
Если картофель едят в виде горячих чипсов и чипсов, он считается блюдом по своему усмотрению, а не подачей овощей. Горячие чипсы и чипсы имеют высокое содержание килоджоулей и добавляют жир и соль.
Что можно делать с овощами и бобовыми/фасолью?
Это может быть тяжелый труд, пытаясь съесть количество рекомендуемых порций овощей в день. Однако, с овощами можно делать почти все, что угодно! Ешьте овощи сырыми, натирайте их решеткой, нарезайте ломтиками, перемешивайте, готовьте на пару или кипятите и запекайте. Смешайте их вместе и добавьте зелень, специи и другие низкосолевые ароматизаторы... варианты бесконечны.
Кроме того, овощи можно легко добавить в другие смешанные блюда, особенно если вы пытаетесь увеличить ежедневный приём пищи.
Овощи можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сушеные сорта. Однако при использовании консервированных сортов избегайте овощей с добавленной солью.
Преимущества для здоровья овощей и бобов / фасоли.
Научные данные о пользе употребления в пищу овощей (включая бобовые/бобовые) для здоровья представляются на протяжении десятилетий и продолжают усиливаться, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Различные овощи могут по-разному защищать наш организм, поэтому важно выбирать различные. Все овощи обеспечивают витамином С, однако, брокколи, цветная капуста, азиатская зелень и помидоры особенно высоки по содержанию витамина С.
Большинство овощей ассоциируется с уменьшенным риском возникновения рака, специфичного для конкретного места. Зеленые овощи (включая некоторые овощи для салатов), свекла, цветная капуста, спаржа, сушеный горох, фасоль и чечевица являются хорошим источником фолиевой кислоты. Считается, что крестоцветные овощи (такие как брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста) имеют соединения, обеспечивающие защиту от некоторых видов рака. Волокно овощей (и фруктов) так же, как полагают, снижает риск некоторых видов рака, в том числе рака толстой кишки.
Правильное хранение свежих продуктов может повлиять как на качество, так и на безопасность.
Храните скоропортящиеся свежие фрукты и овощи (например, клубнику, салат, латук, зелень и грибы) в чистом холодильнике при температуре 40° F или ниже. Для проверки используйте термометр холодильника.
Охладите все продукты, которые были приобретены в предварительно вырезанном или упакованном виде.
Фрукты и овощи, которые будут употребляться в пищу сырыми, храните отдельно от сырого мяса, птицы и морепродуктов - и от кухонной посуды, используемой для этих продуктов.
Между приготовлением сырого мяса, птицы и морепродуктов и приготовлением продуктов, которые не будут готовиться, мыть разделочные доски, посуду, посуду и столешницы с мылом и горячей водой.
По возможности используйте одну разделочную доску для свежих продуктов и отдельную - для сырого мяса, птицы и морепродуктов.
Если вы используете пластиковые или другие непористые разделочные доски, прогоните их через посудомоечную машину после использования
При приготовлении любых свежих продуктов начинайте с чистых рук. Вымойте руки как минимум 20 секунд с мылом и теплой водой до и после приготовления.