Вы умеете приседать? Едва ли. Когда просишь показать новичка, как он приседает, то почти всегда видишь катастрофу. То пятки отрываются, то круглится спина, то увиденное больше похоже на складывание, чем на приседание. Да и у опытных тоже косячки бывают.
Мои подопечные почти сразу начинают осваивать приседания, в той или иной манере, поэтому накопился некий багаж знаний. Этим и буду делиться. Все основные ошибки я разберу в этом цикле статей. Устраивайтесь по удобнее, можете заварить чайку и приготовьтесь впитывать информацию. Поехали.
Вступление.
В начале расскажу, что все ошибки, которые мы совершаем при выполнении этого упражнения условно можно поделить на две группы:
- Неправильный навык - то есть вы так приучили себя двигаться.
- Не хватает гибкости в суставах - не хватает растяжки мышц и происходит компенсация, техника ломается.
Первая группа фиксится со временем. То есть нужно просто приседать в достаточно хорошей технике, осознанно контролировать выполнение, чтобы закрепить новый двигательный паттерн. И постепенно приседы будут улучшаться. Вторая - дополнительными упражнениями на растяжку и мобильность.
Ошибка - сведение коленей внутрь.
Могут как оба колена заваливаться, так и одно. Чаще всего такая ошибка у тех, у кого имеется плоскостопие. Причем люди об этом не подозревают. Смотришь в зале, как они приседают с заваленными коленями и спрашиваешь у них: "А у вас есть плоскостопие?" В ответ слышишь: "Нет". Хотя видно, как человек не держит арку на стопе. Даже кроссы у него стоптаны подстать. Обратите внимание на стопы в видео, там все очень плохо.
Вторая проблема - слабые средние ягодичные мышцы. Средние ягодичные участвуют в отведении бедра. Также берут на себя львиную долю стабилизации таза и бедра. Слабость особенно явно проявляется, когда приседаешь с большим весом.
В видео демонстрирую тест для средней ягодичной. Если таз заваливается в сторону, то проблема есть.
Третья проблема - слабый квадрицепс или передняя поверхность бедра. Это относится, чаще всего, к приседаниям со штангой. Начинаете вставать со штангой, вес которой довольно тяжелый для вас, но квадры ваши не тянут, и тогда организм компенсирует и сводит колени внутрь, чтобы подняться. Так же легче.
Чем чревато?
- Травмой колена, начиная от проблем со связками, заканчивая проблем с минисками.
- Травмой голеностопа или стопы.
- Травмой поясницы, если приседать со штангой.
Как исправить?
Проблему со стопой решаем двумя способами. Либо покупаем стельки супинаторы, некий костыль для стопы. Арка искусственно держится и стопа функционирует нормально. Либо работаем над мышцами стопы, учимся удерживать арку и контролировать все это дело во время выполнения упражнения. Второй путь гораздно тяжелее, затратнее и дольше. Потребует от вас большую дисциплину. Но в конце вы сможете значительно улучшить состояние ваших стоп, а может и убрать плоскостопие.
Проблему со средними ягодичными можно пофиксить несколькими способами. Простой: перед выполнением приседаний, сделайте один подход отведений бедра с резиной. Увидите, как ваши приседания станут намного стабильней здесь и сейчас.
Попробуйте разное положение резины. Самое чувствительное оставьте. Пару подходов на 10-15 раз будет достаточно.
Более сложный: работа в течение месяца с резиной, выполнение эксцентрических приседаний с полным контролем техники. Так медленее, но надежнее и дольше.
Проблема со слабым квадрицепсом. Либо квадры не восстановились с прошлой тренировки. Либо вы не поели углеводов за полтора-два часа до тренировки, в следствие чего сахар упал и у вас тупо нет сил. Либо уменьшите вес на штанге и поставьте такой, с которым вы можете присесть в хорошей технике.
Все, что написано выше как раз моя проблема. Ибо с ней я долго и упорно боролся. Моя правая стопа стабильно заваливалась внутрь при приседаниях. Через некоторое время начало болеть колено. И я долго не мог разобраться в чем дело. Сейчас уже все хорошо. И мой разовый максимум до пандемии был 150 кг на 1.