Гантели универсальны. Ими можно накачать плечи без тяжелых весов. В этой статье мы рассмотрим 3 упражнения, которые обязательно нужно добавить в тренировку, если Ваша цель — большие плечи. Поехали!
Жим гантелей: 2 уровня
Легкий уровень: жим гантелей стоя
Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение отлично подойдет. Оно прорабатывает средние и передние дельты.
Жим гантелей лучше всего делать в начале тренировки.
Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели в руки и выставите плечи в стороны. Согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Должно получиться, как на картинке.
Затем тяните руки с гантелями вверх. При этом нужно их чуть-чуть сводить, а при опускании разводить обратно. Когда Вы перемещаете руки обратно вниз, не следует уводить локти слишком низко. Они должны остановиться чуть ниже, чем перпендикулярно полу. После этого медленно повторяйте упражнения.
Количество повторений Вы должны установить сами, потому что оно индивидуально и зависит от уровня Вашей физической подготовки.
Сложный уровень: жим гантелей сидя
Это упражнение делать тяжелее. Оно выполняется сидя на табурете или стуле. Из-за того, что Ваше тело фиксируется, исключается возможность читинга. Поэтому жим гантелей сидя подойдет для продвинутых.
Чтобы выполнить жим, нужно делать те же движения, что и в предыдущем варианте, только сидя на опоре.
Важно при этом делать упражнения плавно! Если Вы будете быстро перемещать руки, то вовлекутся ненужные группы мышц и заберут нагрузку на себя!
Тяга гантелей к подбородку
При этом упражнении плечи начинают чувствоваться очень явно. Это говорит о том, что тяга гантелей к подбородку отлично прорабатывает передние и средние дельты.
Чтобы выполнить это упражнение, Вам нужно:
- Взять гантели в руки;
- Разверните руки тыльной стороной наружу;
- Поднять руки к груди, разводя локти в стороны.
Должно получиться в точности, как на картинке:
При этом важно тянуть вверх не предплечья, а именно локти! Только так вы сможете нагрузить дельты и в результате накачать большие плечи.
Махи в стороны с гантелями
Махи — отличное завершающее упражнение. Оно добивает дельты, попутно прокачивая мышцы шеи.
Вот, как нужно выполнять махи в стороны:
- Возьмите гантели в руки;
- Разверните руки тыльной стороной наружу;
- Немного согните руки в локтях;
- Усилиями плеч поднимайте руки в стороны.
Важно, чтобы при разведении рук локтевые были выше предплечий! Посмотрите на фото.
Важно: если Вы хотите накачать большие плечи, то нужно обязательно делать каждое упражнение плавно! Так мышцы нагружаются достаточно сильно.
Итог
Вы усвоили правильную технику упражнений и теперь сможете нагружать плечи еще лучше! Осталось лишь применить знания на практике. Вперед, Вы сможете!
Оказалась ли статья полезной?
Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.
Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.
“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!
7 фактов о Шварценеггере, которыми вы удивите знакомых: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-faktov-o-shvarceneggere-kotorymi-vy-udivite-znakomyh-5ea82bbc451cef298cc4fc68
7 ошибок в отжиманиях, из-за которых 90% мужчин теряют прирост мышц: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-oshibok-pri-otjimaniiah-izza-kotoryh-u-90-mujchin-ne-rastut-myshcy-5ea5cd1d8e079d5083ec5a65