Термин "драка или бегство" также известен как реакция на стресс. Это то, что организм делает так, как он готовится, чтобы противостоять или избежать опасности. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими вызовами. Но проблема начинается тогда, когда эта реакция постоянно провоцируется менее важными повседневными событиями, такими как денежные проблемы, пробки, рабочие заботы или проблемы в отношениях.
Проблемы со здоровьем - это один из результатов. Ярким примером является высокое кровяное давление, основной фактор риска возникновения сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, увеличивая восприимчивость к простудам и другим заболеваниям. Кроме того, нарастание стресса может привести к тревоге и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни и не хотим этого. Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них. Один из способов - вызвать ответную реакцию на релаксацию с помощью методики, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном. Реакция на релаксацию - это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать различными способами, включая медитацию, йогу и прогрессирующую мышечную релаксацию.
Фокус дыхания является общей чертой нескольких техник, которые вызывают ответную реакцию на релаксацию. Первый шаг - научиться глубоко дышать.
- Преимущества глубокого дыхания.
Глубокое дыхание также называют диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и темпом дыхания. Когда вы дышите глубоко, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет легкие, и нижняя часть живота поднимается.
Для многих из нас глубокое дыхание кажется неестественным. На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны держать в желудке мышцы. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает неглубокое "грудное дыхание" нормальным, что усиливает напряжение и тревогу.
Мелкое дыхание ограничивает диапазон движения диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может заставить вас чувствовать нехватку дыхания и тревогу.
Глубокое брюшное дыхание стимулирует полный кислородный обмен - т.е. выгодная торговля поступающим кислородом на выходящий углекислый газ. Неудивительно, что оно может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать артериальное давление.
- Практика фокусировки дыхания.
Фокус дыхания помогает сконцентрироваться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держать в желудке.
Первые шаги.
Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или прилечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: Вдохните медленно через нос, позволяя груди и нижней части живота подниматься, когда вы заполняете легкие. Дайте животу полностью раскрыться. Теперь медленно вдыхайте через рот (или через нос, если это более естественно).
Сосредоточьтесь на дыхании на практике. После того, как вы выполнили вышеперечисленные шаги, вы можете перейти к регулярной практике контролируемого дыхания. Удобно сидя с закрытыми глазами, сочетайте глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, сфокусированным словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.
Несколько методик могут помочь вам снизить реакцию на стресс. Сосредоточение дыхания помогает почти со всеми из них:
- Прогрессивное мышечное расслабление.
- Медитация осознания.
- Йога, тайцзи и Ци Гун.
- Повторяющаяся молитва.
- Управляемые изображения.
- Создание рутины.
Возможно, вы захотите попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какая из них работает лучше всего для вас. И если ваш любимый подход не сможет вас заинтересовать, или вы хотите немного разнообразия, у вас будут альтернативы. Вы также можете найти следующие советы полезными:
Выберите особое место, где можно удобно и тихо посидеть (или прилечь).
Не старайтесь слишком сильно. Это может просто заставить вас напрячься.
Не будьте слишком пассивны. Ключ к получению реакции на расслабление заключается в смещении фокуса от стрессовых факторов к более глубоким, спокойным ритмам - и наличие фокуса является обязательным.
Старайтесь практиковаться один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить ощущение ритуала и выработать привычку.