Вы решили вести более активный образ жизни. Здорово!
Все когда-то были новичками в физических упражнениях и фитнесе. Вес, кардио, слишком мало или слишком много едят. Трудно понять, с чего начать. К счастью для вас, многие из тех, кто был до нас, уже совершали ошибки, на которых мы могли учиться. Теперь, мы даем вам план атаки, чтобы избежать большинства, если не всех, наиболее распространенных подводных камней.
Ошибка №1: Делая одну и ту же тренировку раз за разом.
Ваш организм привыкает делать одно упражнение или рутину, и как только это происходит, эффективность Вашей тренировки резко снижается. Также скучно делать одно и то же снова и снова!
- Мы, люди, нуждаемся в разнообразии в нашей жизни, чтобы придать ей остроты. Вам не нужно кардинально менять предпочитаемый вами режим тренировки - попробуйте добавить к тренировке сопротивления более сильные движения тела или повысьте интенсивность и добавьте прыжок в приседания. Разнообразие - это ключевой момент.
Составьте план перед тем, как отправиться в спортзал или на тренировку из дома. Слышали ли вы цитату "Неудачный план - это план провала"? Большинство появляются в спортзале без плана. Они делают то же самое, что и накануне, или случайно выбирают упражнения. Затем ставят этот цикл на повтор. Избегайте этого, заранее запланировав, чего вы хотите достичь в течение недели.
Продолжая тренировки в 8 нарядах, вы заметите, что они созданы для работы всего вашего тела. А чтобы получить лучшие результаты, мы добавляем вариации и прогрессии по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.
Ошибка №2: Слишком много внимания уделяется кардио.
Новички - особенно женщины - часто считают, что подъем тяжестей делает вас громоздким, и что кардио стройнит вас вниз. Хотя отчасти это так, важно понимать, что тренировка сжигает гораздо больше калорий, даже после того, как вы закончили тренировку. Более того, когда вы увеличиваете свою тощую мышечную массу, ваше тело сжигает в три раза больше калорий на фунт мышцы, чем на фунт жира. Это делает весовые тренировки чрезвычайно эффективными. В спортзале тоже не нужно использовать тяжести. Вы можете получить ту же пользу от упражнений с весом, таких как в приложении 8fit. У нас есть огромная база данных упражнений на вес тела в библиотеке упражнений для 8-ми экипировки.
Кардио само по себе неплохо и имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам стать худой и потерять лишний жир. Он просто не является конечным и должен сочетаться с силовыми упражнениями. Добавление упражнений с использованием вашего веса резко увеличит ваши возможности сжигания жира. Добавьте в свой распорядок дня силовую тренировку как минимум два раза в неделю, чтобы наращивать мышцы и повышать их четкость. В 8-ми подборе, мы стараемся сделать это для Вас проще. Вы заметите, что мы включаем в ваши еженедельные тренировки как кардиотренировки, так и тренировки с использованием веса тела, чтобы вы могли получить максимальный результат.
Ошибка № 3: Ограничение калорий до предела.
Просто не есть кажется правильным, чтобы похудеть, верно? В конце концов, если ты не употребляешь калории, они не могут сделать тебя толстым. Ошибаешься! Точно так же, как вашей машине нужно топливо для работы, вашему организму нужна пища, чтобы обеспечить энергию для жизни. В то время как вам нужно уменьшить количество калорий, чтобы похудеть.
Вы не можете просто внезапно перестать есть или перейти к экстремальным ограничениям калорийности. Если вы попытаетесь сохранить этот дефицит в долгосрочной перспективе, ваш организм отреагирует на снижение количества калорий, перейдя в режим самосохранения. Он будет удерживать каждую калорию, которую вы получите, и вам будет еще труднее похудеть.
Экстремальные ограничения калорий также не являются устойчивыми с течением времени. Нереально есть так мало, что вы постоянно голодны, или избегать общения с друзьями и семьей, потому что вы на диете. Найдите баланс между снижением потребления калорий и добавлением физических упражнений, чтобы получить результаты, которых вы жаждете. В среднем, если у Вас дефицит калорий составляет 500 калорий в день - благодаря диете и физическим упражнениям - Вы потеряете полкилограмма в неделю.
- Внимательно посмотрите на свой текущий выбор блюд. Ведение журнала питания в течение, по крайней мере, недели, чтобы определить, сколько вы едите во время еды и как часто вы перекусываете. Вы можете быть удивлены, сколько лишних калорий вы на самом деле потребляете. Используйте эту информацию, чтобы помочь вам сделать более здоровый выбор. Возможно, вы захотите посмотреть, как готовится еда, чтобы действительно знать, какую еду и сколько еды вы на самом деле едите.
Если вы ищете помощь в планировании питания, план 8fit PRO предоставляет индивидуальные еженедельные планы питания. Мы высылаем вам список покупок в продуктовый магазин и предоставляем полные рецепты, основанные на ваших диетических предпочтениях. Вам даже не нужно думать о том, вписывается ли то, что вы едите, в вашу калорийность, мы уже сделали это для вас и создали выбор еды, основанный на ваших целях.
Ошибка № 4: Слишком сильно давите на себя.
Легко посмотреть на друга, который сбросил 20 фунтов и рассчитывать на такой же результат. Вы не они. Слишком часто мы сравниваем себя с нашими друзьями, но не знаем ни их пути, ни всей их истории. Мы можем сосредоточиться только на своем.
Сделайте небольшие цели и сосредоточьтесь на их достижении, прежде чем переходить к следующей цели. Это соблазнительно оказывать давление на себя, чтобы достичь огромной цели - как потеря 50 фунтов за два месяца. В реальности это нереально и настраивает вас на неудачу.
Поставьте маленькие, достижимые цели, и как только вы их достигнете, вы сможете поставить новую цель. Работайте над своими маленькими целями каждый день.
- Ставьте цель, например, "я буду есть десерт только два раза на этой неделе", а затем придерживайтесь ее. Следующая неделя посвятите себя тренировкам три дня в неделю и съедайте по одной порции овощей за два приема пищи в день. Мы поможем вам разбить тренировки на быстрые, 10-15 минутные сеансы, и спланировать питание так, чтобы вам не пришлось. Скоро эти маленькие цели станут привычками.
У тебя получится!
Подводя итог, вот как сделать сегодня, и каждый последующий день успешным.
Варьируйте свои тренировки смесью упражнений, в том числе кардио, веса тела и гибкости.
Сохраняйте разумный дефицит калорий.
