Я уверен - все со мной согласятся, что мощный, рельефный пресс украсит тело любого человека, а тем более бодибилдера. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса очень выигрышно смотрятся при сравнительном позировании во время соревнований.
Сделать хороший пресс не так уж просто, как кажется на первый взгляд. Работа над прессом неразрывно связана с диетой. Следить за питанием нужно очень внимательно. Если вы будете относиться к диете серьезно, очень скоро ваш пресс приобретет рельефность и чистоту линий.
Анатомически у прямой брюшной мышцы нет разделения на верхнюю и нижнюю части, но на практике (для тренинга) это разделение имеет смысл провести. Всем известно, что всевозможные "скручивания" большое влияние оказывают на верхнюю и среднюю части, а подъемы ног - на нижнюю.
Мы не будем рассматривать все упражнения для развития мышц брюшного пресса. Я постараюсь остановить ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, наиболее интересных и эффективных упражнениях.
Подъем ног в висе на перекладине. Это непревзойденное упражнение для изоляции нижней части брюшного пресса. Оно же является и самым трудным. Можно это упражнение выполнять и в тренажере с опорой локтями. Но вариант в висе на перекладине все же считается более эффективным, так как оно имеет одно очень важное преимущество: в стартовой позиции пресс растягивается сильнее, а это очень важно для конечного результата.
Для выполнения этого упражнения пользуйтесь кистевыми ремнями. Ступни ног держите, плотно прижав друг к другу. Колени держите прямо. Затем медленно поднимайте ноги до параллели с полом и медленно опускайте. Старайтесь сохранять в прессе постоянное напряжение!
Не выполняйте упражнение так: напряжение - полное расслабление, напряжение - расслабление. Сепарацию дает постоянное напряжение в рабочей мышце плюс концентрация. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачивать корпус, никакого инерционного движения.
В каждом повторении старайтесь добиваться максимального пикового сокращения мышц брюшного пресса. Выполняйте упражнение в 3-4 сета по 25-35 повторений.
Скручивание на наклонной скамье (римский стул). Это одно из самых основных упражнений для верхней части прямых мышц пресса. Стартовая позиция: туловище находится вниз головой, руки перед грудью или за головой. Поднимая туловище вверх, нужно именно скручиваться, а не складываться.
Если вы будете просто сгибаться, не округляя спину, в работу включатся вспомогательные мышцы и упражнение потеряет всякий смысл. В верхней точке никогда не отдыхайте - сразу начинайте о6ратное движение вниз, как только начали чувствовать устойчивое напряжение в районе 6рюшной стенки.
При этом не за6ывайте подниматься вверх достаточно высоко, чтобы вы могли выдохнуть воздух и максимально сократить мышцы живота. Выполняйте в подходе 25-30 повторений.
Повороты туловища с тростью на плечах. Знаю, что некоторые не любят это упражнение, считая его бесполезным. Но это упражнение отлично поддерживает тонус косых мышц. Это хорошее завершающее упражнение, поскольку оно сильно отличается от всех остальных.
Возьмите трость и расположите ее на плечах так, что-бы было удобно. Начинайте движение плечами, а не талией, выдыхая, выполняйте вращения, напрягая межреберные и косые мышцы. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду. Поворачивайте туловище в быстром темпе, но без рывков. Вы должны постоянно чувствовать сокращение мышц.
В этом упражнении, как правило, ориентируются где-то на 30-50 вращении в каждую сторону, но старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствую легкую усталость. После этого отдых 20-30 секунд и следующий подход. Вращения - это как раз то упражнение, в котором более высокое число повторений предпочтительнее.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
ТОП-3 новости в мировом бодибилдинге за весну 2020
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!